某些食物含有抗性淀粉，這是一種具有許多潛在健康益處的纖維狀碳水化合物。讓哈布帶您一起了解抗性淀粉、益處、副作用以及如何將其納入您的飲食。

什么是抗性淀粉？

淀粉是你飲食中其中一種碳水化合物——另外兩種是糖和纖維。抗性淀粉是一種不會分解成糖并且不會被小腸吸收的碳水化合物 。然而，也有一種說法，當(dāng)您的身體消化淀粉類食物時，它通常會將它們分解成小腸中的葡萄糖。

此外，抗性淀粉的熱量低于其他類型的淀粉——每克 (g) 大約 2.5 卡路里，而每克小麥淀粉 4 卡路里。

抗性淀粉類型

抗性淀粉有五種，它們包括：

類型 1有種子或胚芽的淀粉類食物。包括未加工的全谷物和豆類，如豆類和小扁豆。

類型 2天然抗性淀粉類食物，如未煮過的土豆和綠色香蕉粉。

類型 3經(jīng)過煮熟然后冷卻，這會增加其抗性淀粉含量。例子包括煮熟并冷卻的土豆或意大利面。

類型 4從玉米、土豆或大米中提取的食品添加劑。

類型 5通過一個過程產(chǎn)生抗性淀粉，該過程涉及加熱和冷卻具有特定脂質(zhì)（如脂肪或蠟）的淀粉類食物。

含有抗性淀粉的食物

含有至少一種抗性淀粉的食物包括 ：

帶有綠色的香蕉

豆類、豌豆和小扁豆

全谷物，例如燕麥和大麥

煮熟冷卻的米飯、意大利面和土豆

抗性淀粉的健康益處

在您的飲食中加入抗性淀粉可提供許多潛在的健康益處，研究表明，抗性淀粉可能具有諸多益處：

1.保持血糖穩(wěn)定

由于抗性淀粉消化緩慢，因此可以保持血糖水平穩(wěn)定，這有助于減少餐后血糖峰值。

根據(jù) 2022 年 1 月發(fā)表在《營養(yǎng)前沿》上的一篇評論，在飲食中添加抗性淀粉是一種簡單的生活方式調(diào)整，可以幫助控制糖尿病。

“我們?nèi)栽谶M一步了解這個主題，但有人提出，降血糖作用可能與改善胰島素敏感性或短鏈脂肪酸的作用有關(guān)?！?/p>

2.支持腸道健康

抗性淀粉就像纖維一樣，這種纖維會被腸道中的健康細(xì)菌發(fā)酵。

“那些好的腸道細(xì)菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這會對你的腸道健康產(chǎn)生廣泛的影響，”

短鏈脂肪酸可以幫助保持腸道內(nèi)壁強壯，并有助于粘液的產(chǎn)生和炎癥。根據(jù) 2022 年 6 月發(fā)表在《功能食品雜志》上的評論，抗性淀粉中的短鏈脂肪酸也可能有助于降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險。

3.促進心臟健康

根據(jù) 2018 年 6 月發(fā)表的研究結(jié)果分析，抗性淀粉已被證明可以通過降低膽固醇水平來有益于心臟健康。它還可以改善血糖控制，“它通過促進腸道中健康細(xì)菌的生長來實現(xiàn)這一點，這些細(xì)菌會產(chǎn)生具有這些有益作用的短鏈脂肪酸。”

根據(jù) 2022 年 3 月發(fā)表在《國際分子科學(xué)雜志》上的一篇評論，短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)交感（戰(zhàn)斗或逃跑）神經(jīng)系統(tǒng)。通過這種方式，抗性淀粉可能有助于治療因神經(jīng)系統(tǒng)過度活躍而加重的心臟相關(guān)問題。

因為抗性淀粉具有飽腹感，它可以幫助您長時間保持飽腹感與其他碳水化合物相比，它的卡路里也較低。在這些方面，抗性淀粉可能有助于減肥。雖然研究表明抗性淀粉可能在減肥中發(fā)揮作用，但需要進一步的研究來證實這些益處。

4.它的風(fēng)險和副作用

抗性淀粉比非抗性淀粉更難消化，因此當(dāng)您開始食用更多抗性淀粉時，您可能會出現(xiàn)腹脹和腹部不適等副作用。

“這些副作用通常是輕微的，并且隨著你的身體適應(yīng)更高的攝入量而消失?！苯ㄗh在飲食中添加抗性淀粉的同時補充水分。

抗性淀粉補充

從食物中獲取抗性淀粉和其他營養(yǎng)物質(zhì)永遠(yuǎn)是優(yōu)選。但如果您選擇用抗性淀粉補充飲食，最好先與您的保健提供者或者醫(yī)師咨詢。同時，哈布仍需提到的是，帶有青色的香蕉是一種天然抗性淀粉補充

如何在飲食中添加抗性淀粉

在最初的飲食中加入抗性淀粉時你應(yīng)該逐漸地增加抗性淀粉，因為你的身體可能需要適應(yīng)在飲食中添加抗性淀粉。

“建議嘗試以食物為基礎(chǔ)的抗性淀粉來源，因為除了抗性淀粉之外，你還需要獲得其他營養(yǎng)?！眲傞_始添加少量抗性淀粉，建議在早餐中加入一條略帶綠色的香蕉，在午餐中可以加入少量扁豆。

以下是飲食中添加抗性淀粉的其他幾種方法：

提前一天煮米飯、土豆、豆類和意大利面；讓它們在冰箱里冷卻一夜，準(zhǔn)備吃的時候再加熱。

不要煮燕麥片，而是將未煮過的燕麥浸泡在冰箱中的酸奶、牛奶或非乳制牛奶中過夜。

烘焙或烹飪時使用綠色香蕉粉、車前草粉、木薯粉或馬鈴薯淀粉。

另外，可以嘗試一些含有抗性淀粉的創(chuàng)新食譜：

綠豆蘆筍土豆沙拉

綠色香蕉抗性淀粉曲奇餅干

麥片

脆皮抗性淀粉土豆

概括抗性淀粉是一種碳水化合物，不會分解成糖，也不會被小腸消化。在你的飲食中添加抗性淀粉可以幫助你穩(wěn)定血糖水平，促進腸道和心臟健康，并可能有助于減肥。

您是否了解其他的關(guān)于抗性淀粉？歡迎評論區(qū)留言交流。

持續(xù)關(guān)注本站，為您帶來更多健康內(nèi)容。

相關(guān)知識

一文詳解抗性淀粉的健康益處、食物來源、與腸道菌群的關(guān)聯(lián)
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究揭示抗性淀粉的健康益處
低GI抗糖好選擇，這8款抗性淀粉大米，健康又美味
用抗性淀粉減肥這事?絕不是“吃涼飯”這么簡單
植物性飲食有益于個人健康
2023年巧克力非常有益健康 有益健康的八種食物
有利于健康的食物搭配有哪些 幾種食物搭配對身體健康有益
巴西莓粉的好處和壞處 巴西莓粉不適宜人群
關(guān)于有機食物你不知道的15 件事
健康養(yǎng)生：健康飲食季節(jié)性食物的選擇與益處

網(wǎng)址: 鮮為人知——關(guān)于抗性淀粉：健康益處和含有的食物 http://www.u1s5d6.cn/newsview487922.html