#益生元#

有許多含有益生元的食物選擇。

本文整理了一份您可以在飲食中加入的頂級(jí)食物清單。

什么是益生元？

腸道是人體最重要的系統(tǒng)之一。

腸道健康對(duì)整體健康有深遠(yuǎn)的影響，包括新陳代謝、免疫力、泌尿道健康、神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。

了解腸道如何工作以及如何支持腸道對(duì)于持久健康至關(guān)重要。

人體腸道含有數(shù)萬億種微生物，包括細(xì)菌和酵母菌，當(dāng)它們處于適當(dāng)?shù)钠胶鈺r(shí)，它們與身體協(xié)同工作以維持健康。

就像你自己的身體需要食物才能茁壯成長(zhǎng)一樣，這些微生物需要自己的食物版本來為身體提供各種健康益處。

益生元是您吃的食物的不易消化的纖維和成分，通過稱為發(fā)酵的過程充當(dāng)腸道細(xì)菌的食物。

這些纖維在整個(gè)消化道中攜帶，而不會(huì)通過消化吸收。

益生元不像食物那樣為身體提供直接營(yíng)養(yǎng)，而是由腸道細(xì)菌儲(chǔ)存在結(jié)腸或大腸中，進(jìn)一步沿著消化道向下。

益生元如何幫助支持您的腸道微生物群？

益生元促進(jìn)腸道中健康細(xì)菌的生長(zhǎng)。

保持腸道中多種微生物的平衡對(duì)腸道健康和整體健康都很重要。

健康的腸道微生物群有助于維持腸道內(nèi)壁的強(qiáng)度和完整性，這是您的身體保持安全內(nèi)部環(huán)境的主要方式。

一些細(xì)菌可以通過分解益生元產(chǎn)生稱為短鏈脂肪酸的有益化合物。

腸細(xì)胞可以利用短鏈脂肪酸來維持活力和強(qiáng)度。

這些化合物還可以在整個(gè)血液中循環(huán)，為身體的其他系統(tǒng)（如心血管系統(tǒng)）提供益處。

保護(hù)性腸道細(xì)菌還可以刺激免疫化合物的分泌，以提高免疫力。

這些有益細(xì)菌還有助于抑制不健康細(xì)菌的生長(zhǎng)，維持腸道健康的生態(tài)系統(tǒng)。

你攝入的益生菌可能有助于創(chuàng)造一個(gè)支持性的環(huán)境，鼓勵(lì)腸道中已經(jīng)存在的有益細(xì)菌和酵母菌的生長(zhǎng)。

益生元、益生菌和纖維的區(qū)別

那么益生元和益生菌有什么區(qū)別呢？

其他纖維如何在腸道中發(fā)揮作用？

如前所述，益生元是腸道細(xì)菌的重要食物。

這些可以天然存在于某些食物以及膠囊或粉末形式的補(bǔ)充劑中。

如果食物符合以下標(biāo)準(zhǔn)，則被視為益生元：

（1）無法被消化道消化和吸收;

（2）由腸道微生物發(fā)酵;

（3）能選擇性地刺激有益腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)或活動(dòng)，促進(jìn)人體健康。

大多數(shù)益生元實(shí)際上是纖維類型，但并非所有纖維都被認(rèn)為是益生元。

膳食纖維是一類不易消化的碳水化合物，它們構(gòu)成了我們吃的植物的堅(jiān)固結(jié)構(gòu)。

益生元纖維可以被細(xì)菌發(fā)酵，可以選擇性地增加有益細(xì)菌，而有些纖維是不可發(fā)酵的。

另一方面，益生菌是可以在發(fā)酵食品或補(bǔ)充劑中獲得的活有益細(xì)菌。

富含益生菌的發(fā)酵食品包括酸奶、開菲爾、未煮熟的酸菜、辛奇和康普茶.

盡管研究表明，您攝入的益生菌不會(huì)永久定植在腸道中，但它們確實(shí)會(huì)在那里度過一段時(shí)間。

您攝入的益生菌可能有助于創(chuàng)造一個(gè)支持性環(huán)境，鼓勵(lì)腸道中已經(jīng)存在的有益細(xì)菌和酵母菌的生長(zhǎng).

富含益生元的食物

益生元天然存在于一些植物性食物中。

許多含有益生元的食物還含有其他有益化合物，如多酚，也可以增強(qiáng)腸道健康。

在您的飲食中加入更多以下益生元食物可以促進(jìn)您的腸道健康和整體健康.

1、蘋果

你可能聽說過一句古老的格言，每天一個(gè)蘋果讓醫(yī)生遠(yuǎn)離。

雖然這可能不是絕對(duì)的事實(shí)，但蘋果確實(shí)含有有益的營(yíng)養(yǎng)素和益生元，包括果膠。

這種益生元可以通過增強(qiáng)短鏈脂肪酸丁酸鹽的產(chǎn)生來有利地調(diào)節(jié)腸道微生物組，丁酸鹽可以增強(qiáng)腸道內(nèi)壁。

2、蘆筍

蘆筍是益生元的最佳來源之一。

特別是，蘆筍提供了一種稱為果聚糖的益生元。

除果聚糖外，蘆筍還含有多酚化合物，可提供抗氧化劑并增強(qiáng)這種蔬菜的整體健康益處.

3、香蕉

也許是最常見的水果之一，香蕉提供的不僅僅是一種甜食。

除了富含維生素、礦物質(zhì)和纖維外，香蕉還含有益生元。

香蕉提供少量稱為菊粉的益生元。未成熟的綠色香蕉是抗性淀粉的極好來源。

這種特殊類型的淀粉抵抗腸道消化，可以被腸道細(xì)菌發(fā)酵。

抗性淀粉可以增加某些腸道細(xì)菌的健康短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。

4、蒜

大蒜以其令人難以置信的風(fēng)味以及許多健康益處而聞名。

這些好處之一是提供益生元果聚糖的良好來源。

一項(xiàng)體外研究發(fā)現(xiàn)，大蒜可以顯著促進(jìn)雙歧桿菌，雙歧桿菌是支持健康腸道微生物組的關(guān)鍵有益細(xì)菌.

5、洋蔥

大蒜的烹飪表親洋蔥含有一類稱為低聚果糖或FOS的益生元纖維。

這種益生元越來越多地用于食品、嬰兒配方奶粉和益生菌補(bǔ)充劑中，以促進(jìn)腸道中健康細(xì)菌的生長(zhǎng)。

一項(xiàng)比較嬰兒配方奶粉中益生元與益生菌的研究發(fā)現(xiàn)，配方奶粉中的益生元會(huì)導(dǎo)致嬰兒腸道環(huán)境發(fā)生更有利的變化。

6、蘑菇

蘑菇是功能性食品中新興的成分，有些是因?yàn)樗鼈兊倪m應(yīng)原特性，有些是因?yàn)樗鼈兊囊嫔嫣帯?/p>

它們提供多種益生元，包括半乳聚糖、木聚糖、幾丁質(zhì)以及β-和α-葡聚糖。

許多雜貨店都有如此多的蘑菇品種，這些蘑菇對(duì)您的微生物群來說是一種美食享受！

7、大麥和燕麥

大麥和燕麥?zhǔn)莾煞N不起眼的谷物，具有豐富的健康益處。

除了提供幾種B族維生素和礦物質(zhì)外，這些谷物還含有β-葡聚糖，這是一種益生元，已被證明對(duì)代謝健康，腸道微生物組，脂質(zhì)代謝和血糖平衡（已經(jīng)在正常范圍內(nèi)）以及體重管理有益。

燕麥和大麥的總纖維含量可以幫助軟化糞便并支持健康的排便。

8、蕓豆、鷹嘴豆、扁豆

豆類、鷹嘴豆和扁豆是膳食纖維的極好來源，當(dāng)添加到您的飲食方案中時(shí)，可以輕松幫助您滿足每天約 25-30 克或更多的推薦膳食纖維攝入量。

它們還含有大量的植物性蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，使它們成為營(yíng)養(yǎng)界的全能搖滾明星。

這些豆類還提供益生元，包括抗性淀粉和低聚半乳糖或GOS。雖然這些食物因經(jīng)常引起氣體而聞名，這要?dú)w功于GOS，但它們也可以適量地支持健康的細(xì)菌水平。

當(dāng)尋求支持高纖維食物的消化時(shí)，使用酶可以支持消化。

一般來說，消化酶可以幫助你的身體分解食物和吸收營(yíng)養(yǎng)。

α-半乳糖苷酶可以幫助分解淀粉和纖維，同時(shí)還可以管理與大量食用豆類或豆類相關(guān)的潛在氣體和腸胃脹氣。

9、腰果和杏仁

腰果和杏仁雖然可能以其健康的脂肪含量和植物性蛋白質(zhì)而聞名，但也是益生元纖維的極好來源。

一項(xiàng)研究表明，杏仁消費(fèi)增加了某些腸道細(xì)菌的水平，包括玫瑰花，玫瑰花是結(jié)腸中稱為丁酸鹽的有益短鏈脂肪酸的關(guān)鍵生產(chǎn)者.

10、菊芋

不要與普通洋薊混淆，菊芋是一種根莖類蔬菜，有時(shí)也稱為太陽菜。

說到益生元纖維，菊芋是這些有益化合物最常被引用的來源之一，也是益生元菊粉的最佳食物來源之一。

這些根莖類蔬菜通常被認(rèn)為是藥用的，因?yàn)樗鼈兡軌蛑С指】档拇x標(biāo)志物水平。

你可以像煮其他根莖類蔬菜一樣煮耶路撒冷朝鮮薊，比如土豆。

作為額外的好處，它們用橄欖油、香草和香料烤制起來味道很好。

11、蒲公英綠

雖然不像其他深色綠葉蔬菜那樣常見，但蒲公英綠對(duì)健康充滿益處。

它們含有苦味化合物，賦予它們獨(dú)特的風(fēng)味，并支持消化和膽汁流動(dòng)。

它們還提供益生元菊粉以及許多抗氧化劑，以幫助您的身體保持健康。

總體而言，蒲公英綠可以從上到下支持您的消化道，支持消化液的分泌，并通過其益生元特性促進(jìn)有益細(xì)菌的生長(zhǎng).

12、薩沃伊卷心菜

薩沃伊卷心菜看起來與普通卷心菜相似，但因其葉子的脈狀外觀而與眾不同。

它是十字花科蔬菜家族的一部分，提供許多健康的化合物，包括可以支持正常細(xì)胞功能的植物化學(xué)物質(zhì)。

薩沃伊卷心菜與普通卷心菜的不同之處在于，它每份提供適量的果聚糖益生元。

12、菊苣根

在過去的十年中，您可能已經(jīng)開始注意到更多食品中的菊苣根，因?yàn)樗且环N受歡迎的成分，可以增加各種食物中整體纖維和益生元菊粉纖維的含量。

它通?？梢蕴砑拥浇】蛋簟⒐任?，甚至一些功能性飲料中，包括烤菊苣根茶，這是一種流行的咖啡替代品，具有相似風(fēng)味但沒有咖啡因。

您也可以在一些雜貨店購(gòu)買新鮮的菊苣根，并可以像其他根莖類蔬菜一樣通過煮、烤或炒來準(zhǔn)備。

13、魔芋根

魔芋根是一種原產(chǎn)于亞洲某些地區(qū)的根莖類蔬菜，以其淀粉質(zhì)地而聞名，這使其成為一種流行的意大利面替代品。

煮熟后，它具有類似軟糖的質(zhì)地，這要?dú)w功于一種叫做葡甘露聚糖的益生元的存在。

這種益生元可以通過腸道發(fā)酵幫助提高短鏈脂肪酸的水平，并增強(qiáng)免疫功能。

14、牛蒡根

牛蒡根是一種細(xì)長(zhǎng)的根莖類蔬菜，形狀與胡蘿卜相似。

這種可能鮮為人知的蔬菜是菊粉和FOS益生元的極好來源。

動(dòng)物研究表明，牛蒡菊粉可以增加乳酸桿菌和雙歧桿菌的水平，這是兩種最豐富和最重要的健康腸道細(xì)菌.

15、雪蓮果根

雖然外觀與紅薯相似，但雪蓮果根的獨(dú)特之處在于其清爽的果味和泥土味，并且不含淀粉。

它可以生吃，如在沙拉上剃光，或在美味的炒菜中煮熟。

它提供了大量的FOS益生元以及抗氧化益處。

16、豆薯根

豆薯根作為一種美味健康的零食越來越受歡迎，也許是因?yàn)樗且环N罕見的低碳水化合物根類蔬菜。

它含有適量的菊粉益生元。

豆薯的松脆令人滿意，可以生吃。

它與肉桂和堅(jiān)果醬等更甜的口味搭配得很好，也可以切碎并添加到沙拉中。

17、韭菜

韭菜是蔥屬植物的一部分，蔥屬植物也由大蒜和洋蔥組成，嘗起來像較溫和的洋蔥。

與其他蔥屬植物類似，韭菜富含益生元低聚果糖。

由于它們的味道更溫和，它們通常在食譜中大量使用，以獲得美味但不壓倒性的風(fēng)味和松脆感。

18、亞麻籽

亞麻籽是冰沙、烘焙食品和健康棒的常見添加劑，可提高纖維含量。

亞麻籽含有可溶性和不溶性纖維，使它們非常適合軟化和膨脹糞便，并具有支持健康排便的好處。

您可以將這些種子加入您的飲食中以增加纖維攝入量，兩湯匙磨碎的亞麻籽提供約 3 克纖維。

亞麻籽可以與奇亞籽和豌豆纖維結(jié)合在我們的奇亞麻產(chǎn)品中找到，被稱為“纖維啟動(dòng)器”。

一勺可以很容易地混合到蛋白粉或酸奶中，給你4克纖維。

19、海藻

海藻是一種富含益生元的多功能食品。

一項(xiàng)研究表明，海藻在腸道細(xì)菌發(fā)酵后會(huì)提高短鏈脂肪酸的水平。

它現(xiàn)在有多種形式，從壽司和海藻沙拉中的海藻包裝紙的傳統(tǒng)用途，到更現(xiàn)代的食品，如海藻零食包，甚至海藻調(diào)味料混合物。

20、可可

除了美味的味道，可可還是一種非常健康的成分。

它富含多酚，賦予其抗氧化特性以及調(diào)節(jié)腸道細(xì)菌的益生元樣作用。

您可以使用可可作為在不含糖的膳食和食譜中添加巧克力風(fēng)味的一種方式。

總結(jié)

益生元纖維在各種植物性食物中含量豐富。

從根莖類蔬菜到堅(jiān)果和谷物，每個(gè)人都能找到適合自己的東西！

將含有益生元的食物納入您的飲食模式可以通過促進(jìn)健康腸道細(xì)菌的水平來促進(jìn)您的腸道。

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