核心提示：這節(jié)課，我們將集中對下肢體能進行評估。評估將揭示你的身體的靈活性、穩(wěn)定性以及平衡性，用此可以描述你的身體健康狀態(tài)。我通常只測量你的身體靈活性，因為我使用常見的方法增強身體健康。記住這些測試只能測試出你的身體健康狀態(tài)，測試結(jié)果并無及格與不及格之分。

　　在開始之前，請閱讀下面的技巧幫助你開始。這些建議適用于在家練習(xí)。

　　開始進行你的健身計劃：

　　1.行體格檢查。咨詢你的保健醫(yī)生，看看你在開始練習(xí)之前是否需要特別修正。

　　2.緩慢的速度開始，欲速則不達(dá)。如果你的身體對輕微的靈活性有反應(yīng)，那就是好消息。

　　3.定短期或者長期的目標(biāo)。以符合PGA職業(yè)球手的標(biāo)準(zhǔn)來確定你的高爾夫鍛煉目標(biāo)。也許你需要擊出更遠(yuǎn)的距離、調(diào)整姿勢、增大身體力量。決定你的短期目標(biāo)，例如：獲得更好的身體靈活性、更大的力量以及獲得更好的平衡性。長期目標(biāo)也許可以消除你的揮桿瑕疵。

　　4.煉應(yīng)該持之以恒。每周4天，每天15分鐘堅持不懈地練習(xí)。這較之每個周末2小時的鍛煉更能獲得不錯的回報。注意合理安排時間，為自己制定可行的成功計劃。

　　5.變你的鍛煉計劃可以使你鍛煉更充分。在每次測試的時候都針對特定鍛煉目標(biāo)，比如今日是下肢、軀干、心臟；次日則是上體和軀干。在你測試或者打高爾夫前都應(yīng)進行熱身練習(xí)。

　　6.定好日期、選擇好搭檔及支持系統(tǒng)。在你的測試過程中應(yīng)該獲得相關(guān)的支持，并制定可行的計劃。如果你約好了朋友，你更可能在測試之中露面并獲得其他人的幫助。

　　7.信你自己。一旦你達(dá)到了自己的目標(biāo)，就應(yīng)該保持自信，暗示自己做得不錯，并鼓勵自己繼續(xù)。鍛煉身體也要樹立堅定的信念。

　　評估下肢的靈活性：

　　1.筋的靈活性。如圖所示，站立，開放臀部，雙腿直立，上體緩慢前傾。不要跳躍，交叉雙臂，測量雙肘到地板的長度。注意：將身體重心轉(zhuǎn)移到你的雙腳前腳掌。

　　2.部柔韌性：測量臀部、髖部的靈活性。站立，開放臀部，盡量蹲低，最終讓臀部跟地板平行。采取直立的姿勢。測量臀部到上體的角度，以及將臀部降向地板的能力。

　　下肢/股四頭肌的力量：

　　1.墻下蹲：將脊柱靠墻，將腳走離墻根，直到雙膝成90度，股四頭肌與地板平行并定格于此。將肚臍壓向墻壁并盡可能堅持足夠多的時間。測量你下蹲的持續(xù)時間是多少。

　　2.單腿平衡，讓同伴記下你保持平衡的時間。切換到身體另一側(cè)并測量單腿直立的時間。現(xiàn)在，閉上眼睛并重復(fù)相同的測試。

　?。ū疚淖髡逰atherineRoberts女士，瑜伽高爾夫訓(xùn)練法創(chuàng)始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者，具有20多年的體能及瑜伽教學(xué)研究經(jīng)驗。）

（實習(xí)編輯：黃賢焱）

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