剛剛過去的春節(jié)，你的腰間有沒有長出新的“年輪”？

在上海，超重肥胖的防控形勢不容樂觀。數(shù)據(jù)顯示，成年人超重和肥胖比例已經(jīng)超過四成。公眾對“如何減肥”的討論很熱烈，然而，多胖才叫胖？如何減肥更科學(xué)？記者邀請內(nèi)分泌代謝、飲食營養(yǎng)和運(yùn)動領(lǐng)域的專家和業(yè)內(nèi)人士，全方位解讀“減肥”這件事。

如何準(zhǔn)確定義肥胖？

參與討論：上海市第十人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師、曜影醫(yī)療內(nèi)分泌代謝中心主任 曲伸

《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》發(fā)布報告說，判斷肥胖是否為疾病不能只依賴傳統(tǒng)的BMI計(jì)算，還需在測量體脂、腰圍等指標(biāo)的基礎(chǔ)上，評估個體的客觀疾病體征與癥狀。

BMI定義肥胖的標(biāo)準(zhǔn) 來源/新聞截圖

根據(jù)《肥胖癥診療指南（2024年版）》，BMI達(dá)到24且低于28為超重，達(dá)到或超過28為肥胖。“用BMI定義肥胖是長期以來的金標(biāo)準(zhǔn)，即以體重來判斷肥胖。但是隨著對肥胖認(rèn)識的不斷更新，用BMI診斷肥胖已滿足不了臨床的需求。從醫(yī)學(xué)的角度，BMI也代表不了一個肥胖患者的健康水平?！鼻煺f。

去年7月，中華內(nèi)分泌學(xué)會發(fā)布的權(quán)威指南已對肥胖有明確的定義：即肥胖癥是源于脂肪組織的脂肪過多及分布異常導(dǎo)致的慢性、進(jìn)展性、可復(fù)發(fā)的疾病。

曲伸在門診

曲伸解釋，全球?qū)＜覍Ψ逝值亩x達(dá)成了一致意見，也就是除了關(guān)注體重的增加，更要關(guān)注對生活能力的影響和其他器官的損害，需要判斷肥胖的輕重或是否需要醫(yī)學(xué)干預(yù)，即臨床前期和臨床肥胖。肥胖前期要以預(yù)防為主；臨床肥胖要積極治療。

這次的柳葉刀報告誕生了新概念叫“臨床肥胖”，除了要看體脂率，還要評估一些醫(yī)學(xué)指標(biāo)。肥胖對全身的影響是全方位的，曲伸認(rèn)為，最終解決肥胖需從病因出發(fā)，肥胖要分型、分類、分層次治療。

曲伸早在2015年就提出了基于代謝的肥胖分類，即把肥胖分為紅黃黑白四種類型，主要根據(jù)患者的皮膚表型（如黑棘皮、紫紋、多血質(zhì)、彈性、光澤及萎黃）和代謝特點(diǎn)（如甲減、下丘腦垂體功能、性腺功能異常、“三高”等）來進(jìn)行個體化治療。2021年，團(tuán)隊(duì)采用機(jī)器學(xué)習(xí)的方法，提出了AI輔助的肥胖分類，把中國人群的肥胖分成了高代謝胰島素抵抗、高代謝高尿酸、低代謝、正常代謝四類肥胖，給臨床選擇合適的治療提供了依據(jù)。

一名年輕女性正在曲伸的門診咨詢 來源/受訪者供圖

曲伸認(rèn)為，評估一個肥胖患者，在醫(yī)學(xué)上要關(guān)注其脂肪含量，脂肪分布和脂肪組織功能是否正常。除了BMI，醫(yī)學(xué)上把腰圍、腰臀比、腰高比及是否“三高”等都納入了肥胖的診斷和判斷肥胖是否致病的主要指標(biāo)。

但“腰圍”并不是一個準(zhǔn)確的指標(biāo)，需要結(jié)合其他臨床檢查來判斷肥胖是否需要干預(yù)和治療。不過，中國人群也可以參考這個標(biāo)準(zhǔn)，即女性超過85cm，男性超過90cm，腰臀比超過1，腰高比超過0.5，就建議通過生活方式調(diào)整以及主動到醫(yī)院去評估了。

肥胖是一種復(fù)雜的慢病，它和飲食、遺傳、性別、種族及身體各器官功能、炎癥、菌群失調(diào)、大腦功能密切相關(guān)。治療肥胖癥必須依靠醫(yī)學(xué)的幫助，包括健康飲食、合理運(yùn)動、藥物輔助等，必要時對重度肥胖還需要手術(shù)治療，個體化治療才能達(dá)到長期體重穩(wěn)定的目的。

在體重管理之路上，曲伸強(qiáng)調(diào)，體重不是判斷是否健康的唯一指標(biāo)，甚至不是主要指標(biāo)。減肥，從來都不是秤上那個數(shù)字變小了就算成功，而是要養(yǎng)成一些能堅(jiān)持下去的好習(xí)慣。

“要解除公眾對肥胖癥的錯誤認(rèn)識和醫(yī)學(xué)治療的誤區(qū)任重道遠(yuǎn)。不過，現(xiàn)在大家的認(rèn)識也越來越科學(xué)，從減肥到減重、從減重到體重管理的過渡，都是科學(xué)認(rèn)識的進(jìn)步?！鼻煺f。

你的減肥餐合理嗎？

參與討論：復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任 吳江

29歲的秦小姐（化名）試過跳操、節(jié)食、藥物，不管什么方法，停下來就反彈，始終處在減肥-復(fù)胖-減肥-復(fù)胖的循環(huán)中，十分痛苦，想要有一份可以長期執(zhí)行的營養(yǎng)飲食清單。

45歲的張女士對自己下了狠心，一天只吃一頓餐，體重下來了，頭發(fā)也大把大把脫落，營養(yǎng)失衡的她身心俱疲。

華東該醫(yī)院營養(yǎng)科吳江主任遇到了不少在“減重”之路上栽跟頭的患者。她說，生活方式治療是減重的第一線治療，其中很大部分跟吃有關(guān)。營養(yǎng)科作為多學(xué)科管理的團(tuán)隊(duì)成員，提供科學(xué)營養(yǎng)指導(dǎo)，聯(lián)合內(nèi)分泌、減重代謝外科、康復(fù)醫(yī)學(xué)等開展全程管理。

華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任吳江 來源/新民晚報記者 徐程攝

首先要明白，突擊式減肥的人絕大多數(shù)會反彈，肉去得快回來得更快！反復(fù)減肥，也稱為體重循環(huán)（weight cycling），比如戒斷碳水的人，通常認(rèn)為只要少吃淀粉和糖，不吃飯不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，就可以減肥。很多人體驗(yàn)了短期的“成功”，然而只要重新開始吃主食，體重就會一路反彈。

減肥成功且能夠維持的人都做到對了什么？吳江說，答案是：堅(jiān)持，使之成為日常。有患者在調(diào)整飲食方案3-4個月后，口味完全改變，減重初期需要“忍受”的飲食變成日常的可口飲食，因此可以長期堅(jiān)持，而并非控制或忍受，心態(tài)是不一樣的。

健康減重，需要結(jié)合自己的實(shí)際情況，飲食、運(yùn)動和心理調(diào)適，缺一不可。在營養(yǎng)科，通常不提供固定菜譜，固定菜譜并不適合所有人。吳江說，一份個性、可行的飲食指導(dǎo)，會從體重、腰圍、體成分、營養(yǎng)素評估、飲食習(xí)慣、遺傳背景等綜合考慮。

吳江主任介紹營養(yǎng)攝入要點(diǎn) 來源/新民晚報記者 徐程攝

通常，減肥餐的核心原則包括三點(diǎn)，一是減少能量攝入，包括制造能量缺口，也就是“吃進(jìn)去的能量不夠用”，而實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，要么少吃，要么多動，要么少吃+多動；二是保證優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)素?cái)z入，如膳食纖維和蛋白質(zhì)，減少饑餓感；三是適量的糖鹽攝入，優(yōu)化代謝。

吳江發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)患者對于“減重、減肥、減脂”是不太清楚的。減重是指體重下降，可能包含水分、肌肉和脂肪；減脂是減少體脂肪的重量和比例，需結(jié)合飲食與抗阻訓(xùn)練。通常說的“減肥”是一個通俗的叫法，現(xiàn)在更強(qiáng)調(diào)“體重管理”。合理的減重速度，是每周減重0.5-1kg；并通過食用優(yōu)質(zhì)蛋白以及增加抗阻運(yùn)動，來減少肌肉流失。

現(xiàn)代人對于健康、營養(yǎng)、飲食的關(guān)注度明顯增加，但也有不少矯枉過正或以偏概全的現(xiàn)象：有患者迷信“超級食物”，聽到宣傳藜麥好，就只吃藜麥，其他主食不吃；有患者對健康食物存在偏見，聽說“全谷物好”，片面理解為“只有全谷物好”，只吃雜糧；有患者認(rèn)為“主食=發(fā)胖”，就不碰碳水；還有患者盲目跟風(fēng)飲食法，如無專業(yè)人員指導(dǎo)的生酮飲食、七日瘦身湯、過午不食等。營養(yǎng)學(xué)有一句話：沒有垃圾食物，只有垃圾吃法。有些飲食需要在專業(yè)人員指導(dǎo)下才能進(jìn)行，并非所有人都可以嘗試。

近年來，藥物最近一直是減重的熱點(diǎn)討論話題，吳江指出，藥物減肥需要在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用。因明顯食欲抑制導(dǎo)致進(jìn)食量明顯減少，進(jìn)而可能導(dǎo)致如蛋白質(zhì)、微營養(yǎng)素等的缺乏。使用減重藥物，應(yīng)當(dāng)和營養(yǎng)方案聯(lián)合，同時要加強(qiáng)定期監(jiān)測。

什么運(yùn)動適合自己？

參與討論：上海市運(yùn)動促進(jìn)健康專家委員會副主任、“愛活力”負(fù)責(zé)人朱嫻

此前，有網(wǎng)友打趣“只有辭職才能成功減肥”，獲得上萬點(diǎn)贊認(rèn)同。為何大部分人都認(rèn)為工作會成為減肥的絆腳石？如何將體重管理貫穿到職場人群的日常生活中？

“愛活力”運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心教練指導(dǎo)大家熱身 來源/受訪者供圖

深耕企業(yè)健康領(lǐng)域12年的“愛活力”發(fā)現(xiàn)，久坐不動、飲食不當(dāng)、睡眠不足恰恰是讓職場人一次次瘦身失敗的根源。一方面，職場人群每天久坐達(dá)8到10小時，隨著年齡增加，能量的消耗降低，成為導(dǎo)致肥胖的重要因素。另一方面，職場人群每天的飲食分配不均衡，早餐往往缺少足夠蔬菜的攝入，午餐、晚餐以外賣、聚餐、應(yīng)酬為主，過量攝入碳水化合物和脂肪。飲食不當(dāng)導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，并且熱量過高，也是“難瘦”的原因之一。此外，工作壓力、加班熬夜引起的長期睡眠不足，可能打破“晝夜節(jié)律”降低基礎(chǔ)代謝率，增加饑餓感，激發(fā)“應(yīng)激性進(jìn)食”。

通過飲食這一個變量實(shí)現(xiàn)成功瘦身，事實(shí)上非常容易反彈。朱嫻提醒，職場人群應(yīng)科學(xué)、合理利用飲食、運(yùn)動等變量，避免相關(guān)的錯誤認(rèn)識、及時糾正行為，同時改善睡眠、管理壓力提高脂肪代謝和食欲控制。

在做體重管理的時候，應(yīng)該更要關(guān)注下降的脂肪，看體脂率是否下降。減重的目標(biāo)是要減脂肪，保住“瘦體重”。所謂“瘦體重”就是指除去脂肪組織后，身體的“非脂肪”成分。瘦體重是影響基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵因素，肌肉含量越高，身體消耗的熱量越多。當(dāng)然，過量運(yùn)動可能導(dǎo)致肌肉疲勞、代謝紊亂和運(yùn)動傷害?？茖W(xué)合理的運(yùn)動頻率和強(qiáng)度才能長期堅(jiān)持，每周3至5次中等強(qiáng)度運(yùn)動為宜。

在決定瘦身塑性前，如何判斷自己屬于大基數(shù)還是小基數(shù)人群？不同人群減重的難易程度和干預(yù)順序有何不同？朱嫻介紹，大基數(shù)以減脂肪為主，同時盡量保證肌肉總量，適當(dāng)降低；小基數(shù)一般建議在減脂的同時增肌。

在“愛活力”運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心參與訓(xùn)練中的職場人群 來源/受訪者供圖

具體來說，大基數(shù)人群（BMI大于23.9的超重人群）需要降低體重為主，在這個過程當(dāng)中，以降低脂肪為主，也由于體重基數(shù)比較大，在此過程當(dāng)中或許存在肌肉的少量流失。對于這類大基數(shù)人群，建議每周進(jìn)行4次有氧運(yùn)動、2次力量訓(xùn)練。最高效且安全的有氧運(yùn)動就是快走，保持中等強(qiáng)度20至30分鐘即可，此時的力量訓(xùn)練更多的是起到輔助的效果。大基數(shù)人群有意識加強(qiáng)核心力量，可以更好地提高有氧的效率。

小基數(shù)人群（BMI小于23.9的健康體重人群）盡可能在維持體重少量下降的情況下，做到肌肉含量增加、體脂率下降。建議每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動、3次力量訓(xùn)練，有氧的同時可以更多地調(diào)動脂肪燃燒去提供能量。而3次的力量是需要針對全身的大肌肉群去訓(xùn)練，避免在過程當(dāng)中肌肉過度的流失。同時力量訓(xùn)練的過程中，可以讓線條變得更好，達(dá)到塑形的效果。

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