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@健大人 @微博運(yùn)動(dòng) @微博健身 在各位小伙伴安排自己的訓(xùn)練日程包括制定訓(xùn)練規(guī)劃之前。首先要了解肌肉功能，和肌肉與肌肉增長(zhǎng)直接的關(guān)系。比如對(duì)抗肌和協(xié)助肌的訓(xùn)練，而且每個(gè)人的訓(xùn)練時(shí)間都不一樣，接下來(lái)健哥就根據(jù)肌肉的功能，以及小伙伴們的出勤率來(lái)制定幾份不同的訓(xùn)練規(guī)劃。一周兩練：首先一周兩練這個(gè)訓(xùn)練時(shí)間是比較少，但這也可以充分表明小伙伴鍛煉沒(méi)多久。肌肉比較容易到位，可以做大肌肉群對(duì)抗訓(xùn)練。比如胸大肌和背闊肌對(duì)抗，因?yàn)槲覀冊(cè)诰毿氐臅r(shí)候肱三頭肌也在發(fā)力，三角肌前束也在發(fā)力，練背闊肌的時(shí)候肱二頭肌和大小圓肌、中下斜方肌、包括三角肌后束也可以練到。這樣的話就可以用一天的時(shí)間把上半身除腹部和三角肌中束都練完了。第二次過(guò)來(lái)就是練腿了，因?yàn)榫毻仁潜容^有感覺(jué)的。所以各位還有多余的時(shí)間可以練一下三角肌中束，至于腹部可以在家練，這樣一周一循環(huán)就可以把全身練完。這樣練的話時(shí)間就比較長(zhǎng)了，這種訓(xùn)練模式主要針對(duì)于時(shí)間不充足的小伙伴，或者是剛開(kāi)始進(jìn)入訓(xùn)練的小伙伴們。因?yàn)閯傞_(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候不宜訓(xùn)練過(guò)度和過(guò)多，所以只能在后續(xù)的訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)自己訓(xùn)練的接受程度和時(shí)間上的安排再做調(diào)整。一周三練和一周四練：這兩種訓(xùn)練模式是比較正規(guī)的，一周三練是練胸、背、腿這三大肌肉群訓(xùn)練。胸和肱三頭肌包括三角肌前束一天。背和肱二頭肌，包括三角肌后束一天，腿臀和三角肌中束一天。一周四練的話就要把三角肌給分出來(lái)了，胸肱三頭肌，背肱二頭肌、腿臀、三角肌。從這兩種訓(xùn)練模式上來(lái)說(shuō)，小伙伴們就開(kāi)始了真正的訓(xùn)練了。因?yàn)檎嬲龑?duì)于鍛煉的小伙伴來(lái)說(shuō)，如果不能持續(xù)的進(jìn)行鍛煉的話后面的訓(xùn)練效果可能就不是太理想。再者說(shuō)訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率肯定是在要第一種鍛煉模式之后開(kāi)始增長(zhǎng)的，這樣也意味著鍛煉開(kāi)始起作用了。一周五練這樣的小伙伴是肯定有一定的基礎(chǔ)了，大肌肉群鍛煉的時(shí)候就不要再加小肌肉群了，主要練胸、肩 、背、臂、腿。持續(xù)進(jìn)行，就能在后期的鍛煉過(guò)程中找到適合自己的訓(xùn)練模式了。一周六練是比較厲害小伙伴了，基本上也有自己的訓(xùn)練模式了。根據(jù)自己的體型和體態(tài)，對(duì)那些部位進(jìn)行強(qiáng)化。然后只要持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉就能達(dá)到自己預(yù)期的效果了。鍛煉是靈活的，健哥是以周循環(huán)的。大家也可以參照健哥以上說(shuō)的訓(xùn)練模式依次循環(huán)，不過(guò)這只是健哥給各位小伙伴的一個(gè)初期和后期的參考鍛煉模式，小伙伴們可以只是先參考一下就行。希望在后續(xù)的鍛煉過(guò)程中各位小伙伴都能找到適合自己的訓(xùn)練方法，并且效果顯著。來(lái)都來(lái)了，關(guān)注一下再走吧！更多健身知識(shí)和教學(xué)視頻，等你來(lái)閱O(∩_∩)O~！

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