作者：周云騫，心理咨詢師，心理學院研究生，綜融取向的心理與社會學者
心理學讀書會發(fā)起者，每天寫心理學原創(chuàng)文章，普及心理健康知識。
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3月21日是世界睡眠日，《2018中國睡眠指數(shù)》發(fā)布，我提煉出了以下幾個關鍵詞：
1、中國90后普遍輾轉難眠，睡前玩手機成常態(tài)。
2、深圳90后起床最晚，北京起得最早。
3、62.9%的90后年輕人睡眠中出現(xiàn)焦慮、煩躁和苦澀，需要輾轉反側，才能安然入睡。
4、12.2%年輕人嚴重失眠。
5、僅僅5.1%調查者報告睡眠質量很好。
6、影響年輕人睡眠質量的原因有：有21.3%的人因經(jīng)濟負擔、工作壓力，47.5%因職場迷茫;11.4%因失戀或感情受挫，29.7%因睡眠無規(guī)律。
7、年輕人共同的睡覺特征是焦慮。
年輕人共同的睡覺特征是焦慮
8、90后普遍“睡不夠” ，互聯(lián)網(wǎng)新興職業(yè)睡眠質量最差。網(wǎng)約車司機排名第一，占比16.9%。其次是程序員，占比16.5%。電商從業(yè)者、網(wǎng)絡主播等。
9、90后睡眠時間平均值為7.5小時，最短僅僅4個小時
10、68%的年輕人表示每天根本“睡不夠“，同時，90后晚睡成習慣。
11、31.1%的90后屬于貓頭鷹型(晚睡晚起型)作息習慣,
12、30.9%的被訪者屬于蜂鳥型作息(晚睡早起型),
13、能保持早睡早起云雀型作息的90后只占比17.5%。
14、傳統(tǒng)職業(yè)中的醫(yī)護人員睡覺質量較差。
15、臺北90后入睡最晚，平時凌晨1時至3時入睡的占比32.6%。一天睡5至7小時的占比最高，達42.7%。
16、澳門90后睡眠時長最長，睡眠8小時以上的接近一半，香港則處于中間地帶。
17、最需要被鬧鐘叫醒的星座是獅子座。
18、最喜歡更換床品來改善睡眠環(huán)境的是雙子座。
19、睡前玩手機最兇的是處女座。
20、愛抱著娃娃睡覺的是水瓶座。
21、和愛人睡得最香的是金牛座。
22、最不能忍受睡眠環(huán)境改變的是天蝎座。
年輕人：早睡一小時
23、47.7%的90后在晚上11點到12點之間睡覺，22.4%的90后在凌晨1點以后睡覺。
24、睡覺前，57.7%的90后都在玩手機，36.8%的人睡前玩手機超過50分鐘。
25、睡覺前只有10.2%看書。
26、在深夜“手機黨”中，28.7%的90后睡前刷微博和微信朋友圈，其次是追劇、綜藝，然后是聊天和玩游戲。
27、在已經(jīng)結婚的90后人群中，49.8%的人表示睡前與伴侶各玩各的手機。
28、調查顯示：占29%90后喜歡抱著布娃娃/枕頭/騎被子伴睡，其次是聽音樂，或催眠曲或講故事?？梢姷?0后年輕人內心偏兒童化，喜歡溫柔、舒適的伴睡方式。
29、在睡姿上，34.1%的90后認為大王睡姿最健康，21.6%的人喜歡半胎兒狀的睡姿，17.7%的呈胎兒型睡姿。
30、改善睡眠的方式，90后選擇改變作息、服用養(yǎng)生產品、睡前泡腳、睡前運動、整理房間或更換智能床墊等方式拯救睡眠。
31、失眠患者罹患抑郁障礙和焦慮障礙的風險分別是無失眠患者的9.82倍和17.35倍。失眠和抑郁/焦慮互為風險因素，失眠程度越重，抑郁/焦慮也越重，反之亦然。
近1/3的年輕人選擇在凌晨1點以后入睡
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超過1/3的年輕人睡覺前看手機超過了50分鐘
以上我是把多份調查報告，合并出以上30多個睡眠關鍵重點。大家看后有什么感想，可以在評論下留言。從心理學和生理學上，我們需要了解以下關于睡眠的知識：
首先是關于生物鐘的知識，這個在西方臨床醫(yī)學和中國古代醫(yī)學都有關于生理時鐘的論述。年輕人的入睡時間在1點以后，就嚴重破壞了肝臟的排毒，會出現(xiàn)口臭口苦，嚴重出現(xiàn)肝病、腎病等。
晝夜節(jié)律
生理時鐘說明：
1. 00:00--01:00 淺眠期：多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。
2. 01:00--02:00 排毒期：此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。
3. 03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。
4. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好，為工作與學習的最佳時段。
5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦!
6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時段!
7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。
8. 17:00--18:00 松散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚膳來提振精神。
9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。
10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。
11. 23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過鎮(zhèn)日忙碌，此時應該放松心情進入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失哦!
睡多長才好，各年齡最佳睡眠時間，如下：新生兒 20小時，嬰兒 14-15小時，學前兒童 12小時，小學生 10小時，中學生 9小時，大學生 8小時，成人 8小時，老人 6-7小時 太長太短都不好，以7至8個小時為宜!
心理學家所做的一項研究表明，如果人們每天晚上在床上的睡覺時間過長，其效果如同睡覺時間過少一樣，可引起許多睡眠問題。例如，每天晚上睡眠時間超過8小時和少于7小時的人，都抱怨自己睡眠有問題。相信有不少人有這樣的體會：睡一次懶覺，睡得昏昏沉沉不想起來，越睡越昏，最后一天都在昏昏沉沉中度過，到了晚上又睡不著了!
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3-2-1——睡！
我從一位美國的健康心理學家那里整理出了10個改善睡眠的建議：
1、自己挑選一些音樂，合成一套“腦波音樂系統(tǒng)”，這些音樂一般是風鈴聲、西藏頌缽聲或者海浪聲，或是低聲哼唱和鋼琴曲，聽起來可以讓你如夢如幻。這些音律能夠改變腦電波和人的意識狀態(tài)。
2、設計一套睡前放松訓練，可以嘗試自我催眠練習，嘗試每天的打坐習慣，冥想會整體改善身心。
3、晚上不要打掃房子、用電腦。她建議我們養(yǎng)成能降低活動水平的睡前習慣，比如輕柔的拉伸和晚間沐浴。
4、喝熱牛奶和用薰衣草精油沐浴，有助輕松入睡。
5、晚上10點半以后就別再玩手機了，尤其是別刷頭條了，會上癮！睡前做適合睡覺的事情，拒絕睡眠垃圾。
6、移開電子產品，讓它們遠離你的床。人體對藍光特別敏感，而我們電腦手機會妨礙褪黑色的分泌，并且推遲了我們的生物鐘。（所以你知道為什么iphone會專門出一個Night Shift功能了）
7、上床后要切記，床是用來睡覺的，不要思考重要、緊急的問題。寫文章構思，也盡量不要在床上進行。
8、改變你的臥室環(huán)境，有一個靠譜一點的窗簾，房間盡量布置得通風且溫馨。學會用光線來調節(jié)晝夜規(guī)律。
9、使用質量較好的床品。保持床上整潔。
10、睡覺之前，不要食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料，會對深度睡眠造成不良影響。
關于改善睡眠，你有什么好的方法，希望你能在留言中告訴大家。我替大家謝謝你們了！
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