原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

男生去健身房鍛煉，除了瘦下來，還需要練出一副肌肉身材，提高自身的魅力指數(shù)，吸引更多的新回頭率。

而發(fā)達的肌肉身材，意味著旺盛的身體代謝，身體不容易堆積脂肪，發(fā)胖的現(xiàn)象也會遠離你。

新手增肌訓(xùn)練需要選對方法，而不能瞎練。正確的訓(xùn)練方法可以讓你事半功倍，讓你練出滿意的身材線條。

那么，新手增肌應(yīng)該從哪些訓(xùn)練動作入手？對于沒有健身經(jīng)驗的人來說，我們應(yīng)該從復(fù)合動作入手，注重大肌群的訓(xùn)練，可以有效提高增肌效率。

不過，身體肌群并不能每天鍛煉，而需要勞逸結(jié)合，每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群需要休息2-3天時間，才能進入下一輪的訓(xùn)練。所以，增肌訓(xùn)練的時候，我們需要定制合理的健身計劃。

如果你是一周3練，那么可以隔2-3天訓(xùn)練一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7個動作進行訓(xùn)練，這樣目標(biāo)肌群可以輪流得到休息。

如果你的一周4-5練，建議你分為：一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，每次訓(xùn)練安排6-7個動作訓(xùn)練。

而隨著健身時間的延長，我們可以繼續(xù)進一步細分肌群，每次鍛煉2個肌群，不過這樣的訓(xùn)練方式，你一周的訓(xùn)練頻率也需要提高。

我們的身體可以分為胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重點雕刻身體肌群，那每個肌群需要安排5-6個動作進行訓(xùn)練，全方位刺激肌群。每個動作安排4-5組訓(xùn)練，每組10-12RM的重量，這樣才能提高增肌效率。

在增肌訓(xùn)練期間，飲食也是很重要的！健身期間，我們身體的熱量消耗會提高，因此需要補充足夠的能量。而肌肉對蛋白質(zhì)的需求量會有所提高，我們在合理控制卡路里攝入的前提下，提高蛋白質(zhì)的攝入。

你可以選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物，比如：雞胸肉、瘦肉、牛肉、蛋類、奶制品、蝦、蟹等食物，每天的蛋白質(zhì)攝入量要保持在75-90g左右。

下面分享一組適合新手訓(xùn)練的復(fù)合動作，7個動作幫你虐遍全身肌群，2-3天訓(xùn)練一次即可。

動作1、臥推

鍛煉胸肌、手臂

動作2、引體向上

鍛煉背肌、手臂

動作3、杠鈴劃船

鍛煉背肌

動作4、杠鈴?fù)婆e

鍛煉肩部、手臂

動作5、硬拉

鍛煉下背肌、臀部

動作6、臀推

鍛煉臀部、大腿、核心肌群

動作7、負重深蹲

鍛煉臀腿肌群

每個動作10-15次，選擇適合自己的重量，組間歇時間在45-60秒之間。訓(xùn)練后30分鐘左右可以補充蛋白食物，可以促進肌肉的恢復(fù)。

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