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【步驟圖】低卡減脂餐的做法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月13日 13:33

低卡減脂餐

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2018.11 一年前，當(dāng)我在鏡子里看到胖到走型的自己的時(shí)候，終于不能忍的開始決定減肥，搜索了各種減肥方法，對(duì)于又宅又懶又饞的城市大齡女青年來說，減肥是個(gè)沉痛的話題，看來看去，最后決定從吃下手，然后就開始了斷斷續(xù)續(xù)的記錄飲食減脂生涯，沒想到這個(gè)菜譜意外的還挺受歡迎。到今天整整一年了，通過控制飲食的攝入熱量和極其偶爾的有氧運(yùn)動(dòng)我減掉了40斤的體重，衣服小了兩個(gè)碼，戒指小了兩個(gè)圈號(hào)，一年里我賣掉了烤箱，戒掉了甜品，吃火鍋吃泡椒不吃紅油，油炸食品敬而遠(yuǎn)之，看到一樣食材就知道它的大概熱量，養(yǎng)成了一天吃5頓飯的好習(xí)慣…… 熱量的控制確實(shí)在開始一段時(shí)間會(huì)減掉大量的多余脂肪，作為一個(gè)吃貨，我追求的其實(shí)就是不餓肚子不累成狗還能減肥，就這么簡(jiǎn)單。這個(gè)方法每餐都在好好吃飯，只是吃的更天然更健康。如今我到了一個(gè)平臺(tái)期，體重停留在懷孕前那個(gè)階段4個(gè)月沒有變化，不增也不減，所以收拾收拾冰箱，從頭再出發(fā) 2019.6 一段時(shí)間沒有更新也沒有上下廚房，一上來發(fā)現(xiàn)了好多留言，更新一下目前的狀態(tài)，體重已經(jīng)比17年底那會(huì)減了50斤，每天都在好好吃飯，不在減脂期的時(shí)候飲食控制沒有那么嚴(yán)格，甜品油炸麻辣什么的也會(huì)吃一吃，每周差不多能游次泳或者是健步走一次，體重就在一個(gè)區(qū)間不停的徘徊。計(jì)劃8月要去海邊，所以又開始一個(gè)新的減脂期啦，收拾好冰箱，再出發(fā)。還有就是說一下留言里覺得沒用的一些朋友，這個(gè)方法我堅(jiān)持了一年半，效果也是實(shí)實(shí)在在的，我的每餐其實(shí)都很快手，畢竟早上要弄倆娃還要做早餐午餐，像三明治麻辣燙這樣的準(zhǔn)備時(shí)間不超過10分鐘，復(fù)雜一點(diǎn)的最多半小時(shí)(好像也沒有特別復(fù)雜的)，我并沒有說過我的方法有多好，只是分享了一個(gè)健康減肥的途徑，畢竟這個(gè)方法每頓都吃的挺飽不會(huì)餓肚子，你覺得不好，ok，按照你覺得好的方法來，只是不要來留言告訴我，畢竟樓主是個(gè)玻璃心hhhhh，我只想吃的飽又減肥而已。 2020.1 轉(zhuǎn)眼創(chuàng)建這個(gè)菜譜就兩年了，這兩年經(jīng)歷了無數(shù)次放棄，再?gòu)念^開始，平臺(tái)期的迷茫，到最后甩肉50斤真的可以算人生的一個(gè)小成就了。體脂達(dá)到正常狀態(tài)后光靠控制飲食就只能保持現(xiàn)狀了，如果想更瘦看起來更結(jié)實(shí)就需要加一些鍛煉，目前我開始做一些力量和有氧，努力把體脂再刷掉一些。胖的時(shí)候怕動(dòng)，隨便動(dòng)一動(dòng)就覺得好累啊，瘦了感覺跑跑跳跳也輕盈了，做運(yùn)動(dòng)也容易了，最后的步驟里放了一張兩年的對(duì)比圖，給大家一個(gè)鼓勵(lì)，只要堅(jiān)持，就一定能成功。

用料

低卡減脂餐的做法步驟

步驟 1

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1、早餐：7:00～9:00 一份碳水化合物?一份蛋白質(zhì) ?一份蔬菜（建議）碳水化合物：就是主食咱們要求粗糧細(xì)糧搭配吃玉米土豆南瓜山藥雜糧粥雜糧饅頭全麥面包都可以一頓主食總量，不超過1拳（不超過2兩）。〔面條、包子、餃子、大米粥、糯米粥、糯米飯、打碎的糊糊都不建議減脂期食用〕蛋白質(zhì)：可以是一個(gè)雞蛋?牛奶豆?jié){ 一個(gè)蛋白或者也可以是肉。肉咱們第一建議吃魚蝦，然后是雞肉，牛肉。肉類都要去皮去脂肪，豬肉禁止，鴨肉盡量不食用，魚類海水魚每周一次，不建議吃三文魚、鰻魚、青花魚等脂肪較多的魚類，一餐肉類為一掌心量

步驟 2

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2、上午加餐 10:00左右兩餐之間如果餓了可以加餐可選擇蘋果西紅柿黃瓜小番茄一小把5-8個(gè)（根據(jù)大小自己判斷多少），檸檬水可以每天喝。獼猴桃一個(gè) 木瓜每次1/3個(gè)。（不超過200克）藍(lán)莓8-10顆（富含花青素，預(yù)防便秘，對(duì)視力好）草莓4-5顆（中等大小，不是牛奶草莓巨大那種，那種頂多吃倆，總原則不超過一掌心）。選擇水果的原則是低糖，比如香蕉，橙子，火龍果這些都是高糖水果，減脂期不吃。還可以選擇酸奶豆?jié){ 巴旦木8顆無糖咖啡雞胸肉50g 雞蛋清1個(gè) 加餐的主要目地是在還沒有饑餓感的時(shí)候補(bǔ)充食物，正餐時(shí)候就不會(huì)因?yàn)轲I而吃很多，可以穩(wěn)定血糖。

步驟 3

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3、午餐：12:00-13:00 一份碳水化合物?一份肉?兩份蔬菜碳水化合物：以自己拳頭大小為宜，依然是豐富多樣化，可以是粗細(xì)糧搭配著吃肉：以自己手掌心大小為宜，厚度以手掌厚度為宜。一餐總量不要超過200g 菜可以吃炒菜食堂飯館太油的就用水涮涮 ????建議大家進(jìn)餐順序：先喝湯（小碗），再吃菜，再吃肉，最后吃主食。???? 如果是吃火鍋，要選沒有紅油的鍋底，綠菜會(huì)吸飽紅油涮都涮不出來，切記切記。吃火鍋黃金法則:多聊天少吃

步驟 4

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