如何在家練出理想身材

關(guān)注我的小伙伴都知道，我不做有氧運動，只通過管理飲食來減脂，飲食建議請看上篇動態(tài)

♀ 但我不想要單純的瘦，而是希望身體緊致、有清晰但不夸張的肌肉線條、有力量感，所以會堅持做抗阻訓(xùn)練
不喜歡健身房，只在家運動
跟練視頻大多來自于keep，推薦抗阻訓(xùn)練請見圖8、9

運動安排：
周一-周五：抗阻20-30分鐘（狀態(tài)好多做點，狀態(tài)不好少做點，將身體分為肩、背、手臂、腹肌、臀腿五個區(qū)域，每個區(qū)域每周練2次）
周六：拉伸+泡沫軸全身按摩
周日：休息
生理期：舒緩拉伸
﹎

我覺得運動與減脂的關(guān)系是錦上添花，在管理飲食的基礎(chǔ)上堅持運動，減脂速度會加倍
但如果意志力有限，建議優(yōu)先進(jìn)行飲食管理，因為慢跑5千米才能消耗300多大卡，少吃一個漢堡就能減少大約500大卡的攝入

有氧運動能提升心肺功能，增加熱量消耗，抗阻訓(xùn)練能收緊和增加肌肉，肌肉比例增加有助于提高基礎(chǔ)代謝率
可以根據(jù)自己的訴求和運動偏好選擇運動類型
減脂效果最好的運動模式是20分鐘抗阻+20分鐘有氧
無需過于追求運動時長，對普通人來說，運動時間過長對身體也是有害的
我不喜歡做有氧運動，無法堅持，所以干脆放棄
但我享受通過抗阻訓(xùn)練，對身體控制能力不斷增強(qiáng)，以及肌肉不斷收緊和膨大的過程

不管做什么運動，最重要的是堅持。每天運動20分鐘，比一次運動1小時，三天訓(xùn)練一次效果更好
圖6、7是我去年 到今年 的運動記錄，去年基本三天打魚兩天曬網(wǎng)，但只要動起來，身體給出的反饋就會遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你的付出

如果運動的目的是為了減脂塑身，就不必太在意運動的強(qiáng)度和難度。做K1難度，但能夠正確發(fā)力的訓(xùn)練，比做K4難度，但需要其他部位肌肉代償?shù)挠?xùn)練，效果更好
我的運動表現(xiàn)現(xiàn)在還很差，但也越來越接近理想中的身材

我一般會選擇在早上空腹運動
空腹運動更舒服
一夜過后，身體里的糖原已經(jīng)被消耗得差不多，這時運動燃脂效果更好
早上是一天中意志力最強(qiáng)的時間，把難的事情放在這個時間做，成功的概率會大大提高
但如果有低血糖的問題，就不建議空腹運動

找到能享受過程、長期堅持的運動模式，早日收獲理想的身材

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