首頁資訊跑步前后必做的8個拉伸動作，避免運動傷害，提高表現(xiàn)！

跑步前后必做的8個拉伸動作，避免運動傷害，提高表現(xiàn)！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月02日 18:22

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跑步是一項簡單又高效的運動方式，但如果不注意拉伸，容易導(dǎo)致肌肉緊張、關(guān)節(jié)不靈活甚至受傷。

醫(yī)生普遍建議，無論是長跑還是短跑，跑前和跑后做適當?shù)睦欤际穷A(yù)防運動傷害、保持身體靈活性的關(guān)鍵步驟。

研究表明，拉伸可以幫助我們改善肌肉的柔韌性，延長活動范圍，減少運動損傷的風(fēng)險。

但拉伸并非一刀切，不同的肌肉群需要不同的拉伸方式。

今天，我們就來聊聊跑步前后的拉伸技巧，幫助你在享受跑步的同時，保護好身體，避免那些常見的運動傷害。

靜態(tài)拉伸 vs 動態(tài)拉伸：你應(yīng)該怎么做？

拉伸大致可以分為兩種方式：靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。

兩者在效果和適用時機上有所不同。

靜態(tài)拉伸：這種方式指的是將關(guān)節(jié)或肌肉拉伸到最大限度，并保持一定時間。

常見的例子包括彎腰觸摸腳尖，保持這個姿勢30秒。

靜態(tài)拉伸有助于放松肌肉，增加柔韌性，通常適合在運動結(jié)束后進行。

動態(tài)拉伸：動態(tài)拉伸則是在做拉伸動作時，不斷地改變關(guān)節(jié)和肌肉的位置，進行反復(fù)的運動。

例如，在跑步前，可以做腿部前后擺動10到15次。

動態(tài)拉伸可以幫助激活肌肉，提升靈活性，尤其適合在跑步前進行。

專家普遍建議：跑前做動態(tài)拉伸，跑后做靜態(tài)拉伸。

這樣既能預(yù)熱肌肉，又能放松緊繃的肌肉，幫助恢復(fù)。

跑后必做的10個拉伸動作

跑步后，我們的肌肉和關(guān)節(jié)經(jīng)過了長時間的負荷和運動，因此，適當?shù)睦炷軌蛴行p緩肌肉酸痛和疲勞，預(yù)防傷病。

以下是針對跑步者最需要關(guān)注的10個肌肉群的拉伸動作，幫助你保持運動表現(xiàn)，避免損傷。

1. 股四頭?。ù笸惹皞?cè)）

股四頭肌是位于大腿前側(cè)的肌肉，特別是在上坡或下坡跑步后，容易變得緊張。

拉伸它有助于緩解肌肉緊張。

做法：

站立，抬起一條腿，用同側(cè)的手抓住腳踝。

收緊臀部，拉動小腿向臀部靠近。

保持膝蓋指向地面，避免膝關(guān)節(jié)受傷。

每條腿拉伸至少30秒。

這個動作可以幫助你拉伸到大腿前側(cè)的肌肉，感受到大腿從髖部到膝部的拉伸。

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平哥，ACE認證私人健身教練、營養(yǎng)師、健康管理師，擁有豐富的指導(dǎo)學(xué)員通過飲食成功減肥的經(jīng)驗，開設(shè)有減肥知識星球“平哥帶你瘦”，一對一指導(dǎo)，陪伴一整年。

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