女生健身計(jì)劃一周表初級(jí)版

2020-05-23 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　健身時(shí)，需要用到各種各樣的動(dòng)作，而一個(gè)人要健身的話，是有很多講究的，比如適合的動(dòng)作，當(dāng)然還有一些人會(huì)制定健身計(jì)劃，而這樣對(duì)健身效果是很好的。那么，初級(jí)女生健身計(jì)劃一周表是什么？一起來(lái)看看女生健身計(jì)劃吧。

　　周一：有氧運(yùn)動(dòng)+胸部訓(xùn)練

　　平板臥推：3組 每組10-15次。

　　蝴蝶機(jī)夾胸：3組 每組10--20次。

　　跪式俯臥撐：3組 每組10--20次。

　　周三：有氧運(yùn)動(dòng)+手臂訓(xùn)練

　　啞鈴集中彎舉：2組 每組10--20次。

　　站姿啞鈴交替彎舉：2組 每組10--20次。

　　頸后臂屈伸：2組 每組10--20次。

　　拉力器屈臂下壓：2組 每組10--20次。

　　周四：有氧瑜伽+腹肌訓(xùn)練

　　卷腹：3組 每組20次。

　　仰臥舉腿：3組 每組20次。

　　平板支撐：三組 越久越好。

　　周五：HIIT燃脂操

　　開(kāi)合跳：在30秒內(nèi)做盡可能做最多的開(kāi)合跳。休息15秒。

　　波比跳：在30秒內(nèi)做盡可能做最多的波比跳。休息15秒。

　　登山跑：在30秒內(nèi)做盡可能做最多的登山跑。休息15秒。

　　周六：有氧運(yùn)動(dòng)+臀腿訓(xùn)練

　　啞鈴深蹲：3組 每組15--20次。

　　箭步蹲：3組 每組15--20次。

　　坐姿腿屈伸：3組 每組15--20次。

　　周二和周日：

　　這時(shí)候你可以好好的休息，感受健身給你帶來(lái)的愉悅，你也可以好好的跟朋友出去玩耍，飲食上一定要注意。

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