首頁資訊碳水不吃不行，但怎么吃，是有許多講究的~~

碳水不吃不行，但怎么吃，是有許多講究的~~

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:25

上期我們說到碳水化合物吃多了會長胖，會出現(xiàn)胰島素抵抗，甚至出現(xiàn)血糖代謝問題，但不吃碳水也不行，這是為什么呢？今天就讓健康管理中心伍瓊醫(yī)生來為您解惑~

伍瓊

心血管副主任醫(yī)師，健康管理師，中級營養(yǎng)師，國家心血管病中心，中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京阜外醫(yī)院、德國Soest臨床醫(yī)院訪問學(xué)者。

為什么不吃碳水也不行？這是因為碳水在三大營養(yǎng)物質(zhì)中的供能占比最高，約占65%，這與人體生物構(gòu)成、能量轉(zhuǎn)換、能量利用方式息息相關(guān)，相比從脂肪、蛋白質(zhì)中來獲取能量，身體更愿意從碳水中獲取能量，這是最省力、最直接的方法。

當(dāng)我們面對突發(fā)狀況時，身體會呈現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，體內(nèi)交感神經(jīng)興奮，腎上腺素分泌增加，代謝增快，瞬時能量需求較高，此時，葡萄糖就起著非常重要的作用。

葡萄糖就是碳水在體內(nèi)代謝的最小分子，它也是大腦執(zhí)行功能的直接能量來源，所以腦力勞動者非常依賴糖，當(dāng)然，大腦也可利用酮體供能（脂肪酸代謝產(chǎn)物），但以谷物為主食的情況下，大腦更擅長利用葡萄糖供能，一旦血糖低于正常水平，大腦啟動酮體供能的時間來不及，就會發(fā)生“低血糖反應(yīng)”，嚴(yán)重者導(dǎo)致腦損傷，甚至昏迷，極其危險。

實際上，機體升高血糖的激素遠遠多于降低血糖的激素，降低血糖的激素只有胰島素，而升高血糖的激素至少有5種，這就可以看出維持血液中葡萄糖水平對人體而言多么重要了。

那碳水到底要吃多少才合適？中國平衡膳食指南針對健康人群的意見，在攝入2000Kcal左右能量情況下，每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g，每天攝入200-350g新鮮水果。但如果體重超標(biāo)，體指率超標(biāo)，碳水?dāng)z入可以在這個基礎(chǔ)上減量，使碳水的供能低于50%，攝入的總熱量剛剛低于理想體重的需求量，從而產(chǎn)生約300Kcal能量缺口即可。因此，攝入碳水多少要根據(jù)自身情況來決定。

還有一點比較容易忽略，我們需要了解食物的升糖指數(shù)，升糖指數(shù)低的食物可以使體內(nèi)血糖更加平穩(wěn)，改善葡萄糖代謝過程，特別是糖尿病患者，肥胖癥患者或是代謝綜合征的患者，這樣做有利于保護胰島功能。

通常，南方人喜歡吃米飯，一般是那種口感較好的精米，而北方人喜歡吃饅頭、面條，也是制作后的精面，這些經(jīng)過加工處理后的主食很容易吸收，升糖指數(shù)就比較高，是不可取的。

同樣都是吃碳水，我們可以選擇粗糧，既保留了維生素的營養(yǎng)，又減慢了碳水的吸收速度，降低了升糖指數(shù)。飲食中，雜豆類，薯類、土豆、南瓜、山藥、蓮藕這些食物中的碳水比例也較高，我們往往卻忽略了。如果在進食時，直接把它們看成是主食的一部分，這樣就能自覺限制碳水的攝入了。此外，在食用碳水時，先吃點肉食和蔬菜也是能有效控制碳水吸收的好方法。

之后我們將聊一聊大家喜歡的一個名詞：“瘦素”，顧名思義，它是能讓身體瘦下來的物質(zhì)，那么這種物質(zhì)究竟是什么？下期為您揭曉~

健康管理中心供稿

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