進(jìn)行耐力訓(xùn)練和HIIT（HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法）訓(xùn)練的人群，端粒酶活性增加了2-3倍，端粒長(zhǎng)度也顯著增加。

運(yùn)動(dòng)可以從多方面改善健康，包括改善血管內(nèi)皮功能、胰島素敏感性、血壓、體脂代謝等。也有一些研究觀察到運(yùn)動(dòng)對(duì)細(xì)胞再生和抗衰老的有益影響。

歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）官方期刊《European Heart Journal》最新發(fā)表的一項(xiàng)研究對(duì)比了三種常見運(yùn)動(dòng)方式對(duì)人體細(xì)胞衰老的影響。研究發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練（如跑步、游泳、騎自行車等）和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）能夠減緩甚至逆轉(zhuǎn)細(xì)胞衰老，但抗阻訓(xùn)練沒有這一作用。

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運(yùn)動(dòng)，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和訓(xùn)練才能提高的，跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運(yùn)動(dòng)。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練（連續(xù)跑步）、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓(xùn)練（在器械上做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來(lái)。在研究之初和最后一輪運(yùn)動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(zhǎng)度都增加了，這對(duì)防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長(zhǎng)度也明顯增加。研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練。

被稱為“生命時(shí)鐘”的端粒是染色體末端一種重復(fù)的DNA序列，在細(xì)胞分裂時(shí)，能夠保護(hù)染色體末端。隨著年齡增長(zhǎng)，細(xì)胞不斷分裂，端粒會(huì)逐漸縮短，直到過(guò)短而無(wú)法保護(hù)染色體，最終導(dǎo)致細(xì)胞死亡。端?？s短的過(guò)程受到幾種蛋白質(zhì)的調(diào)節(jié)，其中，端粒酶能夠抵消這種縮短過(guò)程，甚至可以增加端粒的長(zhǎng)度。端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性的變化是細(xì)胞衰老的重要分子機(jī)制。這是第一項(xiàng)關(guān)于不同運(yùn)動(dòng)形式對(duì)這兩種細(xì)胞衰老指標(biāo)影響的前瞻性隨機(jī)對(duì)照研究。

耐力訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練帶來(lái)抗衰老細(xì)胞效應(yīng)的一個(gè)可能機(jī)制是，這兩種運(yùn)動(dòng)方式會(huì)影響血管中的一氧化氮水平，從而導(dǎo)致細(xì)胞中的相關(guān)變化。在同期發(fā)表的社論中，英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)Konstantinos Stellos教授和Spyridopoulos教授認(rèn)為，這項(xiàng)研究顯示了“有氧耐力訓(xùn)練對(duì)于心血管衰老的改善優(yōu)勢(shì)?！蹦壳盀橹?，還沒有證據(jù)表明端粒酶在維持端粒長(zhǎng)度方面的作用與心血管疾病的發(fā)病有關(guān)，除了對(duì)心力衰竭的可能影響。但隨著端粒酶活性降低，端粒縮短加速可能是氧化應(yīng)激增加和細(xì)胞周轉(zhuǎn)更快的跡象。端粒酶可以導(dǎo)致一氧化氮增加，減少氧化應(yīng)激，從而減少細(xì)胞DNA損傷和細(xì)胞死亡，這對(duì)于延緩脂肪沉積帶來(lái)的動(dòng)脈阻塞非常重要。研究的共同作者，德國(guó)薩爾大學(xué)Christian Werner博士表示，“這項(xiàng)研究數(shù)據(jù)支持了ESC目前的指南建議，抗阻訓(xùn)練應(yīng)作為耐力訓(xùn)練的補(bǔ)充，而非替代。”當(dāng)然，這并不意味著抗阻訓(xùn)練不可取，在《2016歐洲心血管疾病臨床預(yù)防指南》中，耐力訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練都被推薦用于預(yù)防心血管疾病。只是，在抗衰老作用上，耐力訓(xùn)練似乎更勝一籌。

HIIT（High-intensity Interval Training的縮寫）是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的簡(jiǎn)稱，指的是在高強(qiáng)度訓(xùn)練一段時(shí)間后通過(guò)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行休息的訓(xùn)練方式。它不是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而是一種訓(xùn)練方法?，F(xiàn)在很多人都在做HIIT訓(xùn)練。HIIT如此風(fēng)靡，受到大家的追捧，那么HIIT訓(xùn)練的好處有哪些呢？

燃脂瘦身

HIIT訓(xùn)練最大的好處就是具有超強(qiáng)的燃脂瘦身作用。HIIT的高強(qiáng)度訓(xùn)練比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗更多熱量，并且訓(xùn)練后的過(guò)氧消耗能在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)幫助身體持續(xù)消耗熱量，燃燒脂肪。所以能夠有效的幫助人們減脂瘦身。

節(jié)省時(shí)間

HIIT有各種不同強(qiáng)度之分，訓(xùn)練效果也不同，但是平時(shí)慢跑1小時(shí)消耗的熱量，一般的HIIT訓(xùn)練只需要做20分鐘就可以達(dá)到。相比傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練，HIIT能幫助節(jié)省很多時(shí)間。

幫助度過(guò)減脂平臺(tái)期

在減脂平臺(tái)期，此時(shí)傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練方法很難再讓脂肪再減下去。此時(shí)可以做HIIT訓(xùn)練，改變運(yùn)動(dòng)方式，可以幫助你度過(guò)減脂平臺(tái)期。

提高肌肉耐力

HIIT訓(xùn)練雖然不能幫你增大肌肉體積以及增加爆發(fā)力，但是可以增加腿部肌肉密度和韌性，讓肌肉更加緊致有彈性，讓肌肉線條更加協(xié)調(diào)流暢；并提高肌肉耐力，讓肌肉能更持久的運(yùn)作。

增強(qiáng)心肺功能

HIIT訓(xùn)練是有氧和無(wú)氧的結(jié)合，但它和傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)一樣，可以不斷鍛煉心肺，增強(qiáng)心臟功能，提高肺活量，使心肺功能提高。

增加運(yùn)動(dòng)樂趣

長(zhǎng)期進(jìn)行單一的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓人感到厭倦，運(yùn)動(dòng)情緒低落。但是HIIT是一種訓(xùn)練方式，可以結(jié)合各種不一樣的運(yùn)動(dòng)，并且能調(diào)整各種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在訓(xùn)練中的比例，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)趣味性，更容易讓人堅(jiān)持下去。

HIIT抗衰老

很多人都發(fā)現(xiàn)，自己或者身邊的人運(yùn)動(dòng)一陣之后，似乎“越活越年輕”，這不是錯(cuò)覺，運(yùn)動(dòng)真的可以讓人逆生長(zhǎng)。這主要是跟人體內(nèi)的線粒體有關(guān)。學(xué)過(guò)高中生物的寶寶們應(yīng)該還記得，我們細(xì)胞里有種物質(zhì)叫做線粒體，作為細(xì)胞呼吸和細(xì)胞功能調(diào)控的重要場(chǎng)所，它的質(zhì)量和活性跟人體的衰老和疾病密切相關(guān)。線粒體能為細(xì)胞提供化學(xué)能量，被戲稱為“細(xì)胞的發(fā)電站”。除了為細(xì)胞供能外，線粒體還參與細(xì)胞分化、細(xì)胞信息傳遞和細(xì)胞凋亡等過(guò)程，并具有調(diào)控細(xì)胞生長(zhǎng)和細(xì)胞周期的能力。隨著年齡的增長(zhǎng)，線粒體產(chǎn)生能量的能力便會(huì)慢慢變?nèi)?，為?xì)胞提供的能量也越來(lái)越少。而HIIT相比其它運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高線粒體活性有著明顯的效果，逆轉(zhuǎn)了線粒體活動(dòng)隨年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的“老化”，因此HIIT可以更好的延緩衰老。此外，HIIT還能提高胰島素敏感性，因而能降低發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

抗阻訓(xùn)練，即等張訓(xùn)練、等長(zhǎng)訓(xùn)練和等速訓(xùn)練，是一種保持恒定運(yùn)動(dòng)速度的肌力抗阻訓(xùn)練方法。

力量訓(xùn)練是指通過(guò)無(wú)氧訓(xùn)練，需要力量支持的訓(xùn)練都統(tǒng)稱為力量訓(xùn)練。例如就是舉重，還有就是我們的啞鈴握舉，深蹲，挺舉，如果你對(duì)這個(gè)概念還是比較模糊的話，那么你可以去健身房看一下，基本上在器械區(qū)所練習(xí)的器械訓(xùn)練都能稱之為力量訓(xùn)練。

研究表明抗阻訓(xùn)練和力量訓(xùn)練是沒有這種抗衰老的功效的！

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