瑜伽常識(shí)：練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

摘要

瑜伽是很多人緩解壓力、改善體態(tài)的首選運(yùn)動(dòng)，但“練不對(duì)反傷身”的情況并不少見(jiàn)：有人因過(guò)度拉伸拉傷肌肉，有人空腹練習(xí)導(dǎo)致頭暈，還有人跟風(fēng)做高難度動(dòng)作結(jié)果傷了腰椎……其實(shí)，瑜伽的核心是“與身體對(duì)話”，而非“和身體對(duì)抗”。本文從練習(xí)前的準(zhǔn)備、練習(xí)中的關(guān)鍵、練習(xí)后的恢復(fù)，到特殊人群的注意事項(xiàng)，幫你避開(kāi)90%的常見(jiàn)誤區(qū)，讓每一次練習(xí)都安全又有效。

一、練習(xí)前：避開(kāi)3個(gè)“隱形雷區(qū)”，別讓準(zhǔn)備毀了效果

很多人覺(jué)得“練瑜伽嘛，鋪個(gè)墊子就能開(kāi)始”，但忽略了練習(xí)前的細(xì)節(jié)，反而可能埋下受傷隱患。這3個(gè)“雷區(qū)”，咱們新手尤其要注意——

1. 時(shí)間選不對(duì)，等于白練一半

“早上練還是晚上練？”這是新手最常問(wèn)的問(wèn)題。其實(shí)沒(méi)有絕對(duì)的“最佳時(shí)間”，但有“絕對(duì)不合適的時(shí)間”：

別太早空腹練：早上剛起床時(shí)，血糖較低，若直接做扭轉(zhuǎn)、倒立等消耗體力的動(dòng)作，容易頭暈眼花（我剛開(kāi)始練時(shí)試過(guò)早上6點(diǎn)空腹練，做到一半眼前發(fā)黑，趕緊停下來(lái)吃了塊餅干才緩過(guò)來(lái)）。建議早上練前喝杯溫水或吃半根香蕉，給身體“預(yù)熱”。

別睡前1小時(shí)內(nèi)練：瑜伽雖能放松，但部分動(dòng)態(tài)序列（比如拜日式）會(huì)讓身體興奮，若睡前練，可能導(dǎo)致入睡困難。如果想睡前練，選陰瑜伽、 restorative yoga（修復(fù)瑜伽）這類(lèi)靜態(tài)拉伸為主的體式，幫助身體放松。

2. 飲食“踩坑”，練時(shí)難受、練后脹氣

“練瑜伽前能不能吃東西？”答案是“能，但要吃對(duì)時(shí)間和量”。

練前1-2小時(shí)：吃“輕食”：比如一片全麥面包+雞蛋，或一小碗燕麥粥。別吃油炸、辛辣、高纖維食物（比如韭菜、芹菜），這些食物消化慢，練時(shí)容易腹脹（我朋友之前練前吃了碗牛肉面，結(jié)果做“船式”時(shí)肚子脹得根本抬不起腿，尷尬又難受）。

練前30分鐘內(nèi)：別吃東西：哪怕是小零食也盡量避免，否則胃里食物沒(méi)消化，彎腰、扭轉(zhuǎn)時(shí)容易壓迫腸胃，引發(fā)惡心。

3. 裝備圖“好看”，不如圖“實(shí)用”

瑜伽服、瑜伽墊的選擇，不是越貴越好，而是要“適合自己”：

衣服：別穿緊身到勒的，也別穿松垮到晃的：緊身衣會(huì)限制呼吸（尤其是胸部、腰部），太寬松的衣服（比如大T恤）做前屈時(shí)會(huì)蓋住臉，做倒立可能滑落。選“貼身但不緊繃”的運(yùn)動(dòng)服，面料透氣吸汗（比如莫代爾、錦綸材質(zhì)）。

墊子：防滑＞厚度：新手別盲目選“超厚軟墊子”，太軟的墊子支撐力差，做樹(shù)式、戰(zhàn)士式時(shí)容易站不穩(wěn)；反而要選防滑的（比如天然橡膠墊，出汗后也不容易打滑）。我之前貪便宜買(mǎi)過(guò)十幾塊的泡沫墊，練下犬式時(shí)手一滑，整個(gè)人往前撲，手肘磕在地上青了好幾天。

二、練習(xí)中：記住“3個(gè)核心原則”，別讓努力白費(fèi)

瑜伽的“練”，不是“比誰(shuí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)”，而是“聽(tīng)身體說(shuō)話”。這3個(gè)原則，比“解鎖高難度動(dòng)作”更重要——

1. 呼吸亂了，動(dòng)作再標(biāo)準(zhǔn)也沒(méi)用

瑜伽的靈魂是“呼吸”，所有動(dòng)作都要配合呼吸，否則不僅沒(méi)效果，還可能憋氣傷身體。

基礎(chǔ)呼吸法：鼻吸鼻呼，均勻深長(zhǎng)：吸氣時(shí)感受胸腔、腹部向外擴(kuò)張，呼氣時(shí)緩慢收緊，別用嘴大口喘氣（除非做阿斯湯加等高強(qiáng)度瑜伽，老師特別要求“喉式呼吸”）。

動(dòng)作配合呼吸：“開(kāi)吸合呼，上吸下呼”：比如做“山式站立”到“雙臂上舉”時(shí)，吸氣；從“上舉”回到“站立”時(shí)，呼氣；做“前屈”時(shí)，呼氣身體向下折疊；起身時(shí)，吸氣延展脊柱。剛開(kāi)始可能記不住，沒(méi)關(guān)系，練時(shí)多默念“吸氣-延展，呼氣-下沉”，慢慢就會(huì)形成習(xí)慣。

2. 別和“別人的身體”比，你的極限就是“最好的標(biāo)準(zhǔn)”

“為什么她能劈叉我不行？”“我明明跟著視頻練，怎么就是做不到？”這種攀比心理，是新手受傷的“頭號(hào)原因”。

每個(gè)人的身體柔韌性、肌肉力量都不同：有人天生韌帶松，有人長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致僵硬，硬要和別人比，只會(huì)拉傷肌肉或關(guān)節(jié)。記?。簞?dòng)作做到“有拉伸感但不疼”就是最佳狀態(tài)。比如“鴿子式”，如果大腿前側(cè)疼，就在膝蓋下墊個(gè)毯子；“下犬式”腿伸不直沒(méi)關(guān)系，膝蓋微屈，重點(diǎn)是延展脊柱，別弓背。

我見(jiàn)過(guò)最可惜的案例：一個(gè)姑娘看網(wǎng)紅做“蝎子式倒立”很酷，自己在家練，結(jié)果核心力量不夠，脖子代償發(fā)力，練了兩周后脖子疼得抬不起來(lái)，去醫(yī)院檢查是頸椎小關(guān)節(jié)紊亂，停練了三個(gè)月才恢復(fù)。

3. 別“硬撐”，身體說(shuō)“?！本屯?

“再堅(jiān)持一下就標(biāo)準(zhǔn)了”——這種想法很危險(xiǎn)。瑜伽不是“挑戰(zhàn)極限”，而是“感知身體”。如果練時(shí)出現(xiàn)這3種感覺(jué)，立刻停下來(lái)：

刺痛：比如膝蓋內(nèi)側(cè)、腰部、頸部有針扎一樣的疼，可能是關(guān)節(jié)或肌肉拉傷的信號(hào)；

麻木：手腳發(fā)麻，說(shuō)明血液循環(huán)受阻，比如盤(pán)腿坐太久導(dǎo)致腿麻，趕緊換姿勢(shì)；

頭暈惡心：可能是呼吸沒(méi)跟上，或動(dòng)作太猛（比如突然做倒立、頭倒立），停下來(lái)深呼吸，喝點(diǎn)溫水。

三、練習(xí)后：做好“2件小事”，效果翻倍還護(hù)身體

很多人練完瑜伽就直接癱在墊子上玩手機(jī)，其實(shí)練習(xí)后的“收尾”和練習(xí)中一樣重要，這2件事做好了，不僅能鞏固效果，還能減少肌肉酸痛——

1. 花5分鐘“靜態(tài)拉伸”，別讓肌肉“僵住”

練瑜伽時(shí)肌肉會(huì)收縮發(fā)力，練后若不拉伸，容易導(dǎo)致肌肉緊張、酸痛。建議練完后做5-10分鐘靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，重點(diǎn)拉伸練到的部位：

練了肩背：做“牛面式手臂拉伸”（一手在上，一手在下，背后相扣）；

練了腿部：做“坐姿前屈”（腿伸直，身體前傾，手夠腳尖，膝蓋別鎖死）；

全身都練了：直接做“嬰兒式”（跪姿，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂向前延展），這個(gè)動(dòng)作能放松全身肌肉，還能平靜呼吸。

2. 別立刻喝冰飲、洗澡，給身體“緩沖時(shí)間”

練完瑜伽后，身體毛孔張開(kāi)，血液循環(huán)加快，這時(shí)候做2件事會(huì)傷身體：

別喝冰飲：冰飲會(huì)刺激腸胃，導(dǎo)致血管收縮，建議喝30-40的溫水，少量多次喝（一次別超過(guò)100ml）；

別立刻洗澡：尤其是冷水澡，容易感冒；熱水澡建議等15-20分鐘，等身體降溫、心跳平穩(wěn)后再洗。

四、這5類(lèi)人練瑜伽，先“問(wèn)”再“動(dòng)”

瑜伽雖好，但不是“人人適合”。這幾類(lèi)人群練前一定要咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練，別盲目跟風(fēng)——

1. 孕婦：孕中期開(kāi)始，避開(kāi)“腹部受壓”動(dòng)作

孕婦練瑜伽能緩解水腫、改善睡眠，但前3個(gè)月（孕早期）胎兒不穩(wěn)定，建議以休息為主；孕中期（4-6個(gè)月）可練，但要避開(kāi)“腹部受壓”（比如板式、船式）、“深度扭轉(zhuǎn)”（比如三角扭轉(zhuǎn)式）、“倒立”（比如肩立式）的動(dòng)作，選擇“貓牛式”“蝴蝶式”等溫和體式，且一定要在有孕產(chǎn)瑜伽資質(zhì)的教練指導(dǎo)下練。

2. 高血壓/低血壓患者：別做“頭低于心臟”的動(dòng)作

高血壓患者練瑜伽時(shí)，要避免“頭低于心臟”的體式（比如下犬式、站立前屈），這類(lèi)動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致頭部充血，血壓升高；低血壓患者則要避免突然站起（比如從坐姿直接起身做戰(zhàn)士式），容易頭暈，起身時(shí)放慢速度，先坐直，再慢慢站立。

3. 腰椎不好（比如腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出）：別做“后彎”，多練“核心”

腰椎不好的人，要避開(kāi)“過(guò)度后彎”的動(dòng)作（比如眼鏡蛇式、弓式），這類(lèi)動(dòng)作會(huì)增加腰椎壓力；反而要多練“加強(qiáng)核心”的體式（比如靠墻山式站立、死蟲(chóng)式），核心有力了，才能減輕腰椎負(fù)擔(dān)。練時(shí)若腰部疼，立刻停下來(lái)，別硬撐。

4. 膝蓋受傷（比如半月板損傷、滑膜炎）：別“深蹲”“盤(pán)腿”

膝蓋受傷的人，要避免“深蹲”（比如戰(zhàn)士二式膝蓋超過(guò)腳尖）、“盤(pán)腿坐”（比如蓮花坐）、“跳躍動(dòng)作”（比如拜日式中的跳躍），這些動(dòng)作會(huì)磨損膝蓋軟骨?？梢栽谙ドw下墊毯子，做“靠墻靜蹲”（膝蓋不超過(guò)腳尖，后背貼墻）來(lái)增強(qiáng)膝蓋周?chē)∪猓Ｗo(hù)關(guān)節(jié)。

5. 經(jīng)期：“舒服就練，不舒服就停”

經(jīng)期能不能練瑜伽？答案是“看身體狀態(tài)”。如果痛經(jīng)嚴(yán)重、腰酸乏力，就別練，好好休息；如果狀態(tài)還行，可練“溫和的前屈”（比如坐姿前屈）、“側(cè)臥伸展”來(lái)緩解痛經(jīng)，但要避開(kāi)“倒立”（比如肩立式）、“腹部用力”（比如船式）的動(dòng)作，以免影響經(jīng)血排出。

其實(shí)瑜伽的本質(zhì)，是通過(guò)呼吸和動(dòng)作，讓身體和內(nèi)心達(dá)到平衡。不用追求“劈叉”“倒立”這些“花架子”，能在每一次吸氣時(shí)感受身體的延展，每一次呼氣時(shí)釋放緊繃的情緒，就是最好的練習(xí)。記?。鸿べな且惠呑拥氖?，慢慢來(lái)，反而比較快。

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