想要健康瘦身，關(guān)鍵在于“吃對”而不是“不吃”！國家衛(wèi)健委《成人肥胖食養(yǎng)指南》手把手教你三餐搭配，搭配插圖畫龍點(diǎn)睛，輕松Get易瘦體質(zhì)

早餐：吃飽吃好，開啟代謝

吃什么：全谷物主食（燕麥/雜糧粥）+ 優(yōu)質(zhì)蛋白（水煮蛋/無糖豆?jié){）+ 低糖水果（蘋果/藍(lán)莓）。

參考搭配：燕麥片50g+雞蛋1個(gè)+無糖豆?jié){200ml+蘋果1個(gè)（約400kcal）。

午餐：均衡營養(yǎng)，飽腹不胖

吃什么：雜糧飯+低脂肉類（雞胸肉/魚蝦）+ 綠葉蔬菜+清淡湯品。

參考搭配：雜糧飯150g+清蒸雞胸肉150g+涼拌菠菜200g+紫菜蛋花湯（約500kcal）。

晚餐：清淡少量，早吃為妙

吃什么：低卡主食（南瓜/紅薯）+ 植物蛋白（豆腐/豆制品）+ 高纖維蔬菜（西蘭花/空心菜）。

參考搭配：蒸南瓜200g+豆腐100g+清炒西蘭花200g（約400kcal）。

加餐：聰明選擇，拒絕零食

推薦：堅(jiān)果15g（90kcal）或低糖水果（草莓/黃瓜）。

科學(xué)核心原則

1.控總量：女性每日1000-1200kcal，男性1200-1500kcal，三餐比例3:4:3。

2.順序調(diào)整：先吃蔬菜→再吃肉類→最后主食，減少高熱量攝入。

3.烹飪方式：多蒸煮、少油炸，每日油≤25g，鹽≤5g。

4.避坑指南：戒高糖油炸食品，限制飲酒（酒精=7kcal/g）。

特別提醒

拒絕極端節(jié)食！每月減2-4kg最科學(xué)，快速掉秤易反彈。

搭配運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘有氧+2次抗阻訓(xùn)練，燃脂更高效。

記?。簻p肥不是饑餓游戲，而是與食物的智慧共舞！** 轉(zhuǎn)發(fā)收藏這份攻略，用美味和科學(xué)遇見更好的自己～

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