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什么是間歇性禁食

間歇性禁食是一種在進食和禁食之間循環(huán)的飲食模式。近年來，它在健康和健身領(lǐng)域變得非常流行。與傳統(tǒng)飲食不同，間歇性禁食并不規(guī)定你應(yīng)該吃什么，而是規(guī)定你應(yīng)該在何時進食。因此，它更準(zhǔn)確地被描述為一種飲食模式，而非一種飲食計劃。

實施方法

間歇性禁食有多種不同的實踐方式，但它們都涉及將一天或一周分為進食和禁食期。在禁食期間，你不會進食任何食物，但可以飲用不含卡路里的飲料，如水、草本茶和黑咖啡。以下是最常見的兩種方法（注意：如果在禁食過程中感到不適或有任何健康問題，請立即停止）

16/8方法：這是最常見的，包括8小時的進食期和16小時的禁食期。有些人通過跳過早餐來實現(xiàn)這一點，但你也可以選擇跳過晚餐或提前進食，來保證3餐。

5:2飲食法：在這種方法中，你每周選擇兩天（非連續(xù)）只攝入500-600卡路里的食物，而在其他五天則正常進食。這種可以利用雙休日完成，不影響工作日的工作強度。

間歇性禁食對細(xì)胞和激素的影響

當(dāng)你進行禁食時，你的身體在細(xì)胞和分子層面上會發(fā)生一些變化。首先，人體生長激素（HGH）水平上升，而胰島素水平下降。此外，你的身體細(xì)胞會改變基因表達，并啟動重要的細(xì)胞修復(fù)過程。

HGH：HGH水平會增加，這有助于脂肪的減少和肌肉的增長。

胰島素：胰島素敏感性提高，胰島素水平降低。較低的胰島素水平使儲存的體脂肪更容易被利用。

細(xì)胞修復(fù)：細(xì)胞會啟動細(xì)胞修復(fù)過程，包括自噬作用，即細(xì)胞消化和清除內(nèi)部積累的老舊和功能失調(diào)的蛋白質(zhì)。

減重十分有效

減重是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因。通過減少你能夠進食的時間，你可能會在不知不覺中減少卡路里的攝入。此外，間歇性禁食還會影響激素水平，從而幫助減重。

當(dāng)安全進行時，間歇性禁食可以成為一種強大的減重工具。2020年的一項系統(tǒng)綜述顯示，對于超重和肥胖人群，間歇性禁食的減重率從0.8%到13%不等。需要注意的是，間歇性禁食幫助減重的主要原因是它使整體攝入的卡路里減少。如果你在進食期間大量進食，是不會減重的。

其他益處

間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，這是當(dāng)你的身體對胰島素反應(yīng)不當(dāng)時發(fā)生的情況，會增加血糖水平。

一些研究表明間歇性禁食可以降低炎癥標(biāo)志物，而炎癥是許多慢性疾病的關(guān)鍵驅(qū)動因素。

在大鼠的研究中顯示，禁食可以增加大腦激素BDNF，并可能促進新神經(jīng)細(xì)胞的生長。

阿爾茨海默病風(fēng)險降低與間歇性禁食

阿爾茨海默病是一種常見的神經(jīng)退行性疾病，以記憶力減退和認(rèn)知障礙為主要特征。近年來，研究表明間歇性禁食可能對阿爾茨海默病有積極的影響。

改善認(rèn)知功能：在阿爾茨海默病小鼠模型的研究中，間歇性禁食被發(fā)現(xiàn)可以改善認(rèn)知功能。例如，間歇性禁食通過改變腸道菌群的組成，促進益生菌如乳酸菌的富集，從而影響代謝活動和代謝物的產(chǎn)生。這些代謝變化有助于改善認(rèn)知衰退。

減少病理變化：間歇性禁食還可以減少阿爾茨海默病相關(guān)的病理變化，如降低淀粉樣蛋白β（Aβ）的負(fù)擔(dān)。Aβ是阿爾茨海默病的主要病理特征之一，其積累會導(dǎo)致神經(jīng)元損傷。

潛在的預(yù)防作用：由于間歇性禁食能夠改善認(rèn)知功能和減少病理變化，它被認(rèn)為是一種潛在的預(yù)防阿爾茨海默病進展的方法。通過調(diào)節(jié)腸道-微生物-代謝產(chǎn)物-大腦軸，間歇性禁食為阿爾茨海默病的治療提供了新的思路。

需要注意的是，盡管動物研究顯示間歇性禁食對阿爾茨海默病有積極影響，但在人類中的研究仍處于初步階段。未來需要更多的高質(zhì)量臨床研究來驗證這些發(fā)現(xiàn)，并探索間歇性禁食在阿爾茨海默病治療中的具體機制和應(yīng)用前景。

并不適合所有人

一些證據(jù)表明，間歇性禁食可能對女性的益處不如男性。有大量軼事報告稱，一些女性在開始間歇性禁食時月經(jīng)停止，而在恢復(fù)之前的飲食模式時月經(jīng)恢復(fù)正常。

建議女性在進行間歇性禁食時要謹(jǐn)慎。

副作用

饑餓是間歇性禁食的主要副作用。你可能會感到虛弱，大腦也可能無法像平時那樣正常工作。

如何開始？

選模式，16:8更好入手：根據(jù)生活方式和偏好選擇一種方法，16/8方法是羅夕夕自己運用過的，我個人傾向于提前晚餐的時間，譬如上午8點吃早飯，但下午4點把晚餐解決掉，是一個很好的起點。

逐漸過渡：不要立即跳入24小時的禁食，意味著直接失敗。從較短禁食期開始，然后逐漸延長。

在禁食期間，確保喝足夠的水，以保持水分和幫助控制饑餓感。

選擇健康的食物：在進食期間，選擇營養(yǎng)豐富、富含蛋白質(zhì)和纖維的食物，比如豆類、雜糧等，它們會延長在你體內(nèi)的時間，以幫助你保持飽腹感，否則餓到暈厥。

如果在禁食過程中感到不適或有任何健康問題，請立即停止。

間歇性禁食需要長期么？影響運動么？

間歇性禁食是否適合長期進行取決于個人的健康狀況和目標(biāo)。對于一些人來說，它可以成為一種有效的長期生活方式。

一些人發(fā)現(xiàn)禁食期間進行運動可以提高他們的耐力和能量水平，而其他人可能會感到能量不足。如果你計劃在禁食期間進行運動，建議選擇低強度的運動，如散步、瑜伽或輕松的自行車騎行，而不是減脂操、增肌活動等，請注意身體的反應(yīng)。

參考文獻

1. Eating and healthy ageing: a longitudinal study on the association between food consumption, memory loss and its comorbidities - PubMed

2. 間歇性禁食改善阿爾茨海默病相關(guān)認(rèn)知障礙的研究進展

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