如果說對全民健身踐行得最好的，可能還真是要數(shù)中老年群體。

一年四季，每天的清晨和傍晚，在小區(qū)公園、廣場里，積極鍛煉身體的，中老年人占了絕大多數(shù)。

廣場舞

廣場舞一直都是中老年群體中最熱門的運(yùn)動(dòng)，這是很推薦的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么在這些運(yùn)動(dòng)中，有哪些需要注意的呢？

跳舞不僅是有益健康的運(yùn)動(dòng)，而且可以陶冶情操、消除孤獨(dú)感。但老年人有其特殊的生理特點(diǎn)，故應(yīng)注意：

1、老年人不宜到人多擁擠的地方跳舞。應(yīng)該選擇空氣流暢、人員較少的舞場。

2、不宜跳過于劇烈的舞。老年人心血管彈性較差，節(jié)奏快的舞可使交感神經(jīng)過度興奮， 導(dǎo)致呼吸加劇，心跳加快，血壓驟升，可誘發(fā)或加劇心腦血管疾病，故跳舞前最好測量一下血壓和脈搏，建議老人可以選擇節(jié)拍小于每分鐘100步的舞蹈，如扭秧歌、健身舞、芭蕾、現(xiàn)代舞、扇子舞等有氧、中等強(qiáng)度的舞蹈 。

3、不要在進(jìn)食后跳舞。老年人消化機(jī)能差，進(jìn)食后跳舞會影響消化功能，并容易導(dǎo)致 胃腸道疾病的發(fā)生。

4、在冬天時(shí)避免太早起來鍛煉，易因氣溫過低導(dǎo)致心腦血管疾病的惡化，故建議等太 陽出來后再跳舞。

5、切忌酒后起舞。酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴(kuò)張 ，酒后跳舞易誘發(fā)心絞痛及 腦血管意外。

6、老年人跳舞時(shí)最好穿運(yùn)動(dòng)鞋，硬底鞋容易滑倒，要當(dāng)心扭傷或發(fā)生骨折，同時(shí)硬底鞋彈性差，地面反作用力也大，易損傷小腿肌腱和關(guān)節(jié)組織。跳舞后不能隨意脫衣，以防感冒并引發(fā)其他疾病，也不要過多喝冷飲，以免因低溫的刺激引發(fā)呼吸道疾病。

7、患有下列疾病的老年人，不適宜跳舞：患有耳源性眩暈、頸椎病、體位性低血壓等易引起體位性眩暈的老人，常易摔倒，嚴(yán)重者可發(fā)生骨折；疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀；患有傳染性疾病的老人更不要跳舞，以免傳染他人，同時(shí)也影響自身健康。

除了廣場舞，還有撞樹、倒走、爬行、吊嗓子……這些鍛煉方式有效果嗎？

有強(qiáng)身健體的意愿，并且能夠堅(jiān)持鍛煉本事是好事，但是各種各樣的鍛煉方式，有時(shí)候確實(shí)也讓人挺擔(dān)心的。比如用后背撞樹，有人互相拍打，有人很高聲的吊嗓子，有人倒著走......

這些看上去有些奇怪的鍛煉方式，好像還特別的收到中老年群體的歡迎，有不少人更是對它們的鍛煉效果深信不疑。

那么這些鍛煉的方式，效果真的會比常規(guī)的運(yùn)動(dòng)更好嗎？

其實(shí)，如果不考慮自身的身體狀況，還選擇了錯(cuò)誤的鍛煉方式，不但不能達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果，甚至還會對身體造成不必要的危害。

撞樹

不可取，有些老人會用肩膀、后背或者腰部撞樹，聽說能夠緩解疼痛、舒經(jīng)活絡(luò)和改善脊柱問題。

但是事實(shí)上，這樣的說法并沒有確切的科學(xué)依據(jù)。

上了年紀(jì)之后，身體會發(fā)生一些不可逆的退化，出現(xiàn)比如骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)軟骨退變等問題。中老年人身體的韌性和肌肉強(qiáng)度不如年輕人，抗沖擊能力比較低，如果盲目的用身體撞樹，部位不得當(dāng)、力度過大或者持續(xù)時(shí)間過長，都很容易導(dǎo)致軟組織損傷，甚至導(dǎo)致血壓增高等情況。

燭光媽媽不推薦任何老人使用這種鍛煉方式，即使勉強(qiáng)說有按摩的作用，也完全不必采取這種激烈的方式。

拍打身體

效果有限，互相拍打身體，也是常見的鍛煉項(xiàng)目之一。

場景通常是，三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、后背、后腰等，有時(shí)還會大聲呼喊：高血壓，拍掉！糖尿病，拍掉！

需要注意的是，如果拍打的位置、力度、頻率不對，也有造成損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

造成大傷害的幾率倒是不高，但這種活動(dòng)對于心理方面的益處可能遠(yuǎn)大于身體方面。

如果愿意這么做的話，在拍打的時(shí)候，注意用力適中有節(jié)奏，這樣可以在一定程度上，刺激局部組織血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬不適。

大聲喊、吊嗓子

最好不要，播音員、歌唱演員等可能需要做「早課」，用大聲朗誦等來「開嗓子」。但對于普通人來說，這一鍛煉方式，實(shí)在是弊大于利。

早晨，聲帶比較放松，就這么突然揪起來喊，容易給聲帶造成負(fù)擔(dān)。

大聲喊、吊嗓子，有可能造成缺氧，而頭暈、眼冒金星。另外，長期大聲說話、不合理地發(fā)聲，也會增加聲帶息肉的發(fā)生概率。

如果是想鍛煉心肺功能，常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)就挺好。

爬行

因人而異，爬行這種鍛煉形式由來已久，最早起源于華佗的「五禽戲」，通過模仿動(dòng)物的爬行動(dòng)作來達(dá)到健身目的。

爬行訓(xùn)練可以提高肩關(guān)節(jié)和軀干穩(wěn)定性，以及上下肢和身體整體的協(xié)調(diào)性，此外，爬行時(shí)還能釋放大部分脊柱壓力。

但是，爬行健身對人的核心肌群要求較高，不具有普遍適用性。

手腕、膝關(guān)節(jié)不好的以及比較嚴(yán)重的心腦血管疾病的患者，都不適合爬行鍛煉。

倒走

需要注意安全，倒走能夠增強(qiáng)肌力、提高平衡水平，而且對于膝關(guān)節(jié)疾病的康復(fù)，預(yù)防前交叉韌帶損傷有好處。

但老年人倒走訓(xùn)練時(shí)最好能夠有人陪同，因?yàn)椴蝗菀鬃⒁獾铰访鏍顩r，有跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

散步

除了上面推薦的廣場舞，還推薦散步，這是最容易、最安全的運(yùn)動(dòng)。

選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，控制好運(yùn)動(dòng)速度，保持抬頭挺胸的姿勢，堅(jiān)持每天半小時(shí)以上的散步，對預(yù)防心血管疾病等慢性病有好處。

太極拳

推薦的鍛煉方式，一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)形式，除了提高心肺功能、緩解骨質(zhì)疏松和身體疼痛，還能鍛煉身體的柔韌性和協(xié)調(diào)能力。另外，還可以拓展社交，讓老友們保持良好的精神狀態(tài)。

力量訓(xùn)練

推薦的鍛煉方式，老年人可以借助較輕的啞鈴、彈力帶等道具進(jìn)行力量訓(xùn)練，這有助于維持肌肉力量，延緩肌肉萎縮以及促進(jìn)新陳代謝。

總結(jié)來說，老年人鍛煉的注意事項(xiàng)：

1、堅(jiān)持，每周 5 天，每天至少 30 分鐘；

2、循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量不要太大；

3、運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測血糖、血壓；

4、注意安全，穿上合適的運(yùn)動(dòng)衣運(yùn)動(dòng)鞋；

5、如果存在慢性疾病，記得事先咨詢醫(yī)生是否可以鍛煉。

動(dòng)起來總比只坐在那里要好得多，但如果能夠注意運(yùn)動(dòng)方式，一方面可以避免不要的傷害，另一方面，也能讓運(yùn)動(dòng)效果事半功倍。

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