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作者：周云騫，心理咨詢師，心理學(xué)院研究生，綜融取向的心理與社會(huì)學(xué)者

心理學(xué)讀書會(huì)發(fā)起者，每天寫心理學(xué)原創(chuàng)文章，普及心理健康知識(shí)。

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3月21日是世界睡眠日，《2018中國(guó)睡眠指數(shù)》發(fā)布，我提煉出了以下幾個(gè)關(guān)鍵詞：

1、中國(guó)90后普遍輾轉(zhuǎn)難眠，睡前玩手機(jī)成常態(tài)。

2、深圳90后起床最晚，北京起得最早。

3、62.9%的90后年輕人睡眠中出現(xiàn)焦慮、煩躁和苦澀，需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，才能安然入睡。

4、12.2%年輕人嚴(yán)重失眠。

5、僅僅5.1%調(diào)查者報(bào)告睡眠質(zhì)量很好。

6、影響年輕人睡眠質(zhì)量的原因有：有21.3%的人因經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)、工作壓力，47.5%因職場(chǎng)迷茫;11.4%因失戀或感情受挫，29.7%因睡眠無(wú)規(guī)律。

7、年輕人共同的睡覺特征是焦慮。

年輕人共同的睡覺特征是焦慮

8、90后普遍“睡不夠” ，互聯(lián)網(wǎng)新興職業(yè)睡眠質(zhì)量最差。網(wǎng)約車司機(jī)排名第一，占比16.9%。其次是程序員，占比16.5%。電商從業(yè)者、網(wǎng)絡(luò)主播等。

9、90后睡眠時(shí)間平均值為7.5小時(shí)，最短僅僅4個(gè)小時(shí)

10、68%的年輕人表示每天根本“睡不夠“，同時(shí)，90后晚睡成習(xí)慣。

11、31.1%的90后屬于貓頭鷹型(晚睡晚起型)作息習(xí)慣,

12、30.9%的被訪者屬于蜂鳥型作息(晚睡早起型),

13、能保持早睡早起云雀型作息的90后只占比17.5%。

14、傳統(tǒng)職業(yè)中的醫(yī)護(hù)人員睡覺質(zhì)量較差。

15、臺(tái)北90后入睡最晚，平時(shí)凌晨1時(shí)至3時(shí)入睡的占比32.6%。一天睡5至7小時(shí)的占比最高，達(dá)42.7%。

16、澳門90后睡眠時(shí)長(zhǎng)最長(zhǎng)，睡眠8小時(shí)以上的接近一半，香港則處于中間地帶。

17、最需要被鬧鐘叫醒的星座是獅子座。

18、最喜歡更換床品來(lái)改善睡眠環(huán)境的是雙子座。

19、睡前玩手機(jī)最兇的是處女座。

20、愛抱著娃娃睡覺的是水瓶座。

21、和愛人睡得最香的是金牛座。

22、最不能忍受睡眠環(huán)境改變的是天蝎座。

年輕人：早睡一小時(shí)

23、47.7%的90后在晚上11點(diǎn)到12點(diǎn)之間睡覺，22.4%的90后在凌晨1點(diǎn)以后睡覺。

24、睡覺前，57.7%的90后都在玩手機(jī)，36.8%的人睡前玩手機(jī)超過(guò)50分鐘。

25、睡覺前只有10.2%看書。

26、在深夜“手機(jī)黨”中，28.7%的90后睡前刷微博和微信朋友圈，其次是追劇、綜藝，然后是聊天和玩游戲。

27、在已經(jīng)結(jié)婚的90后人群中，49.8%的人表示睡前與伴侶各玩各的手機(jī)。

28、調(diào)查顯示：占29%90后喜歡抱著布娃娃/枕頭/騎被子伴睡，其次是聽音樂，或催眠曲或講故事?？梢姷?0后年輕人內(nèi)心偏兒童化，喜歡溫柔、舒適的伴睡方式。

29、在睡姿上，34.1%的90后認(rèn)為大王睡姿最健康，21.6%的人喜歡半胎兒狀的睡姿，17.7%的呈胎兒型睡姿。

30、改善睡眠的方式，90后選擇改變作息、服用養(yǎng)生產(chǎn)品、睡前泡腳、睡前運(yùn)動(dòng)、整理房間或更換智能床墊等方式拯救睡眠。

31、失眠患者罹患抑郁障礙和焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)分別是無(wú)失眠患者的9.82倍和17.35倍。失眠和抑郁/焦慮互為風(fēng)險(xiǎn)因素，失眠程度越重，抑郁/焦慮也越重，反之亦然。

近1/3的年輕人選擇在凌晨1點(diǎn)以后入睡

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超過(guò)1/3的年輕人睡覺前看手機(jī)超過(guò)了50分鐘

以上我是把多份調(diào)查報(bào)告，合并出以上30多個(gè)睡眠關(guān)鍵重點(diǎn)。大家看后有什么感想，可以在評(píng)論下留言。從心理學(xué)和生理學(xué)上，我們需要了解以下關(guān)于睡眠的知識(shí)：

首先是關(guān)于生物鐘的知識(shí)，這個(gè)在西方臨床醫(yī)學(xué)和中國(guó)古代醫(yī)學(xué)都有關(guān)于生理時(shí)鐘的論述。年輕人的入睡時(shí)間在1點(diǎn)以后，就嚴(yán)重破壞了肝臟的排毒，會(huì)出現(xiàn)口臭口苦，嚴(yán)重出現(xiàn)肝病、腎病等。

晝夜節(jié)律

生理時(shí)鐘說(shuō)明：

1. 00:00--01:00 淺眠期：多夢(mèng)而敏感，身體不適者易在此時(shí)痛醒。

2. 01:00--02:00 排毒期：此時(shí)肝臟為排除毒素而活動(dòng)旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。

3. 03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時(shí)刻，常有患病者在此時(shí)死亡，熬夜最好勿超過(guò)這個(gè)時(shí)間。

4. 09:00--11:00 精華期--此時(shí)為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時(shí)段。

5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進(jìn)餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦!

6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時(shí)段!

7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來(lái)解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。

8. 17:00--18:00 松散期--此時(shí)血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準(zhǔn)備晚膳來(lái)提振精神。

9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個(gè)步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。

10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動(dòng)的巔峰時(shí)段，建議您善用此時(shí)段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動(dòng)。

11. 23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過(guò)鎮(zhèn)日忙碌，此時(shí)應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，千萬(wàn)別讓身體過(guò)度負(fù)荷，那可得不償失哦!

睡多長(zhǎng)才好，各年齡最佳睡眠時(shí)間，如下：新生兒 20小時(shí)，嬰兒 14-15小時(shí)，學(xué)前兒童 12小時(shí)，小學(xué)生 10小時(shí)，中學(xué)生 9小時(shí)，大學(xué)生 8小時(shí)，成人 8小時(shí)，老人 6-7小時(shí) 太長(zhǎng)太短都不好，以7至8個(gè)小時(shí)為宜!

心理學(xué)家所做的一項(xiàng)研究表明，如果人們每天晚上在床上的睡覺時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，其效果如同睡覺時(shí)間過(guò)少一樣，可引起許多睡眠問題。例如，每天晚上睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)和少于7小時(shí)的人，都抱怨自己睡眠有問題。相信有不少人有這樣的體會(huì)：睡一次懶覺，睡得昏昏沉沉不想起來(lái)，越睡越昏，最后一天都在昏昏沉沉中度過(guò)，到了晚上又睡不著了!

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