作者：羅曉

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：初夏飲食觀

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

科普背景：

前兩年賈玲的減肥著實(shí)讓不少人震驚，很多人也來我問我，主要圍繞三個(gè)點(diǎn)：

1. 一年減100斤真的健康嗎？女性不會(huì)影響月經(jīng)嗎？

2. 她說她是16+8輕斷食，為啥就她減了100斤。

3. 她真的沒用其他輔助方法嗎？

面對(duì)這三個(gè)疑問，我的回答很簡單。一年減100斤是可以做到，但是絕對(duì)不尋常。她和她的團(tuán)隊(duì)，擁有非常強(qiáng)大的動(dòng)力，大量的時(shí)間、充裕的資源用于減肥，這是普通人難以企及的，所以可以激勵(lì)自己，學(xué)習(xí)方法，但是不要追求這個(gè)速度！

根據(jù)她自己透露的方法，我們就來說說這種每天都能做的16+8輕斷食怎么操作，以及這集中的8小時(shí)應(yīng)該怎么安排。

最后再給大家介紹一個(gè)我設(shè)計(jì)的強(qiáng)化版本： 16+8輕斷食+無午餐版本。這個(gè)方法可以說是能快速減重的輕斷食進(jìn)階版。

16:8輕斷食的操作方法

就是把進(jìn)食的時(shí)間壓縮在8小時(shí)內(nèi)。注意，先把禁忌癥寫在前面：任何有膽囊問題、胃腸炎癥、反酸等消化道問題的人，都不適合做長時(shí)間輕斷食。

8小時(shí)稱之為 進(jìn)食窗口。至于是哪8小時(shí)，其實(shí)跟你自己的生活習(xí)慣，血糖反應(yīng)，入睡時(shí)間有很大關(guān)系。我們下面來具體推薦一些，歡迎大家對(duì)號(hào)入座：

1. 跳過早餐版

進(jìn)食8小時(shí)窗口為中午12點(diǎn)，到晚上8點(diǎn)。

這個(gè)版本適合起床比較晚、入睡時(shí)間在12點(diǎn)左右、早上胃口不好，而且晚上需要與家人、朋友聚餐的人。這種人一般有著「大晚餐」，因此跳過早餐是可行的。

這種方法要注意的點(diǎn)是： 晚上不宜進(jìn)食過多主食，以免血糖飆升。因?yàn)閷?duì)于多數(shù)人而言，越接近臨睡狀態(tài)，血糖控制能力越差——GLP-1分泌少，胰島素敏感性下降；所以晚上即使吃大餐，也要采用。

2. 跳過晚餐版

進(jìn)食8小時(shí)窗口為早上7點(diǎn)，到晚上5點(diǎn)。

這個(gè)版本適合起床很早，而且早上工作任務(wù)繁重，入睡較早（比如10點(diǎn)前）的人。因?yàn)橥砩?點(diǎn)前就要完成晚餐，這意味著與多數(shù)人晚餐時(shí)間不吻合且基本不能參加聚餐。所以很多人其實(shí)直接是跳過晚餐，取而代之的是一頓下午茶，或者輕食代餐（如奶昔、三明治）。

這個(gè)方法要注意的點(diǎn)：不少人因?yàn)樽詈筮M(jìn)食是在4-5點(diǎn)，而入睡在8小時(shí)后的晚上10-11點(diǎn)，這個(gè)長時(shí)間空腹會(huì)非常饑餓，甚至?xí)驗(yàn)檠沁^低難以入睡。這個(gè)時(shí)候，最建議的是晚餐采用 「緩釋碳水」進(jìn)食，意思是主食要選擇能長時(shí)間釋放血糖：

賈玲說自己選的是糙米飯，其實(shí)這個(gè)緩釋效應(yīng)一般。效果最好的其實(shí)是雜豆類： 扁豆、蕓豆、鷹嘴豆、綠豆、紅豆。

比起黑米飯糙米飯，這種雜豆飯更厲害

如果想選擇代餐，用代餐奶昔這類液體通常很難達(dá)到這種飽腹感，還是建議用碳水緩釋系統(tǒng)做得比較好的固體食物。

不過肯定有小伙伴疑問，同樣是16+8，是該不吃早餐好，還是不吃晚餐好呢？我們繼續(xù)用證據(jù)說話。

18+6進(jìn)一步延長空腹期，減重更快

2023年《自然通訊》期刊上就有一篇論文指出了明確結(jié)論： 早點(diǎn)吃完所有餐更好。

所以，如果你不是真的必須晚睡晚起，建議把這8小時(shí)進(jìn)食窗口期， 全部在晚上6點(diǎn)前完成。

實(shí)在餓得睡不著怎么辦？那就用幾乎不影響血糖的食物，如牛奶、蘋果、牛油果偶爾頂上。然后晚餐遵循上面「緩釋碳水」思路，這樣飽腹、控血糖、輕斷食都能達(dá)成。

為什么沒有跳過午餐版呢？

因?yàn)槲绮吞^去僅僅是拉開了早餐和晚餐的間隔，但是進(jìn)食窗口期其實(shí)不變，但是它的最大優(yōu)勢就是它確保一天攝入的能量減少，所以其實(shí)減重更加快。所以把它歸類成 「進(jìn)階輕斷食」。

它不僅遵循了16+8，還減少了一餐。我舉我自己的例子：

※ 早餐：10點(diǎn)完成，雞蛋控糖面包三明治+拿鐵咖啡

※ 午餐跳過：蘋果/橙子一個(gè)。

※ 晚餐：6點(diǎn)完成，如下圖所示，非常普通的中式晚餐。

（圖片By作者）

這個(gè)跟普通16+8的模式相比，中午那餐還更少了。當(dāng)然我并不是單純?yōu)楸３煮w重，是因?yàn)槲夜ぷ饕造o態(tài)模式為主，早餐吃得也比較晚的話，中午實(shí)在是不餓，一個(gè)水果+酸奶完全能滿足。所以這個(gè)就被我稱之為「跳過午餐」的16+8。

這個(gè)方法推薦給所有適合采用輕斷食，還想快速減重（不是賈玲這種快）的人，當(dāng)然，如果你已經(jīng)用上了司美格魯肽/替爾泊肽這類GLP-1藥物，那么這個(gè)方法就更加適合了，因?yàn)槟愕奈缚谝欢〞?huì)被藥物拿捏得死死的。

總結(jié)：

※ 賈玲一年減100斤是非常極端的速度，我們可以學(xué)習(xí)她的努力和科學(xué)方法，但是資源不夠不要效仿速度。

※ 目前能學(xué)會(huì)的就是對(duì)于沒有「禁忌癥」的人，每天采用16+8輕斷食。越早完成越好，晚上8點(diǎn)前都搞定是底線。

※ 想要更快瘦身，16+8配合午餐吃水果的方法，特別適合幾乎不怎么動(dòng)的白領(lǐng)工作者。

※ 用了GLP-1減肥藥，上述的方法就更加輕松了，因?yàn)樗鼤?huì)讓你基本沒胃口，你要做的就是提高營養(yǎng)密度。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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