健步走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)之一。但是如果方式不對(duì)，不僅起不到健身的作用，反而有可能會(huì)損傷關(guān)節(jié)，甚至誘發(fā)滑膜炎。那么，健步走的正確方式是怎樣的呢？

本期嘉賓

高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師 許葉

廣西體育研究所科研人員

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系碩士研究生

健步走時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多大合適？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是以走多遠(yuǎn)來衡量，而應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率進(jìn)行判斷。

有效心率=（220-年齡）X（70%~80%）

例如：一個(gè)40歲的健康成年人，健步走的有效心率可參考在126~144次/分鐘。在這樣的狀態(tài)下，堅(jiān)持鍛煉30分鐘以上，可以有效消耗熱量、燃燒脂肪。

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小貼士

①運(yùn)動(dòng)時(shí)可以佩戴測(cè)心率的手表或者手環(huán)監(jiān)測(cè)心率，或者通過摸脈搏的方式計(jì)算心率。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)可以根據(jù)自己體感適當(dāng)加快或放慢步頻，來調(diào)節(jié)有效心率，也可以通過增減運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)來調(diào)節(jié)。

健步走的正確方式是怎樣的？

要達(dá)到比較好的步行健身效果，可以這樣做：

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1

在開始健步走前充分進(jìn)行熱身。

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2

健步走開始前10分鐘可以慢步走，10分鐘后再加快步伐。

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3

健步走要保持正確的姿勢(shì)。具體為：上半身挺直，肩膀放松，收小腹，眼睛自然地直視正前方；雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)；盡可能的跨大步伐，腳跟先著地，重心移到腳掌處，用腳尖發(fā)力。

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4

保持良好的呼吸頻率，如邁兩步呼氣一次，再邁兩步吸氣一次，或者擺臂三次吸氣一次，再擺臂三次呼氣一次。

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5

建議健步走時(shí)間保持在40~60分鐘，注意不要超過2個(gè)小時(shí)。

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6

健步走結(jié)束后應(yīng)該放慢步伐或在原地慢走3~5分鐘。調(diào)整心率后，可以適當(dāng)做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，如拉伸大腿、小腿和臀部肌肉。

點(diǎn)擊視頻，觀看健步走的正確方式↓↓↓

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小貼士

在條件允許的情況下，可以到專業(yè)場(chǎng)所進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試，然后根據(jù)測(cè)試結(jié)果和建議進(jìn)行適合自己的運(yùn)動(dòng)。

廣西南寧市國(guó)民體質(zhì)檢測(cè)中心可以給市民提供體質(zhì)檢測(cè)。

☆開放時(shí)間：每周三上午9:30~11:30

每月第一個(gè)周六上午9:30~11:30（國(guó)家法定節(jié)假日除外）

☆地址：南寧市青秀區(qū)桃源路62號(hào)南寧市體育局大院

想了解更多關(guān)于健步走的方法，今晚18:00，廣西影視頻道《健康老友道》許葉專家接著告訴大家！

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