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補(bǔ)鈣，您補(bǔ)對(duì)了嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 21:36

鈣元素對(duì)人體骨骼和牙齒的構(gòu)成、維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)起著至關(guān)重要的作用。

大家都知道，老年人隨著年齡增長(zhǎng)、骨質(zhì)形成減少，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至骨折。其實(shí)，成年人的鈣攝入量不足也會(huì)引起骨質(zhì)減少，青少年缺鈣則會(huì)引起生長(zhǎng)發(fā)育不良。

因此，為身體補(bǔ)充充足的鈣，是每個(gè)年齡段的人都應(yīng)該重視的事。補(bǔ)鈣的最佳途徑是食物，通過(guò)食物補(bǔ)鈣的效果比保健品更佳。另外，補(bǔ)鈣不能亂補(bǔ)，過(guò)量補(bǔ)鈣也存在健康隱患。

我們今天就聊一聊:補(bǔ)鈣，您補(bǔ)對(duì)了嗎？

首先我們需要了解不同年齡段人群每日需要多少鈣。

表1:不同年齡段人群每日所需鈣量 (mg)

了解每日所需鈣量之后我們就需要評(píng)估一下自己是否需要補(bǔ)鈣。

首先，食物里的鈣要比“鈣劑”更容易吸收和利用，膳食是最好的鈣來(lái)源，如果通過(guò)膳食補(bǔ)鈣能夠滿足每日的需求量，則無(wú)需額外補(bǔ)充鈣劑。

那么，哪些食物可以補(bǔ)鈣呢？

【牛奶】

牛奶的鈣含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達(dá)到 31% 的吸收率。各類奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉等）也是很好的選擇。每天喝上 300 毫升左右牛奶，能補(bǔ)充約 300 mg 鈣。注意：乳糖不耐受人群攝入牛奶會(huì)出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況，通常無(wú)害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

【豆類及豆制品】

豆類及豆制品，包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等，100 克大豆中含鈣量高達(dá) 191 mg，100 克豆腐及豆腐干含鈣量可分別高達(dá) 164 mg 及 308 mg，因此豆制品也是補(bǔ)鈣的佳品。

【雞蛋】

雞蛋黃中富含豐富的維生素 D，能夠促進(jìn)鈣的吸收，因此可與其它高鈣食物共同食用。另外，曬太陽(yáng)能促進(jìn)鈣吸收。民間有「要補(bǔ)鈣，多喝牛奶，多曬太陽(yáng)（補(bǔ)維生素 D）」的說(shuō)法，這是很有道理的。

【其它含鈣較高的食物】

其它含鈣較高的食物還有海帶、紫菜、蝦皮、木耳、各種堅(jiān)果（榛子、花生等）、芝麻醬、花生醬、酥炸魚(yú)等，但蝦皮不宜多吃，每日攝入 5 克即可，否則會(huì)使鈉的攝入過(guò)量。

如果由于種種原因無(wú)法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應(yīng)無(wú)法滿足身體需要，可以選擇補(bǔ)充鈣制劑。

二、鈣劑應(yīng)該如何挑選呢？

挑選鈣劑的原則是：含鈣量高，容易吸收，對(duì)胃刺激小。重點(diǎn)要關(guān)注以下幾個(gè)方面：

1. 了解鈣元素含量

我們每日攝入的鈣量都是按元素鈣計(jì)算的，不同種類的鈣劑，鈣元素含量不同。具體如下表所示。

表2：常用鈣劑的含鈣量

舉個(gè)例子：1 片“鈣爾奇 D” 含碳酸鈣 1500 mg，含元素鈣的量為 600 mg（1500 mg × 40% = 600 mg），用法：每次 1 片，1 ~ 2 次/日；

1 片枸櫞酸鈣 500 mg，含元素鈣 100 mg（500 mg × 20% = 100 mg），用法：每次 2 ~ 4 片，3 次/日；

1 片葡萄糖酸鈣 500 mg，含元素鈣 50 mg（500 mg × 10% = 50 mg），用法：每次 4 ~ 8 片，3 次/日。

由此可知，1 片鈣爾奇 D 的元素鈣含量，相當(dāng)于 6 片枸櫞酸鈣或 12 片葡萄糖酸鈣的鈣含量。

2. 鈣劑的吸收率

各種鈣劑的吸收率大約為 30%。

鈣吸收受很多因素影響，例如：碳酸鈣要先經(jīng)過(guò)胃酸作用解離成鈣離子，才能被腸道吸收，因此，最好在飯后（因?yàn)檫M(jìn)餐可刺激胃酸分泌）服用。

如果患有胃酸缺乏或正在服用抑酸藥物（如奧美拉唑、甲氰咪胍等）的患者不宜選用碳酸鈣，可換用水溶性好的鈣劑，如醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

另外維生素 D 有助于鈣吸收，因此，含有維生素 D 的復(fù)方鈣制劑（如鈣爾奇 D）吸收率較高。

再次，鈣的吸收還與一次性攝入量多少有關(guān)，一次性攝入過(guò)多也會(huì)影響鈣的吸收。此外，鈣劑與含草酸較多的蔬果同服也會(huì)影響鈣的吸收。

3. 關(guān)注鈣劑的副作用

無(wú)機(jī)鹽鈣劑（碳酸鈣、磷酸鈣等）雖然含鈣量較高，但溶解度差，通常呈堿性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹脹、便秘等胃腸道不良反應(yīng)；

而有機(jī)酸鈣劑（如乳酸鈣、檸檬酸鈣葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等）雖然鈣含量較低，但水溶性好、容易吸收，而且胃腸道反應(yīng)很小。

因此，腸胃功能欠佳的患者通常建議選用有機(jī)酸鈣劑。

三、如果購(gòu)買了鈣劑，應(yīng)該如何服用呢？

1. 服用時(shí)間

補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是餐后及晚上睡前。前文提到，酸性環(huán)境有利于鈣的吸收。

進(jìn)餐可以刺激胃酸分泌，飯后不久是胃酸分泌最充分的時(shí)候，因此，飯后 1 小時(shí)左右服用鈣劑最好（即便是胃酸缺乏的病人，餐后服用鈣劑也能達(dá)到正常的鈣吸收），而且還可減輕鈣劑對(duì)胃腸道的刺激。

另外一天當(dāng)中，后半夜人體血鈣濃度最低，鈣的吸收率最高，因此，晚上的鈣劑放在睡前服用，吸收效果最好。

2. 少量多次

有研究報(bào)道：「每天頓服」與「分次服用」相比，后者鈣的吸收率明顯優(yōu)于前者（高 20% 以上），故推薦每天分 3～4 次服用，每次補(bǔ)鈣量不超過(guò) 200 mg。

3. 嚼碎服用

市面上大部分的鈣片都是碳酸鈣，水溶性較差，整片吞服吸收不好而且對(duì)胃刺激大，如果充分嚼碎后服下，能減少胃腸道刺激，且表面積增大有利于鈣更好的吸收。

4. 單獨(dú)服用

鈣劑單獨(dú)服用吸收好。不應(yīng)與鋅劑、鐵劑或多維片（含有磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)）等同時(shí)服用，有可能影響鈣的吸收。同時(shí)盡量避免與牛奶、豆制品等高鈣食品同服，以避免一次補(bǔ)充鈣量過(guò)多而影響鈣吸收。

5. 與維生素 D 合用

維生素 D 是鈣吸收的好幫手和最佳搭檔。富含維生素 D 的食物有魚(yú)肝油、雞蛋黃、動(dòng)物肝臟等。人的皮膚中含有 7-脫氫膽固醇，經(jīng)陽(yáng)光照射后可轉(zhuǎn)變成維生素 D，因此，每天上午11點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間堅(jiān)持曬太陽(yáng)，每次不少于15-30分鐘；

暴露充分的皮膚，且避免使用防曬霜，可以促進(jìn)維生素D的合成。在冬季，皮膚日照不充分，維生素D不足或缺乏的患者可以通過(guò)口服維生素D，幫助鈣的吸收。

四. 補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)

1. 需要根據(jù)年齡、膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)以及血鈣檢測(cè)結(jié)果，決定補(bǔ)鈣量；如患有代謝性骨病如骨質(zhì)疏松、甲旁減等患者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑補(bǔ)鈣，在補(bǔ)鈣之外還需要其他藥物配合，切勿隨意增減；

2. 定期監(jiān)測(cè)血鈣、尿鈣，防止補(bǔ)鈣過(guò)量，高血鈣的病人禁止補(bǔ)充鈣劑；

3. 胃病患者盡量選擇水溶性好、對(duì)胃刺激小的鈣劑；

4. 糖尿病患者避免服用含糖類的鈣劑（如葡萄糖酸鈣輔料含有蔗糖）；

5. 酒、咖啡、碳酸飲料會(huì)影響鈣吸收，建議少喝，最好不喝；

6、鈣是否能吸收和維生素 D、年齡、肝腎功能狀況、腸道內(nèi)酸堿度等因素有關(guān)，但與劑型沒(méi)有關(guān)系。液體鈣只是口感好，吸收率和其他的鈣劑無(wú)明顯差別。

7、即使加醋也很難通過(guò)熬制把骨頭里的鈣溶解出來(lái)，因此，骨頭湯里含的鈣其實(shí)很少。每 250 mL 骨頭湯僅含有的 3 mg 鈣，而 1 mL 牛奶大約含 1 mg 的鈣，1 盒（250 ml）牛奶可以抵得上 80 碗骨頭湯中所含的鈣含量。骨頭湯含鈣甚微，但卻富含脂肪、嘌呤，因此，不建議喝骨頭湯補(bǔ)鈣。

8. 某些綠色蔬菜（如菠菜、芹菜、韭菜、花椰菜、空心菜、茭白、竹筍等）含草酸較多，后者可與食物中的鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣，從而影響鈣的吸收。因此，在吃這類蔬菜時(shí)，要先用開(kāi)水焯煮，把草酸破壞掉，然后再烹調(diào)。

如果您擔(dān)心自己的骨骼健康、或者已經(jīng)出現(xiàn)腰背酸痛、骨痛、脆性骨折等情況；如果您是圍絕經(jīng)期女性，或有內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病病史、或因各種疾病服用糖皮質(zhì)激素治療，建議您來(lái)院評(píng)估骨骼健康狀況，以便及早發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，及時(shí)治療。

寶安人民醫(yī)院內(nèi)分泌科可以為各種骨代謝疾病、骨質(zhì)疏松患者提供合理的篩查、全面的評(píng)估及規(guī)范的治療。

END

供稿：王敏琴(內(nèi)分泌內(nèi)科）

編輯：胡莉

制作：向其國(guó)

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