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耐力訓練與高強度間歇訓練能讓你長生不老！

來源：泰然健康網時間：2024年12月10日 15:53

進行耐力訓練和HIIT（HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法）訓練的人群，端粒酶活性增加了2-3倍，端粒長度也顯著增加。

運動可以從多方面改善健康，包括改善血管內皮功能、胰島素敏感性、血壓、體脂代謝等。也有一些研究觀察到運動對細胞再生和抗衰老的有益影響。

歐洲心臟病學會（ESC）官方期刊《European Heart Journal》最新發(fā)表的一項研究對比了三種常見運動方式對人體細胞衰老的影響。研究發(fā)現(xiàn)，耐力訓練（如跑步、游泳、騎自行車等）和高強度間歇訓練（HIIT）能夠減緩甚至逆轉細胞衰老，但抗阻訓練沒有這一作用。

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。

與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時都不怎么參加體育運動。參試者被隨機分入耐力訓練（連續(xù)跑步）、高強度間歇式訓練（熱身后將快跑與慢跑交替進行4次，最后通過慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環(huán)運動，動作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來。在研究之初和最后一輪運動后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長度也明顯增加。研究人員表示，耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓練。

被稱為“生命時鐘”的端粒是染色體末端一種重復的DNA序列，在細胞分裂時，能夠保護染色體末端。隨著年齡增長，細胞不斷分裂，端粒會逐漸縮短，直到過短而無法保護染色體，最終導致細胞死亡。端?？s短的過程受到幾種蛋白質的調節(jié)，其中，端粒酶能夠抵消這種縮短過程，甚至可以增加端粒的長度。端粒長度和端粒酶活性的變化是細胞衰老的重要分子機制。這是第一項關于不同運動形式對這兩種細胞衰老指標影響的前瞻性隨機對照研究。

耐力訓練和HIIT訓練帶來抗衰老細胞效應的一個可能機制是，這兩種運動方式會影響血管中的一氧化氮水平，從而導致細胞中的相關變化。在同期發(fā)表的社論中，英國紐卡斯爾大學Konstantinos Stellos教授和Spyridopoulos教授認為，這項研究顯示了“有氧耐力訓練對于心血管衰老的改善優(yōu)勢?！蹦壳盀橹?，還沒有證據表明端粒酶在維持端粒長度方面的作用與心血管疾病的發(fā)病有關，除了對心力衰竭的可能影響。但隨著端粒酶活性降低，端粒縮短加速可能是氧化應激增加和細胞周轉更快的跡象。端粒酶可以導致一氧化氮增加，減少氧化應激，從而減少細胞DNA損傷和細胞死亡，這對于延緩脂肪沉積帶來的動脈阻塞非常重要。研究的共同作者，德國薩爾大學Christian Werner博士表示，“這項研究數據支持了ESC目前的指南建議，抗阻訓練應作為耐力訓練的補充，而非替代?！碑斎?，這并不意味著抗阻訓練不可取，在《2016歐洲心血管疾病臨床預防指南》中，耐力訓練和抗阻訓練都被推薦用于預防心血管疾病。只是，在抗衰老作用上，耐力訓練似乎更勝一籌。

HIIT（High-intensity Interval Training的縮寫）是高強度間歇訓練法的簡稱，指的是在高強度訓練一段時間后通過低強度運動來進行休息的訓練方式。它不是一項運動，而是一種訓練方法?，F(xiàn)在很多人都在做HIIT訓練。HIIT如此風靡，受到大家的追捧，那么HIIT訓練的好處有哪些呢？

燃脂瘦身

HIIT訓練最大的好處就是具有超強的燃脂瘦身作用。HIIT的高強度訓練比傳統(tǒng)有氧運動運動時消耗更多熱量，并且訓練后的過氧消耗能在很長一段時間內幫助身體持續(xù)消耗熱量，燃燒脂肪。所以能夠有效的幫助人們減脂瘦身。

節(jié)省時間

HIIT有各種不同強度之分，訓練效果也不同，但是平時慢跑1小時消耗的熱量，一般的HIIT訓練只需要做20分鐘就可以達到。相比傳統(tǒng)有氧訓練，HIIT能幫助節(jié)省很多時間。

幫助度過減脂平臺期

在減脂平臺期，此時傳統(tǒng)的有氧訓練方法很難再讓脂肪再減下去。此時可以做HIIT訓練，改變運動方式，可以幫助你度過減脂平臺期。

提高肌肉耐力

HIIT訓練雖然不能幫你增大肌肉體積以及增加爆發(fā)力，但是可以增加腿部肌肉密度和韌性，讓肌肉更加緊致有彈性，讓肌肉線條更加協(xié)調流暢；并提高肌肉耐力，讓肌肉能更持久的運作。

增強心肺功能

HIIT訓練是有氧和無氧的結合，但它和傳統(tǒng)有氧運動一樣，可以不斷鍛煉心肺，增強心臟功能，提高肺活量，使心肺功能提高。

增加運動樂趣

長期進行單一的運動，會讓人感到厭倦，運動情緒低落。但是HIIT是一種訓練方式，可以結合各種不一樣的運動，并且能調整各種運動強度在訓練中的比例，可以增強運動趣味性，更容易讓人堅持下去。

HIIT抗衰老

很多人都發(fā)現(xiàn)，自己或者身邊的人運動一陣之后，似乎“越活越年輕”，這不是錯覺，運動真的可以讓人逆生長。這主要是跟人體內的線粒體有關。學過高中生物的寶寶們應該還記得，我們細胞里有種物質叫做線粒體，作為細胞呼吸和細胞功能調控的重要場所，它的質量和活性跟人體的衰老和疾病密切相關。線粒體能為細胞提供化學能量，被戲稱為“細胞的發(fā)電站”。除了為細胞供能外，線粒體還參與細胞分化、細胞信息傳遞和細胞凋亡等過程，并具有調控細胞生長和細胞周期的能力。隨著年齡的增長，線粒體產生能量的能力便會慢慢變弱，為細胞提供的能量也越來越少。而HIIT相比其它運動，對提高線粒體活性有著明顯的效果，逆轉了線粒體活動隨年齡增長帶來的“老化”，因此HIIT可以更好的延緩衰老。此外，HIIT還能提高胰島素敏感性，因而能降低發(fā)生糖尿病的風險。

抗阻訓練，即等張訓練、等長訓練和等速訓練，是一種保持恒定運動速度的肌力抗阻訓練方法。

力量訓練是指通過無氧訓練，需要力量支持的訓練都統(tǒng)稱為力量訓練。例如就是舉重，還有就是我們的啞鈴握舉，深蹲，挺舉，如果你對這個概念還是比較模糊的話，那么你可以去健身房看一下，基本上在器械區(qū)所練習的器械訓練都能稱之為力量訓練。

研究表明抗阻訓練和力量訓練是沒有這種抗衰老的功效的！

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