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手把手教你制定科學(xué)的跑步月計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月30日 12:19

6月了，又有多場跑步賽事被叫停。在各種主客觀原因?qū)е聼o法報(bào)名參賽的時(shí)候，你是否會(huì)有類似這樣的苦惱：跑步不規(guī)律、沒有科學(xué)體系，感覺每次跑步都毫無成效……

怎么辦？別慌！

比賽不是決定訓(xùn)練計(jì)劃的唯一因素。訓(xùn)練計(jì)劃服務(wù)于很多目標(biāo)，它會(huì)給予跑步生活以目的、滿足感，并改善跑者的跑步狀態(tài)。

從完成人生第一個(gè)5公里到全程馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)，無論跑者的跑步經(jīng)驗(yàn)是多是少，每周的跑量、訓(xùn)練強(qiáng)度如何，所有的訓(xùn)練計(jì)劃都有兩個(gè)共同點(diǎn)：跑得更長或跑得更快，甚至兩者兼得。

明確目標(biāo)，再建立訓(xùn)練計(jì)劃來實(shí)現(xiàn)它。訓(xùn)練就像做菜，同樣的食材做出不同的菜肴，口感也可能完全不同。以下是4種跑步方式的入門指南，在建立計(jì)劃前，先掌握好方式方法吧！

1、輕松跑

這是訓(xùn)練計(jì)劃中的重要組成部分。跑者要以能正常交談的配速，或者比5公里賽事的個(gè)人最好成績每公里慢1分30秒到2分鐘的配速跑。輕松跑能幫助跑者在沒有進(jìn)行其他強(qiáng)度訓(xùn)練的情況下建立有氧能力，時(shí)間從20分鐘到一個(gè)小時(shí)不等，主要取決于個(gè)人的常規(guī)跑步距離。輕松跑會(huì)讓跑者感到放松，并為接下來的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

2、節(jié)奏跑

這是一種在已定的時(shí)間段內(nèi)以更快、更穩(wěn)定的配速奔跑的訓(xùn)練。目標(biāo)是提升跑者的有氧系統(tǒng)上限，但不超過其乳酸閥值，跑者乳酸積累的速度比清除的速度快。配速通常是10公里和半程馬拉松的賽時(shí)配速。節(jié)奏跑的時(shí)候，強(qiáng)度不像有氧跑那樣輕松，但也不是全力奔跑。每周以乳酸閥值跑的配速進(jìn)行一次20到45分鐘節(jié)奏跑，是任何有效的訓(xùn)練計(jì)劃的重中之重。

3、間歇訓(xùn)練

這種訓(xùn)練對提速非常重要，可以在很多路面上進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)間通常是1到3分鐘，強(qiáng)度是最大心率的90%到95%。以5公里個(gè)人最好成績的配速，甚至更快的速度去跑。如果你在間歇跑時(shí)可以對話，那說明你還不夠努力。無論是為了跑一分鐘還是一場全程馬拉松訓(xùn)練，在每一個(gè)以提高速度為目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃中，間歇訓(xùn)練都很重要。在間歇訓(xùn)練前要充分熱身，之后做適當(dāng)?shù)睦鋮s放松。

4、長跑

長跑的強(qiáng)度應(yīng)該和輕松跑相同(能夠交談，跑時(shí)心率是最大心率的70%)。有效的長跑至少要跑60分鐘，如果要進(jìn)行馬更深入的訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該達(dá)到3小時(shí)。90分鐘是一個(gè)重要的節(jié)點(diǎn)，這是消耗身體用作能量的糖原儲(chǔ)備的時(shí)間點(diǎn)，你需要補(bǔ)給或者幻化為燃燒脂肪。在這一區(qū)域訓(xùn)練是改善身體脂質(zhì)代謝的唯一方法，意味著燃燒脂肪將會(huì)更有效。