在以瘦為美的今天，每個(gè)人都會(huì)希望自己更瘦一些，也因此他們會(huì)因?yàn)樽屪约涸谳^短的時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)去采取極端的減肥方法，其中最為常見(jiàn)的就是節(jié)食，但節(jié)食雖然會(huì)在短時(shí)間內(nèi)讓你瘦下來(lái)，卻不利于長(zhǎng)久地堅(jiān)持，而當(dāng)我們一旦堅(jiān)持不下去的時(shí)候，體重就會(huì)迅速的反彈，其原因是過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，而基礎(chǔ)代謝的下降就意味著日常熱量消耗的減少，而一旦飲食恢復(fù)，基礎(chǔ)代謝則不能馬上恢復(fù)到起始狀態(tài)，這樣就會(huì)導(dǎo)致日常熱量攝入大于熱量消耗而快速變胖。
所以，當(dāng)我們減肥之時(shí)，過(guò)度的飲食控制是非常不推薦的方法，那么我們需要怎么做呢？
第一：保證合理的飲食控制，至少要讓熱量的攝入滿足代謝所需
在這一點(diǎn)上，雖然通過(guò)計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝與所攝入食物的熱量來(lái)控制飲食，但是這對(duì)于多數(shù)人群來(lái)講顯然不太現(xiàn)實(shí)。所以我們可以通過(guò)一個(gè)粗略的控制來(lái)達(dá)到目的，也就是通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)，盡可能地避免高熱量食物的攝入，在種類上盡可能的多一些，然后再把每一餐吃到7.8分飽就基本可以了。
第二：進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗
我們知道，有效減肥的前提是讓熱量處于一種負(fù)平衡的狀態(tài)，所以我們就要從熱量攝入與消耗之間來(lái)找出口，如第一點(diǎn)所示，當(dāng)我們的熱量攝入基本控制以后，我們就要通過(guò)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，從而使得熱量攝入小于消耗，來(lái)實(shí)現(xiàn)我們的減肥目的。
通過(guò)以上兩點(diǎn)我們知道，簡(jiǎn)單來(lái)講，有效且長(zhǎng)久的減肥手段就是少吃多動(dòng)，那么，怎么動(dòng)也是一個(gè)我們經(jīng)常討論的話題，因?yàn)閷?duì)于很多朋友來(lái)講，并沒(méi)有太多的時(shí)間去健身房或者是去戶外有氧，但這并不意味著我們就要因此放棄運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲覀冞€可以在家運(yùn)動(dòng)，并且如果我們?cè)诩疫M(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，不但可以占用我們較少的時(shí)間，還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中有效消耗熱量并保留肌肉，更重要是這種高強(qiáng)度間歇的方式可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的24小時(shí)甚至更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。
所以，下面分享一組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，我們基本上不用做什么額外的準(zhǔn)備，只要給自己留出20-30分鐘左右的時(shí)間就可以來(lái)完成。
動(dòng)作一：原地箭步蹲（雙側(cè)各16-20次）
前后腳站立，站距以下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直為宜，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿同時(shí)屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直后起身還原 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地動(dòng)作二：支撐開(kāi)合跳（20-30次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線 保持背部挺直，雙腿同時(shí)向外跳開(kāi)，雙腳著地后再向內(nèi)跳回 動(dòng)作過(guò)程中盡可能保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)動(dòng)作三：深蹲收腹跳（10-15次）
雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂于胸前屈肘 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳起，并使雙腿屈膝盡可能向上收 雙腳落地后再次屈膝下蹲 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致動(dòng)作四：俯臥撐+動(dòng)態(tài)平板支撐（8-12次）
俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，身體呈一條直線 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原，注意手肘微屈 然后保持背部挺直，雙臂依次屈肘，至平板支撐狀態(tài)，然后再依次伸直手臂還原 還原后再次屈肘做俯臥撐動(dòng)作五：波比跳（8-12次）
雙腳微微分開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈 雙腿向后跳躍伸直，使身體呈一條直線，然后屈肘向下做俯臥撐一次，至胸部幾乎接觸地面后起身還原 雙臂伸直還原后，雙腳向前跳躍收回，并起身站起，身體站穩(wěn)后再次俯身下蹲 如果能力允許，在起身的同時(shí)加上向上跳躍的動(dòng)作，會(huì)讓燃脂效率更高動(dòng)作六：向后箭步蹲+提膝（雙側(cè)各16-20次）
雙腳微微打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手于胸前握拳 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后方邁出一條腿并順勢(shì)下蹲 至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿屈膝向前抬起 頂點(diǎn)稍停后再次向后邁出并下蹲 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地動(dòng)作七：支撐收腹跳（15-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直 腹部發(fā)力，雙腿同時(shí)向前屈膝跳起，至雙腳腳尖踩地后再向后跳回 動(dòng)作過(guò)程中保持均勻節(jié)奏這組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，所以在運(yùn)動(dòng)前的熱身一定要重視，動(dòng)作過(guò)程中把每一個(gè)動(dòng)作做到自己的極致，動(dòng)作間休息30-45秒，每次進(jìn)行3-4組，總體在20-30分鐘左右，每周3-4次。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果感覺(jué)身體不適就要適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間或者是停止運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)于心肺功能不好的朋友與被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友不要輕易嘗試，畢竟健康第一位，適合自己的運(yùn)動(dòng)有很多種。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
