【三伏天當季水果大推薦！吃對了更健康】#疾控科普# 這個季節(jié)，正是大自然慷慨奉上水果盛宴的黃金時節(jié)。從營養(yǎng)角度出發(fā)，推薦5種近期必吃的“水果明星”，伴您清爽健康度酷暑。

西瓜：一口可消暑，天然補水

營養(yǎng)亮點：西瓜含水量高達92%以上，是天然“補水站”，能夠快速緩解口渴、補充汗液流失的水分。而且含有豐富的番茄紅素（約4.5毫克/100克），含量遠超生番茄，這種強力抗氧化劑有助于保護皮膚免受紫外線傷害；西瓜中的瓜氨酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為對心血管有益的精氨酸，可輔助降低心血管疾病的發(fā)病風險；西瓜中維生素C、鉀等微量營養(yǎng)素都能為抗暑帶來很大的助益。

食用建議：適量食用，一次1-2小片（約200-300克）即可。冰鎮(zhèn)雖爽，但易刺激腸胃，常溫或微涼食用更佳。切瓜的時候注意刀具與砧板清潔，要生熟分開，用水果刀最好，切開后盡快食用，室溫下勿久放，防細菌滋生。

蜜瓜（如哈密瓜）：清甜又多汁，解渴潤燥

營養(yǎng)亮點：含水量豐富，富含鉀元素（約250毫克/100克），有助于維持電解質(zhì)平衡，緩解疲勞；富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，對皮膚和眼睛健康至關重要，維生素C含量也較可觀。

食用建議：一次食用約1/4個中等大小蜜瓜。其香甜風味獨特，適合切塊直接享用或制作沙拉，不過沙拉醬往往含鹽和脂肪較多，建議適量食用。另外，果肉暴露易滋生細菌，切開后應盡快食用或冷藏。

桃子：含果膠豐富，潤腸順氣

營養(yǎng)亮點：桃子可謂是“腸道友好型”水果，可溶性膳食纖維（尤其是果膠）豐富，促進腸道蠕動，輔助預防便秘。營養(yǎng)素方面桃子也很出眾，含有鉀、維生素C和少量β-胡蘿卜素，清甜多汁，腸道負擔小，而且有益于維持電解質(zhì)平衡、輔助抗氧化。

食用建議：中等大小的桃子一天1-2個為宜，避免過量的糖分攝入。食用時建議在流水下用力搓洗清潔或去皮食用。桃毛或桃汁易引起過敏，接觸/食用桃子后注意觀察反應。

芒果：香甜且多汁，護眼大戶

營養(yǎng)亮點：果香迷人的芒果，營養(yǎng)也很豐富，含有胡蘿卜素、維生素C、鉀、鎂、硒、膳食纖維等營養(yǎng)素。芒果的鉀含量約為138毫克/100克，1個大個頭的芒果其可食部分可達到400克左右，吃掉一半就能為我們補充276毫克鉀，同時也能補充28毫克鎂，可滿足一般成年人每天約14%的鉀需求量、近8%的鎂需求量，對維持血壓健康較為友好。芒果的胡蘿卜素含量更是驚人（約897微克/100克，不同品種的芒果有所差異），約是橙子的5.6倍，對維持視力、皮膚健康和免疫力極好。維生素C含量也較高（每100克約含20-60毫克）。

食用建議：芒果風味獨特，香氣濃郁，除了洗干凈后直接吃，還能做成很多美食，比如芒果布丁、芒果西米露、芒果慕斯、芒果冰沙等。平時工作和生活中用眼比較多的人，建議常吃芒果，其中的胡蘿卜素能幫我們抵御藍光對視網(wǎng)膜的傷害，預防夜盲癥、干眼癥等疾病，還具有一定的抗氧化作用。但是芒果的升糖指數(shù)較高，糖尿病患者需謹慎。有的人會對芒果過敏，所以首次食用建議少量嘗試。

荔枝：天然能量果，甘美醇厚

營養(yǎng)亮點：每100克荔枝果肉約含71.5毫克維生素C，遠超蘋果和橙子，具有抗氧化、增強免疫力的作用；荔枝含豐富的葡萄糖、果糖和蔗糖，含糖量高達15%-20%，能快速補充能量，適合運動后或疲勞時食用，但糖尿病患者需慎食。荔枝還含有多酚類物質(zhì)如原花青素、鞣酸等，具有抗氧化、抗炎作用。

食用建議：荔枝的美味，頗受眾人喜愛，但也不宜多吃，成人每日建議食用約8-10顆（約100-150克）。荔枝果糖含量高，過量食用易出現(xiàn)上火現(xiàn)象，若空腹過量食用還可能引發(fā)“荔枝病”（低血糖反應）。因此，一定注意切勿貪食太多，兒童更應減量，剝殼去核后方能給孩子食用。

享用美味水果，一定記得以健康為先

徹底清洗，安全第一：流水下充分搓洗果皮（即使去皮水果等也應先洗再削），去除農(nóng)殘和污垢。楊梅等難洗的水果可用淡鹽水浸泡。

生熟分開，避免污染：切水果的刀和砧板務必與處理生肉、海鮮的分開，使用前后徹底清洗消毒，預防交叉污染。

適可而止，莫貪涼多：水果雖好，過量食用果糖易增加身體負擔。冰鎮(zhèn)水果口感雖爽，但易刺激腸胃，引發(fā)不適，尤其是胃腸較為脆弱的老人和兒童。

特殊人群，選擇食用：糖尿病患者優(yōu)選低升糖指數(shù)的水果（如桃子、李子等），注意控制食用總量和食用時間；腎病患者需注意少食高鉀水果（如哈密瓜）；過敏體質(zhì)者警惕芒果等易致敏水果。

作者：營養(yǎng)所 張妍、何麗
審核：劉愛玲

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