怎么健身增肌減脂，當(dāng)然是有很多方法的，不過這些都是有講究的，而且還要去注意合理的食譜，而合理的食譜對(duì)健身增肌減脂是有利的，下面就一起來了解一下吧！

第一餐

早餐7：00~8：00之間

兩個(gè)雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥面包。

減脂增肌小提示：越早的進(jìn)食就意味著越早的調(diào)動(dòng)身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量。

第二餐

加餐9：00~10：00之間

一個(gè)水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個(gè)未全熟透的香蕉

減脂增肌小提示：這時(shí)補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。

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第三餐

午餐：12：00左右

青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克.

減脂增肌小提示：

減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當(dāng)，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時(shí)不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時(shí)的鹽或檸檬汁涼拌即可。

第四餐

加餐：3：00左右 一個(gè)水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個(gè)西紅柿

減脂增肌小提示：補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的饑餓感。提升降低的血糖指數(shù)，保持血糖波動(dòng)相對(duì)平穩(wěn)。

第五餐

鍛煉前的晚餐：6：00左右

三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿.

減脂增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會(huì)耽誤工作。

第六餐

鍛煉結(jié)束后一小時(shí) 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧

減脂增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會(huì)減少，當(dāng)然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補(bǔ)充來源。

以上減脂增肌飲食計(jì)劃適合器械和有氧結(jié)合。適合體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重15斤以內(nèi)稍胖的朋友參考。

總結(jié)

1. 并非一定要少食多餐

如果覺得一日六餐麻煩，可以酌情減餐。七麗提供的少食多餐的食譜并不是鼓勵(lì)大家吃得更多，而是為了維持血糖相對(duì)穩(wěn)定，防止暴飲暴食，將一整天的食量合理地分配到每一次健身減脂增肌餐當(dāng)中來。

2. 注重蛋白質(zhì)攝入

如果你的目標(biāo)更側(cè)重增肌，那么需要添加蛋白質(zhì)的攝取。以70公斤的健身者為例，每天就需要105-140克左右的蛋白質(zhì)。分成4餐的話，那么每餐就要攝入至少25克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉。

注：因?yàn)閷?duì)于健身人群，1.5-1.8克/公斤/天的蛋白質(zhì)攝入量較為標(biāo)準(zhǔn)。可以依據(jù)自身體重算出蛋白質(zhì)需求。