皺紋、白發(fā)……有沒(méi)有那么一瞬間，感覺(jué)自己突然“老了”？其實(shí)，衰老不只是這些肉眼可見(jiàn)的痕跡，更是身體內(nèi)部悄然發(fā)生的細(xì)微改變。

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，衰老有兩個(gè)關(guān)鍵的年齡段，“30歲左右”和“45歲至55歲”。但別急，吃飯時(shí)一個(gè)小改變，就能幫你延緩衰老。

01. 這兩個(gè)年齡段是衰老關(guān)鍵點(diǎn)

2025年7月，《細(xì)胞》（Cell）期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，通過(guò)分析人體50年的蛋白質(zhì)變化，繪制了清晰的“衰老路線圖”，還發(fā)現(xiàn)了兩個(gè)衰老的關(guān)鍵點(diǎn)：

■ 30歲左右衰老開(kāi)始

腎上腺組織率先呈現(xiàn)衰老特征，內(nèi)分泌穩(wěn)態(tài)失衡可能是早期驅(qū)動(dòng)因素，同期主動(dòng)脈也出現(xiàn)穩(wěn)態(tài)偏移。

通俗來(lái)說(shuō)，身體內(nèi)部的“老化程序”已經(jīng)默默按下了開(kāi)始鍵，別仗著年輕就揮霍啦！

■ 45～55歲衰老“里程碑式轉(zhuǎn)折點(diǎn)”

大多數(shù)器官蛋白質(zhì)組在此階段經(jīng)歷“分子級(jí)聯(lián)風(fēng)暴”，差異表達(dá)蛋白呈爆發(fā)性增長(zhǎng)，標(biāo)志其成為多器官系統(tǒng)性衰老的關(guān)鍵生物學(xué)轉(zhuǎn)變窗口，尤其是主動(dòng)脈蛋白質(zhì)組在此過(guò)程中變化最為劇烈。

這也意味著，身體這臺(tái)“機(jī)器”運(yùn)轉(zhuǎn)了幾十年，很多零件開(kāi)始“嘎吱作響”，磨損加速。這是保養(yǎng)的黃金期，也是危險(xiǎn)期。

02. 一個(gè)延緩衰老的好方法：適當(dāng)保持饑餓感

有研究發(fā)現(xiàn)，限制進(jìn)食后機(jī)體產(chǎn)生饑餓感，而饑餓感本身就能影響基因表達(dá)，從而達(dá)到延緩衰老的目的。

2022年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，少吃或可改寫衰老基因，延長(zhǎng)壽命35%。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)其背后的機(jī)制在于饑餓改變了衰老基因。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)與炎癥有關(guān)的基因會(huì)變得異?；钴S，有些輕微炎癥，在生活中并不能及時(shí)被感覺(jué)到。而炎癥相當(dāng)于一種慢性疾病，它會(huì)不斷破壞人體內(nèi)的健康細(xì)胞，損傷細(xì)胞最終走向衰亡。

適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”，清理衰老細(xì)胞，保持細(xì)胞的年輕活力。

03. 正確保持饑餓感 關(guān)鍵在于適度+搭配

然而，不夠科學(xué)的限制飲食弊大于利。建議大家采取溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”，以下4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)需要了解。

■ 第一，要明白保持饑餓的限度是什么。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康輕體力勞動(dòng)者男性每日需要2250千卡熱量，女性約1800千卡。如果自己一日熱量攝入高于推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動(dòng)300～500千卡（強(qiáng)腦力勞動(dòng)者耗能多，不應(yīng)下浮太多），循序漸進(jìn)最佳。

不提倡60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。

? 老年人消化吸收能力較差，長(zhǎng)期、過(guò)度限制飲食可能導(dǎo)致肌肉流失、營(yíng)養(yǎng)不良等；

? 嬰幼兒、青少年兒童處在生長(zhǎng)發(fā)育期，能量消耗很大，過(guò)度限制飲食會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育，帶來(lái)諸多不利影響；

? 孕產(chǎn)婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過(guò)度限制飲食，還需根據(jù)飲食情況適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，若需要，應(yīng)該在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下謹(jǐn)慎開(kāi)展。

■ 第二，要正確選擇食物、合理搭配。

想保持適度饑餓感又不會(huì)難以忍受或營(yíng)養(yǎng)不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強(qiáng)飽腹感、延遲饑餓時(shí)間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅(jiān)果等高蛋白食物以及新鮮蔬果。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分飽，兩餐之間選擇無(wú)糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饑餓感”。

細(xì)嚼慢咽雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進(jìn)食15分鐘后才開(kāi)始接收“吃飽”信號(hào)，如果吃太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

■ 第三，分清“饞”和“餓”

有時(shí)候我們吃東西只是因?yàn)轲挾丘I，那就需要逐步給自己建立一個(gè)外置大腦“提醒者”，每次想進(jìn)食時(shí)，提醒自己恢復(fù)2～3秒理智，想想是因?yàn)轲I，還是因?yàn)轲挕?/p>

另外，保持規(guī)律飲食、情緒平和也有助于對(duì)抗因?yàn)轲捇虿涣记榫w引發(fā)的進(jìn)食。安頓好三餐和心情。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也能控制旺盛的食欲，這不僅是內(nèi)啡肽對(duì)情緒的積極影響，也是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

■ 第四，“保持饑餓感”的方案，要因人而異

不必盲從某一種“保持饑餓”方案，要根據(jù)自己的飲食鍛煉習(xí)慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時(shí)機(jī)和程度，一旦身體有不適反應(yīng)，就該立刻調(diào)整。

比如，過(guò)午不食讓你胃不適，那就規(guī)律三餐+每餐進(jìn)食量減少10%；5:2間歇性禁食難以堅(jiān)持，那就試試每天晚餐減少1/3～1/4，適度、適合自己的才是最好的。

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