首頁資訊脹氣、便秘……季節(jié)交替腸道鬧“脾氣”，做好這5點(diǎn)改善！

脹氣、便秘……季節(jié)交替腸道鬧“脾氣”，做好這5點(diǎn)改善！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月10日 10:18

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本文審稿專家：周瓊飛，注冊(cè)營養(yǎng)師、高級(jí)健康管理師

肚子常脹氣、排便不規(guī)律……你的腸道有“小脾氣”了。2018年CTR調(diào)研公司等發(fā)布的《2018國人腸道健康白皮書》調(diào)查發(fā)現(xiàn)，85%的人或多或少存在一些腸道問題，如便秘、腹瀉、口腔異味等，女性比男性更易被困擾。①

腸道健康，關(guān)乎全身健康

1. 關(guān)乎消化吸收

食物的消化、吸收和排泄都離不開腸道，而且腸道中細(xì)菌也會(huì)幫忙，它們可以生成我們需要的維生素和其他必需的營養(yǎng)元素。一旦腸道出問題，也會(huì)影響我們正常飲食。

2. 關(guān)乎情緒問題

壓力和不良情緒會(huì)造成胃腸功能紊亂，像有些人緊張會(huì)腹瀉、腹痛；反過來，腸道也會(huì)影響我們的情緒。大腦與腸道之間有一條“腦-腸-微生物”軸。來自腸胃道的信號(hào)，也可以傳遞到大腦，引發(fā)一系列的心理和生理反應(yīng)。②腸道也被形象地稱為“第二大腦”，比如讓人快樂的“多巴胺”也可以在腸道中產(chǎn)生。

3. 關(guān)乎免疫防御

胃腸道也是一大免疫器官。胃腸道相關(guān)淋巴組織集結(jié)了人體70%-80%的免疫細(xì)胞，如巨噬細(xì)胞、T細(xì)胞和NK細(xì)胞等。③這也是平時(shí)無意識(shí)地?cái)z入一些致病毒素也不會(huì)生病的原因，但這種免疫功能也需要我們“呵護(hù)”。

4. 關(guān)乎口氣問題

腸道不健康也可能出現(xiàn)口氣問題。像經(jīng)常便秘的人，就容易出現(xiàn)口臭問題。④

5. 關(guān)乎其他疾病

腸道健康中的一點(diǎn)，就是腸道菌群微生態(tài)的健康。如果腸道中有害菌的種類和數(shù)量增加，就會(huì)形成有害有毒物質(zhì)，使人體器官產(chǎn)生疾病，比如影響口腔、心臟、胰臟等。⑤

健康從“腸”開始，做好這5點(diǎn)改善

不少女性“以瘦為美”，節(jié)食、亂服瀉藥造成腸道菌群失調(diào)、功能紊亂；高壓生活節(jié)奏、久坐不動(dòng)以及高油鹽飲食等習(xí)慣會(huì)影響腸胃蠕動(dòng)……腸道問題高發(fā)的背后，與不健康的生活方式有關(guān)。

那么，該如何改善呢？

1. 保證每日飲水量

《中國居民膳食指南(2016)》建議,一般成年人每天飲水量在1500-1700毫升之間⑥，大概是8小杯水；而對(duì)于容易便秘的人群，每天飲水可在1500-2000毫升之間⑦。

2. 補(bǔ)充果蔬、粗糧等膳食纖維

每日足量攝入食物纖維，不僅有助于改善排便頻率、糞便性狀和結(jié)腸轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間等⑦，還會(huì)使腸道內(nèi)的雙歧桿菌數(shù)量大大增加⑤。膳食纖維的攝入推薦量為20-35克/天。像粗雜糧、新鮮果蔬、海藻都是膳食纖維好來源，比如芹菜、白菜、蘋果、香蕉等果蔬，玉米、紅薯、小米、大豆等粗雜糧。

3. 運(yùn)動(dòng)一定不能少

規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)可縮短腸道傳輸時(shí)間，幫助改善便秘問題，此外，運(yùn)動(dòng)也可以改善腸道菌群的組成。2019年，發(fā)表在《美國實(shí)驗(yàn)生物學(xué)聯(lián)合會(huì)會(huì)志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)8周后的小鼠，腸道菌群群落結(jié)構(gòu)和物種豐富度明顯發(fā)生改變⑧。建議每天30-60分鐘，至少每周3次有氧運(yùn)動(dòng)，比如健走、騎車、慢跑等。

4. 最好23點(diǎn)前入睡

熬夜也會(huì)影響腸道健康。2017年《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間過短以及晝夜節(jié)律紊亂，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)生理和心理上的應(yīng)激反應(yīng)，從而破壞腸道菌群的正常功能，影響正常代謝進(jìn)程⑨。所以，一定要保證規(guī)律的睡眠，最好23點(diǎn)前入睡。

5. 適當(dāng)補(bǔ)充益生菌

《中國人群腸道微生態(tài)失衡與亞健康狀況調(diào)查》中提到，健康成年人腸道棲息著1014個(gè)細(xì)菌，是人體細(xì)胞數(shù)的10倍以上⑩。腸道菌群與健康息息相關(guān)，一旦菌群微生態(tài)平衡受到破壞，可能加重亞健康，甚至導(dǎo)致疾病的發(fā)生。比如有害菌勢(shì)力強(qiáng)大，就可能出現(xiàn)腹瀉或便秘。適當(dāng)?shù)貫樯眢w補(bǔ)充益生菌，是調(diào)節(jié)人體微生態(tài)平衡最直接的方式。像雙歧桿菌屬和乳桿菌屬就常用于治療慢性便秘⑦。

適當(dāng)補(bǔ)充益生菌

那么，補(bǔ)充益生菌過程中，需要注意哪些問題呢？

1）菌種如何選？

科學(xué)搭配，才能協(xié)同增效

常見益生菌有很多種，如嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌、植物乳桿菌、干酪乳桿菌、短雙歧桿菌等。不同的菌株有不同的作用，而通過科學(xué)搭配，才可能產(chǎn)生協(xié)同增效的作用。

比如，臨床研究發(fā)現(xiàn)，乳雙歧桿菌HN019有促進(jìn)腸蠕動(dòng)、改善便秘的效果；嗜酸乳桿菌NCFM可以幫助緩解腹痛，改善腸道舒適性；乳雙歧桿菌 Bl-04還可以幫助增強(qiáng)或維持先天免疫系統(tǒng)；乳雙歧桿菌B420可以幫助減少體脂和腹部脂肪；植物乳桿菌Lp-115刺激特異性免疫等。??比如第二代WONDERLAB?即食益生菌（小藍(lán)瓶2.0）添加了以上6種菌株，達(dá)到協(xié)同增效。

2）成分注意啥？

搭配益生元，益生菌才更有“活力”

益生元是益生菌在腸道中生存的養(yǎng)料，它們是“好搭檔”，常見的有低聚木糖、菊粉、低聚半乳糖等。?比如，2013年發(fā)布的《低聚糖對(duì)雙歧桿菌的增殖研究》就提到，低聚木糖就可以定向增殖雙歧桿菌?。小藍(lán)瓶益生菌2.0 還增加了水蘇糖、低聚木糖2種優(yōu)質(zhì)益生元。

3）服用注意啥？

建議餐后半小時(shí)服用

益生菌服用時(shí)間能影響活菌到達(dá)腸道的數(shù)量，一般更建議餐后半小時(shí)食用。餐后半小時(shí)，胃中的pH值最高，益生菌傷亡減少。配合小藍(lán)瓶益生菌2.0本身的高穩(wěn)定性，可以讓更多益生菌活著到達(dá)腸道。此外，不要和抗生素、高濃度酒精等一起服用，兩者最好間隔兩小時(shí)。

關(guān)愛腸道健康，從生活做起，從現(xiàn)在開始！WonderLab不僅在產(chǎn)品研發(fā)上堅(jiān)持科學(xué)的打磨，近日還攜手了100位科學(xué)營養(yǎng)家，由WondeLab合作的注冊(cè)營養(yǎng)師及高級(jí)研發(fā)科學(xué)家組成，共同倡議腸健康知識(shí)，從腸道健康溯源、腸道與情緒、身材、全身健康的關(guān)系深入淺出的給出專業(yè)科普，發(fā)布腸識(shí)研究雜志、開啟腸健康直播周等。

本文參考資料：

① 蒙牛,網(wǎng)易健康,CTR調(diào)研公司《2018國人腸道健康白皮書》

② 孫天婧. 慢性應(yīng)激導(dǎo)致大鼠腸道微生物代謝異常[D]. 浙江理工大學(xué), 2019.

③ 王剛, 肖小丹. 腸道易被忽略的問題[J]. 首都食品與醫(yī)藥, 2017, 24(13):2.

④ 王獻(xiàn)珍. 老年知識(shí)分子便秘的治療[J]. 中國基層醫(yī)藥, 1995(S1):1.

⑤ 邢樹文. 膳食纖維與腸道細(xì)菌對(duì)人體的影響[C]// 膳食纖維與人體健康及應(yīng)用技術(shù)研討會(huì). 國家食品藥品監(jiān)督管理局, 2009.

⑥中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國居民膳食指南(2016)》

⑦ 中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)胃腸動(dòng)力學(xué)組, 功能性胃腸病協(xié)作組. 中國慢性便秘專家共識(shí)意見(2019,廣州)[J]. 中華消化雜志, 2019, 39(9):577-598.

⑧ Donghyun, Kim, Hyunsik, et al. Exercise training modifies gut microbiota with attenuated host responses to sepsis in wild-type mice.[J]. Faseb Journal Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 2019.

⑨ Reynolds AC et al., The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep Med Rev. 2017 Aug;34:3-9.

⑩ 袁杰利, 李兵, 康白. 中國人群腸道微生態(tài)失衡與亞健康狀況調(diào)查[C]// 第六屆全國兒科微生態(tài)學(xué)學(xué)術(shù)會(huì)議暨兒科微生態(tài)學(xué)新進(jìn)展學(xué)習(xí)班. 0.

? Stenman L K , Lehtinen M J , Meland N , et al. Probiotic With or Without Fiber Controls Body Fat Mass, Associated With Serum Zonulin, in Overweight and Obese Adults—Randomized Controlled Trial[J]. EBioMedicine, 2016, 13(C).

? Hemalatha R , Ouwehand A C , Forssten S D , et al. A Community-based Randomized Double Blind Controlled Trial of Lactobacillus paracasei and Bifidobacterium lactis on Reducing Risk for Diarrhea and Fever in Preschool Children in an Urban Slum in India[J]. European Journal of Nutrition & Food Safety, 2014, 4(4):325-341.

?2020-06-11 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所等《科學(xué)認(rèn)識(shí)益生菌——澄清益生菌的10個(gè)認(rèn)知誤區(qū)》

?李麗麗, 劉蕾, 云婷婷,等. 低聚糖對(duì)雙歧桿菌的增殖研究[J]. 廣州化工, 2013, 41(5):2.

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