~BFR: Body Fat Rate, 體脂率，是健身愛(ài)好者非常熟悉的一個(gè)身體參數(shù)，對(duì)于絕大多數(shù)健身愛(ài)好者而言，他們非常熱衷于減脂，因?yàn)闊o(wú)論你的健身方向是健身形體或是健美，減脂可以給你帶來(lái)更加清晰的肌肉線條。我們可以在N多的關(guān)于減脂的文章中，找到N多減脂的方法。

但是實(shí)際上，很多健身愛(ài)好者，甚至是高級(jí)訓(xùn)練者盲目熱衷于減脂，而對(duì)于BFR本身的意義并不關(guān)心。本文中，我們就來(lái)聊聊大部分人可能忽略掉的關(guān)于BFR的那些事。

【1】 BFR不應(yīng)成為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

■ 形體審美唯一的標(biāo)準(zhǔn)就是視覺(jué)沖擊

在健身過(guò)程中我們常常會(huì)遇到以下情況：

有時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些BFR比你低的人，看上去感覺(jué)卻不如你。這是因?yàn)閺膶徝郎现v，人們的判斷只來(lái)源于視覺(jué)沖擊，視覺(jué)沖擊受到肌肉維度、肌肉形態(tài)、肌肉比例、體脂等因素的綜合影響（當(dāng)然，臉也很重要>.<）。

有時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的絕對(duì)BFR數(shù)值很低，比如7%，8%等等，但是實(shí)際上，線條感并沒(méi)有想象的那么好。這是因?yàn)閿?shù)據(jù)存在浮動(dòng)、存在個(gè)體差異，尤其是存在測(cè)量陷阱（也許你想不到，這樣的事在國(guó)內(nèi)的gym非常常見(jiàn)，后面會(huì)詳細(xì)說(shuō)到）。

相信類似這樣的場(chǎng)景十分常見(jiàn)，也許你自己就經(jīng)歷過(guò)。那么，我想告訴各位好肌友，不要把數(shù)據(jù)當(dāng)做評(píng)價(jià)你形體的標(biāo)準(zhǔn)，你的唯一標(biāo)準(zhǔn)就是視覺(jué)感受！看著鏡子里的你，然后告訴自己下一步該做什么，而不是滿足于數(shù)據(jù)。小伙伴們不會(huì)因?yàn)槟愕捏w脂只有6%而贊賞你，他們只會(huì)驚嘆于你的肌肉給他們帶來(lái)的視覺(jué)沖擊！

【2】通過(guò)BFR制定你的目標(biāo)

■ 你是否有明確的目標(biāo)？

在健身房里，有這樣一類人：一周能去N次gym，訓(xùn)練的很努力，但是無(wú)論身材還是力量都保持著非常低效的增長(zhǎng)，甚至在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)沒(méi)有什么變化，按照他們自己的說(shuō)法，感覺(jué)有點(diǎn)迷茫，天天就那么練著唄。這樣的人有很多，也許你就是他們其中的一員。

很顯然，這類人是缺乏健身目標(biāo)?？赡苡械男』锇闀?huì)說(shuō)“我當(dāng)然有目標(biāo)，我要增肌，我要減脂...”很遺憾朋友，這充其量只能叫做方向。一個(gè)清晰化、數(shù)據(jù)化、可行化的方向才叫做目標(biāo)！各位小伙伴，請(qǐng)記住，在健身這件事上，有一個(gè)目標(biāo)是非常重要的！有了目標(biāo)，才有計(jì)劃，有了計(jì)劃，才有變化；同時(shí)，從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的角度上說(shuō)，一個(gè)明確的目標(biāo)可以帶來(lái)動(dòng)力與熱情，這對(duì)于你保持高效的訓(xùn)練非常重要。目標(biāo)的模糊，會(huì)直接導(dǎo)致訓(xùn)練計(jì)劃缺乏執(zhí)行力。

■ 把感性方向轉(zhuǎn)變?yōu)槔硇詳?shù)據(jù)

1. 視覺(jué)判斷：下面這張圖是國(guó)內(nèi)外很多減脂的文章中常引用的，很多小伙伴以此判斷自己的目標(biāo)BFR，但實(shí)際上歐美人確實(shí)和我們（東亞人種）存在差異。再達(dá)到同樣視覺(jué)體型的情況下，往往需要的體脂要低上1~3%。比如男士10~12%體脂的那一張，東亞人種要達(dá)到這個(gè)視覺(jué)效果，實(shí)際的體脂大概在8~10%左右。

2. 數(shù)據(jù)判斷：下面這張是對(duì)于BFR狀態(tài)詮釋較為準(zhǔn)確的一張圖，包括針對(duì)性別、年齡等因素。通過(guò)這張圖，你可以清晰的找到自己的體脂定位，從而制定合理的目標(biāo)數(shù)據(jù)。一般來(lái)說(shuō)，建議以你目前所屬BFR的前1-2個(gè)檔位為目標(biāo)。比如你是一位26-30歲男性，目前體脂18%，那么你的下一個(gè)目標(biāo)就是15%左右較為可行。

■ 結(jié)合其他數(shù)據(jù)

這里必須要補(bǔ)充一句，一些極端體型的朋友在制定訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，需要更多的結(jié)合其他數(shù)據(jù)，舉一個(gè)例子：

一些身材偏瘦弱的人，比如一個(gè)180cm體重60-65kg的男性，體脂依然可以達(dá)到接近20%，那么這個(gè)時(shí)候，其實(shí)是由于他的體重太低了，所以身體脂肪比重大，造成BFR偏高。那么對(duì)于他來(lái)說(shuō)增肌增重就是首要目標(biāo)，而不是減脂。

3】通過(guò)BFR，影響你的計(jì)劃

■ 數(shù)據(jù)也靠譜

當(dāng)我們不以數(shù)據(jù)作為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，而是用其制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，數(shù)據(jù)是非?？孔V的，即便存在一些誤差，數(shù)據(jù)也可以很直觀的反應(yīng)你的身體狀態(tài)。而后通過(guò)身體狀態(tài)的評(píng)估，帶來(lái)的就是相應(yīng)的最適合最高效的訓(xùn)練計(jì)劃。

■ 如何應(yīng)用

這里舉一個(gè)很簡(jiǎn)單的例子，比如一個(gè)男性在長(zhǎng)期的減脂增肌中，目前體脂是25%，目標(biāo)體脂是較為清晰的腹肌輪廓和肌肉形態(tài)。那么比較合理的目標(biāo)8%-10%。

而從25%降至8%的過(guò)程中，實(shí)際上要根據(jù)體重和體脂的變化采用不同的有氧策略：25%-20%以中強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧為主，例如中速跑、有氧爬坡、登山機(jī)等；20%-15%以中高強(qiáng)度變頻有氧為主，例如變速跑，高強(qiáng)度有氧單車、跳繩等；15%-8%為了盡量減少肌肉的流失，以高強(qiáng)度變頻運(yùn)動(dòng)和HIIT為主。當(dāng)然，具體的訓(xùn)練計(jì)劃因人而異，但是大體上，一定是要根據(jù)不同的身體狀態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)策略才能帶來(lái)最高效的變化，而B(niǎo)FR的變化對(duì)于減脂訓(xùn)練計(jì)劃的制定影響非常大。

這也是為什么健身房中有非常多的人，在減脂方面很容易進(jìn)入平臺(tái)期，并且長(zhǎng)時(shí)間處于平臺(tái)期的重要原因。

【4】Body Fat Rate - 準(zhǔn)確性

首先，很負(fù)責(zé)的說(shuō)，目前在國(guó)內(nèi)gym內(nèi)，非常大量的常規(guī)訓(xùn)練者（目測(cè)應(yīng)有70-80%以上）根本不知道自己的真實(shí)體脂。有一部分是，不在意身體數(shù)據(jù)參數(shù)，根本不會(huì)進(jìn)行周期性的測(cè)量，而另外一部分就是測(cè)量不到準(zhǔn)確值。

■ 體脂測(cè)量的陷阱

可能很多朋友會(huì)說(shuō)，測(cè)個(gè)體脂有那么難嘛？那讓我們來(lái)看看真實(shí)的情況：

目前國(guó)內(nèi)常用的體脂測(cè)量方法有3種：

目測(cè)（這個(gè)就不說(shuō)了...不靠譜）

脂肪夾，常見(jiàn)的是Accu-Measure這款，實(shí)際這種物理測(cè)量法非?？孔V，但是由于對(duì)測(cè)量操作度要求較高，而且測(cè)量存在區(qū)間，整體條件疊加后容易產(chǎn)生較大誤差。

3. 人體成分分析儀（例如最常見(jiàn)的inbody）也是大多數(shù)健友的首選。

這種體脂測(cè)量?jī)x在正確的條件下，包括測(cè)量人心率較平和，身體處于健康狀態(tài)，測(cè)量前避免大量運(yùn)動(dòng)及飲食，避免較大環(huán)境溫度和濕度的影響等，測(cè)量的體脂數(shù)據(jù)還是較為準(zhǔn)確的，一般來(lái)說(shuō)誤差率不會(huì)超過(guò)1-2%。處女座的同學(xué)，可以采取短期內(nèi)多次測(cè)量（例如一周內(nèi)測(cè)量3-4次），取均值的做法得到一個(gè)更為準(zhǔn)確的數(shù)值。

但是，這里說(shuō)一個(gè)有趣的現(xiàn)象，我曾經(jīng)遇到過(guò)很多肌友在談及自身體脂時(shí)，報(bào)出的數(shù)據(jù)與自身實(shí)際體脂情況相差很多，慢慢我發(fā)現(xiàn)，很多這樣的情況是源自體脂測(cè)量?jī)x的校準(zhǔn)問(wèn)題。

舉一個(gè)例子：國(guó)內(nèi)很多gym現(xiàn)在使用的是inbody人體成分分析儀3.0（如下圖）。我本人在使用該儀器進(jìn)行體脂測(cè)量時(shí)，得到的數(shù)據(jù)在6-7%，而我的實(shí)際體脂是9-10%。在北京和上海，Bruce大概去過(guò)5-6家使用該儀器的gym，得到的均是6-7%左右的錯(cuò)誤的體脂數(shù)據(jù)。同樣的情況發(fā)生也在很多朋友身上。該機(jī)器的特點(diǎn)是，你的實(shí)際體脂越大，誤差也越大。因此，在這里提醒各位小伙伴，如果你的gym里使用的是inbody3.0機(jī)器，請(qǐng)謹(jǐn)慎評(píng)估體脂數(shù)據(jù)。

非常遺憾的是，這種測(cè)量?jī)x數(shù)據(jù)校準(zhǔn)產(chǎn)生的錯(cuò)誤（注意！是錯(cuò)誤，不是誤差）在國(guó)內(nèi)的gym內(nèi)非常普遍，甚至是一些較為高檔的gym。并且很多私人教練由于自身知識(shí)水平限制，加之對(duì)BFR缺乏視覺(jué)敏感度，都不能及時(shí)的發(fā)現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題。一小部分清楚的教練也因?yàn)楦鞣N原因睜一只眼閉一只眼，最后直接導(dǎo)致了對(duì)會(huì)員的誤導(dǎo)。

【5】Body Fat Rate - 測(cè)量方法

其實(shí)判斷體脂測(cè)量?jī)x是否準(zhǔn)確的一個(gè)很好的方法就是經(jīng)驗(yàn)！有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，尤其是對(duì)于健身理論知識(shí)研究較多，對(duì)數(shù)據(jù)較敏感，能形成較好的數(shù)據(jù)-視覺(jué)對(duì)接的肌友來(lái)說(shuō)，是非常容易判斷一臺(tái)體脂測(cè)量?jī)x的準(zhǔn)確性的。

校準(zhǔn)有問(wèn)題的人體成分分析儀往往呈現(xiàn)BFR基數(shù)越大，誤差越大的情況。因此可以讓一位體脂處于中-高水平的朋友去測(cè)量，例如體脂15-25%的男性。那么如果存在校準(zhǔn)問(wèn)題，則結(jié)果誤差會(huì)非常明顯。當(dāng)然前提是有一位經(jīng)驗(yàn)豐富的判斷者。

■ 其他方法

但是很遺憾，現(xiàn)實(shí)中，我依然認(rèn)識(shí)很多健身處于中高水平的肌友，甚至很多健身私教，由于缺乏研究學(xué)習(xí)、缺乏數(shù)據(jù)敏感度，而對(duì)體脂沒(méi)有一個(gè)較為準(zhǔn)確的視覺(jué)概念。所以這里提供給大家一個(gè)誤差較小的體脂測(cè)量公式，方便大家對(duì)比，來(lái)判斷體脂測(cè)量?jī)x的數(shù)據(jù)是否準(zhǔn)確：

Body Fat Formula for Women(女性體脂計(jì)算公式）

A：體重（lbs）X0.732 +8.987

B：腕圍最大值（inch）/3.140

C：腰圍（常規(guī)測(cè)量）（inch）X0.157

D：臀圍最大值（inch）X0.249

E：小臂圍最大值（inch）X0.434

X：A+B-C-D+E

BFR：（體重-X）/體重

Body Fat Formula for Men(男性體脂計(jì)算公式）

A：體重（lbs）X1.082+94.42

B：腰圍（常規(guī)測(cè)量）（inch）X4.15

X：A-B

BFR：（體重-X）/體重

注意：

體重單位為磅（lbs），1kg≈2.2lbs

維度單位為英寸（inch），1inch≈2.54cm

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