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晚上吃B群怕睡不著？其實維生素B6是助眠的「好夢維他命」

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 15:58

維生素B6有哪些功效? 為何被稱為「好夢維他命」? 哪些食物含有豐富維生素B6?B群不只能提神，更可以提升睡眠品質(zhì)？許多研究顯示維生素B6對穩(wěn)定睡眠有很大的助益，甚至有「好夢維他命」之稱。維生素B6為什么可以幫助睡眠？在日常生活中又該如何攝取足量的B

維生素B6有哪些功效? 為何被稱為「好夢維他命」? 哪些食物含有豐富維生素B6?

B群不只能提神，更可以提升睡眠品質(zhì)？許多研究顯示維生素B6對穩(wěn)定睡眠有很大的助益，甚至有「好夢維他命」之稱。維生素B6為什么可以幫助睡眠？在日常生活中又該如何攝取足量的B6呢？

很多人以為維生素B群就是拿來提神用的，吃了怕會睡不著，其實這是比較片面的觀念，因為維生素B6就是對安定神經(jīng)、鎮(zhèn)靜情緒、幫助熟睡很重要的維生素B群成員之一，長期缺乏維生素B6還會造成情緒低落、影響睡眠。

維生素B6有一種特別的功效，一直有很多人傳說，補充了維生素B6，就可以讓起床后仍然將美夢記得特別鮮明、清楚。而這個傳說中的效果，日后分別被美國學(xué)者的臨床研究以及澳洲的學(xué)者以臨床實驗分別證實，因此又有人稱維生素B6為「美夢維生素」。其實這應(yīng)該與維生素B6可以幫助睡眠品質(zhì)，又可以維持神經(jīng)健康，以及幫助記憶的功效很有關(guān)系。

在睡眠實驗里曾介紹我是屬于夢境特別多、記得也很清楚的人，只是夢境多半離奇、無厘頭，試試維生素B6也許會讓夢境變美。

什么是維生素B6？

維生素B6，也稱為吡哆醇，是一種水溶性維生素，對身體許多功能都非常重要，深深影響人體生理與心理健康的多種生化反應(yīng)。維生素B6在身體里扮演一種輔酶的角色，參與體內(nèi)的多種新陳代謝，尤其是蛋白質(zhì)與胺基酸的多種代謝；其他與脂質(zhì)代謝、神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作、以及造血功能上都很重要。

維生素B6為什么能幫助睡眠？

因為維生素B6是一種幫助氨基酸代謝的輔酶，所以參與了生理時鐘氨基酸——色氨酸的新陳代謝，所以可以舒緩壓力、放松心情、進而幫助睡眠。這種幫助睡眠又分成3個層面：借由生成血清素來舒緩壓力、幫助入睡；另一層是借由生成褪黑激素，調(diào)節(jié)生理時鐘，提升熟睡的睡眠品質(zhì)；還可以幫助生成GABA紓壓又幫助縮短入睡時間。

1、幫助生成血清素

首先，維生素B6可以促進色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，色氨酸是一種必須從食物中攝取的氨基酸，是血清素合成的前驅(qū)物質(zhì)。血清素在體內(nèi)主要作用在腦部，是腦神經(jīng)的重要傳導(dǎo)物質(zhì)，它傳遞的訊息是放松、讓腦細胞休息，從而幫助入睡。此外，血清素又被稱為「快樂荷爾蒙」，可以讓人放松心情、舒緩憂郁、對抗焦慮。

2、幫助生成褪黑激素

接著，血清素也能夠讓人體制造褪黑激素，褪黑激素能夠調(diào)節(jié)身體的生理時鐘，控制人體對光線和黑暗的反應(yīng)，影響了人體清醒——睡眠的周期。當晚上暗下來時，褪黑激素的分泌會增加，讓人感到疲倦，進入睡眠狀態(tài)。因此，維生素B6的補充有助于提高褪黑激素的量，調(diào)整時差或是社會性時差，改善睡眠品質(zhì)。

3、幫助生成GABA

再者，維生素B6也參與人體合成GABA的反應(yīng)，GABA是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，又叫好眠氨基酸，扮演神經(jīng)的煞車，對于舒緩壓力、幫助入睡也有很明確的功效研究。

也因此，如果維生素B6與色氨酸或是GABA一起補充的話，可以對睡眠發(fā)揮很好的加成作用。

維生素B6有哪些功效？

1、幫助睡眠

如以上講的，維生素B6幫助生成血清素、褪黑激素與GABA，所以可以幫助入睡，調(diào)整時差，提升睡眠品質(zhì)。實驗證實，維生素B6還可以幫助將夢境記得更清楚，更鮮明，而只吃維生素B群是沒有這樣的效果的。

2、支持神經(jīng)系統(tǒng)健康

維生素B6能夠幫助制造多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)傳遞物質(zhì)，幫助腦部能量轉(zhuǎn)換，因而促進神經(jīng)系統(tǒng)健康，有預(yù)防跟舒緩頭痛的效果。

3、幫助記憶

哈佛研究指出，高劑量補充維生素B6、B12、葉酸有助減緩記憶力衰退，甚至有多項研究指出，維生素B6可能預(yù)防阿爾茲海默癥。

4、改善情緒

維生素B6可以提高正面情緒，預(yù)防憂郁等情緒低落的現(xiàn)象。

5、女性經(jīng)期健康

許多研究顯示，維生素B6對于女性經(jīng)前癥候群或是經(jīng)痛有預(yù)防跟舒緩的效果。

6、維持心血管健康

維生素B6能夠降低血中的同型半胱氨酸，進而減少心血管疾病的風(fēng)險。

7、幫助造血

紅血球生成也需要維生素B6的輔助，缺乏維生素B6時，可能會造成貧血。

8、改善皮膚、黏膜健康

維生素B6能夠幫助調(diào)節(jié)皮膚油脂分泌，有助于改善皮膚健康，缺乏維生素B6時，可能會引起脂溢性皮膚炎、口腔炎等。

所以，維生素B6可以幫助睡眠品質(zhì)，又可以維持神經(jīng)健康，以及幫助記憶，因此補充維生素B6有助做個好夢、記得好夢是有其道理的。

哪些天然食物含有維生素B6？

以下是一些含有豐富維生素B6的食物：

1、雞肉和火雞肉：這些肉類是維生素B6的良好來源。

2、魚類：鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯛魚等魚類都含有豐富的維生素B6。

3、豆類：黑豆、花豆、紅豆、豌豆等豆類都含有豐富的維生素B6，每100克約含有0.5毫克的維生素B6。

4、堅果和種子：核桃、杏仁、腰果、芝麻等堅果和種子都是維生素B6的良好來源。

5、糙米：糙米是一種非常健康的碳水化合物，同時也是維生素B6的良好來源。

6、香蕉：香蕉也含有豐富的維生素B6。

7、益生菌：腸道好菌也有生產(chǎn)維生素B6的能力，所以如果腸道菌相健康的話，短期之內(nèi)飲食稍微有維生素B6不足的情況，還不用太擔(dān)心。

維生素B6的建議攝取量

根據(jù)國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量DRI，維生素B6在19歲以上每日需要1.5毫克，超過51歲以上需求量會提高到1.6毫克。此外孕婦或是哺乳期婦女的話，需要額外增加0.4毫克的維生素B6。

有一項人體實驗的成功結(jié)果（雖然人數(shù)不是很大）（B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial），美國哥倫比亞大學(xué)的學(xué)者研究，每天補充維生素B群（含2.5mg的葉酸、50mg的維生素B6、1mg的維生素B12，劑量都高于國人的每日建議攝取量），就可以成功降低空氣污染的不良效應(yīng)達28～56%。

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