由美聯(lián)邦執(zhí)法訓(xùn)練中心的運(yùn)動(dòng)生理專家設(shè)計(jì)的如下家庭健身計(jì)劃，除了滿足警察、消防員等特種職業(yè)需要，普通人也能使用以提高身體素質(zhì)。該健身計(jì)劃重實(shí)用性的力量訓(xùn)練動(dòng)作和生存救援技能。每周鍛煉6天，兩周內(nèi)輪換進(jìn)行A組訓(xùn)練計(jì)劃和B組訓(xùn)練計(jì)劃，隔天進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練強(qiáng)化耐力。

健身計(jì)劃一周表

周一：A組訓(xùn)練計(jì)劃

周二：C有氧訓(xùn)練

周三：B組訓(xùn)練計(jì)劃

周四：C有氧訓(xùn)練

周五：A組訓(xùn)練計(jì)劃

周六：C有氧訓(xùn)練

周日：休息

A組訓(xùn)練計(jì)劃

熱身部分：

踏步機(jī)：4分鐘

跳箱子：10次為1組，完成2組。

啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

跳箱子

啞鈴箭步蹲

力最訓(xùn)練部分

頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

站姿啞鈴?fù)婆e：6~8次為1，完成3組。

引體向上：6~8次為1組，完成3組。

頸前杠鈴深蹲

站姿啞鈴?fù)婆e

復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練部分

俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

推動(dòng)雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

B組訓(xùn)練計(jì)劃：

熱身部分

跑步：400米短跑

彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

杠鈴側(cè)向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

彈力帶交叉行走

、

杠鈴箭步蹲

力量訓(xùn)練部分

相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。

硬拉

俯身杠鈴劃船

復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練部分

仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

農(nóng)夫搬運(yùn)重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

搬運(yùn)沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

C有氧訓(xùn)練（每隔一天進(jìn)行一次，每次一種訓(xùn)練即可）

負(fù)重行走:穿15公斤的負(fù)重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

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