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面對抑郁：從認知行為療法到行為激活的早期干預(yù)策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月28日 04:06

原創(chuàng) David Robson 酷炫腦

Via：Pixabay

作者 | David Robson

翻譯 | 孫寧遠

審校 | 酷炫腦

美工 | Jenny

編輯 | 加薪

在更年輕的時候?qū)W會更好地管理心理健康，在癥狀開始顯現(xiàn)之前就采取措施，可以避免多少痛苦。

我大約16歲時經(jīng)歷了第一次抑郁發(fā)作，但直到29歲才尋求幫助并獲得診斷。在這段時間里，我以為自己可以獨自應(yīng)對低落情緒，但絕望的浪潮并未減輕，反而愈演愈烈。我一度強烈地希望自己能夠消失，徹底從世界上抹去存在的痕跡。

幸運的是，我對一段認知行為療法（CBT）反應(yīng)良好，但我不禁想，如果我能在更年輕的時候?qū)W會更好地管理心理健康，在癥狀開始顯現(xiàn)之前就采取措施，我本可以避免多少痛苦。

這種思考促成了我如今增強心理韌性的新努力。這一理念非常簡單，并已在身體健康領(lǐng)域應(yīng)用了數(shù)十年：預(yù)防勝于治療。

“在問題剛剛出現(xiàn)時進行干預(yù)，可以規(guī)避許多未來的挑戰(zhàn)，并幫助人們轉(zhuǎn)向更適應(yīng)性的方向。”伊利諾伊州西北大學(xué)副教授杰西卡·施萊德爾表示。

早期干預(yù)的益處適用于各個年齡段，但對青少年尤為重要。世界衛(wèi)生組織最近在其改善年輕人獲得精神衛(wèi)生保健機會的指南中強調(diào)了這一點?！叭种坏男睦斫】祮栴}在14歲之前出現(xiàn)，半數(shù)在18歲之前顯現(xiàn)，因此早期行動對于讓兒童和青少年茁壯成長并充分發(fā)揮潛能至關(guān)重要，”該組織表示。然而，挑戰(zhàn)在于找到適當?shù)姆绞絹硖峁┲С?，而這往往比說起來更難做到。

通過研究正念訓(xùn)練可以發(fā)現(xiàn)心理韌性干預(yù)的潛力及其可能的陷阱。正念訓(xùn)練注重對心理和身體狀態(tài)的非評判性覺察，而不被思緒或情緒困擾，從而幫助打破反復(fù)沉思的循環(huán)?；谶@些原則，心理學(xué)家設(shè)計了一種為期八周的課程，稱為基于正念的認知療法（MBCT）。研究表明，該療法能夠緩解抑郁癥患者的癥狀，并降低復(fù)發(fā)風(fēng)險。

幾年前，當時在劍橋大學(xué)工作的朱莉埃塔·加蘭特博士及其同事研究了這一課程的改良版本是否能夠增強學(xué)生在面對考試壓力時的心理韌性。這項實驗采用了隨機對照試驗的形式——這是醫(yī)學(xué)研究的金標準，共有600多名參與者。試驗中，一半學(xué)生在學(xué)年第一或第二學(xué)期參加了正念課程，另一半被安排在候補名單上，保證在研究結(jié)束后能獲得課程名額。加蘭特和同事隨后追蹤了他們在5月和6月考試期間的心理壓力水平。

正如研究團隊所期望的那樣，正念課程幫助參與者更好地應(yīng)對了考試這一困難時期。“他們的心理壓力水平保持在復(fù)習(xí)開始前的水平，”目前任職于澳大利亞墨爾本心理科學(xué)學(xué)院冥想研究中心的副主任加蘭特博士表示，“但沒有參加正念課程的學(xué)生，其壓力水平卻不斷攀升?！眻F隊估算，每30名參加課程的學(xué)生中，就有5人避免了達到臨床心理壓力水平。

盡管益處明顯，但是否應(yīng)在所有教育機構(gòu)推廣正念課程仍需慎重。近期的一項研究表明需冷靜對待這一熱情?！癕yriad”（青春期心理韌性測試）試驗覆蓋了85所學(xué)校，約8400名10至14歲的學(xué)生。其中42所學(xué)校實施了10節(jié)課的正念訓(xùn)練計劃，其余學(xué)校則繼續(xù)按照傳統(tǒng)的個人、社會、健康與經(jīng)濟教育（PSHE）課程提供支持。結(jié)果顯示，一年后，兩組學(xué)生的抑郁水平和總體幸福感并無顯著差異。

加蘭特指出，差異的核心在于參與者的招募方式。在她的研究中，學(xué)生是自愿參與的，因此更可能投入課程內(nèi)容中。而在Myriad試驗中，學(xué)生被強制參與課程，可能未予以足夠重視。研究顯示，Myriad試驗中不到20%的學(xué)生在家完成了正念練習(xí)?！癕yriad試驗的方法無可挑剔，所以我相信他們的發(fā)現(xiàn)，”加蘭特說道，“但對像正念這樣的干預(yù)措施而言，強制執(zhí)行可能行不通。”

提供更多資源是一個更好的選擇，讓人們可以選擇最適合自己需求和興趣的選項?！皼]有一種方法適合所有人?！奔犹m特表示。如今已有多種選擇，包括應(yīng)對策略的教育和改善情緒調(diào)節(jié)的循證技術(shù)、改善心理健康的運動計劃，以及鼓勵創(chuàng)造性表達的音樂或藝術(shù)項目。

盡管成功率因人而異，但一項最新的元分析得出結(jié)論，心理韌性干預(yù)可以提升人們的幸福感，尤其對那些已有“中度至高度”發(fā)展心理疾病風(fēng)險的人群效果顯著?！绊g性干預(yù)確實對許多人有幫助，”論文第一作者、加拿大安大略省西方大學(xué)的兼職研究教授珍妮·表示。

許多策略教授的技能與認知行為療法（CBT）中學(xué)到的內(nèi)容類似?！邦A(yù)防和治療之間的界限是模糊的，”施萊德爾指出，“在內(nèi)容上，二者往往沒有差別?！崩纾晕谊P(guān)懷訓(xùn)練旨在減少內(nèi)心對自己的批判性思維，轉(zhuǎn)而鼓勵人們以善意對待自己，同時認識到痛苦中蘊含的“共同人性”。這一方法幫助人們在經(jīng)歷困境時不再感到孤獨和隔絕。

我們可以通過讓人們評價一些陳述來衡量這種觀念，例如：“我試著將自己的失敗視為人類共性的一部分”或“我努力理解和接納自己不喜歡的性格特質(zhì)”。持有這些觀點的青少年和年輕人較少患上焦慮或抑郁。關(guān)鍵在于，這種對自我更為寬容的思維方式是可以學(xué)習(xí)的，而這似乎能夠增強對心理疾病的抵抗力。

Via：勇氣星球

另一種相關(guān)策略是教育人們了解大腦的可塑性——即改變心理習(xí)慣的能力。這種知識能夠減輕人們的無助感，幫助他們意識到自己有能力克服當前的困難，而不會因覺得自己的處境永遠不會改變而陷入絕望。

這種方法的效果令人印象深刻。得克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的大衛(wèi)·耶格爾（David Yeager）和佐治亞州亞特蘭大市埃默里大學(xué)的阿德里亞娜·薩姆·繆（Adriana Sum Miu）邀請即將進入高中的學(xué)生參加一堂簡短的課程，內(nèi)容包括關(guān)于人類改變能力的基本知識以及神經(jīng)可塑性背后的科學(xué)原理，同時還分享了其他學(xué)生克服困難的個人經(jīng)歷。九個月后，與那些學(xué)習(xí)如何提升運動能力的學(xué)生相比，接受此課程的學(xué)生患上抑郁的可能性降低了約40%。

最后，一種干預(yù)措施可以嘗試改變?nèi)藗兊男袨椤Ｐ睦砝_往往讓我們無法參與重要的活動，從而進一步加重低落情緒。一種名為行為激活的策略旨在打破這一惡性循環(huán)。首先，可以記錄一周內(nèi)不同事件如何觸發(fā)情緒變化，然后安排更多能帶來滿足感和成長感的活動，例如培養(yǎng)有意義的關(guān)系、鍛煉身體、演奏音樂或?qū)W習(xí)新技能。該干預(yù)的資源還可能提供關(guān)于動機心理學(xué)和習(xí)慣形成的建議。

“這一策略基于‘你的行為決定你的感受’的理念，”施萊德爾說，“參與有意義、有價值的活動，無論是令人愉悅的還是幫助實現(xiàn)目標的，都可能對思想產(chǎn)生積極的螺旋效應(yīng)。”

這些技能的教育可以通過面對面形式進行，但施萊德爾最近創(chuàng)建了一個在線資源——“Project Yes”（青年賦能與支持計劃），幫助人們遠程學(xué)習(xí)管理心理健康的工具。可用模塊包括：“Project Care”，教授自我關(guān)懷）；“Project Personality”，探討心靈的可塑性；“Project ABC”（Action Brings Change），教授行為激活方法。

每個模塊僅需20～30分鐘即可完成，但施萊德爾的研究表明，這些“單次干預(yù)”在短期和中期內(nèi)對心理健康產(chǎn)生顯著效果。在新冠疫情高峰期——一個充滿不確定性、壓力和孤獨的時期，她招募了2452名青少年參與“Project Yes”。三個月后，參與者報告的抑郁癥狀和飲食紊亂水平有所下降。

這些改善通常與參與者對希望和個人控制感的認知變化有關(guān)?！拔覀儙椭麄円?

更適應(yīng)性的方式理解壓力，比如將其視為可改變和調(diào)整的，而不是不可避免的傷害，同時還為他們提供具體的行為建議，”施萊德爾解釋道。

這些干預(yù)措施的潛力令人印象深刻，其目標是補充其他形式的支持，為脆弱人群提供重要的心理健康建設(shè)第一步，并在需要時易于獲得?！拔蚁Ｍ@些干預(yù)措施像水中的氟化物一樣普及，”施萊德爾說道。

盡管充滿熱情，她強調(diào)必須考慮影響個人韌性的許多其他因素，包括家庭環(huán)境以及已知會影響心理健康的更廣泛的系統(tǒng)性問題，如不平等和偏見。

劉也同意應(yīng)該考慮更廣的背景?！绊g性并不總是個人的努力，”她指出，“它還與我們可用的資源、環(huán)境和地緣政治氣候有關(guān)?！?

解決這些系統(tǒng)性問題無疑比改善個人應(yīng)對機制的挑戰(zhàn)更為艱巨。然而，在后者方面，最近的科學(xué)進展確實提供了一些積極的方向?！拔覀兡茏龅米詈檬虑榫褪菫槿藗兲峁┪覀兯摹⒖赡軒椭鷦?chuàng)造更積極軌跡的最佳工具，”施萊德爾總結(jié)道。

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參考文獻（點擊滑動查看）

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