原標(biāo)題：拿什么拯救你，我的睡眠？

人的一生中有三分之一時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠和吃飯、呼吸一樣，是每個(gè)人必須滿足的一種絕對(duì)需要。然而，不知不覺(jué)中，“睡不著覺(jué)”“入睡難”“睡眠淺”“夢(mèng)太多”等睡眠障礙問(wèn)題，逐漸成為影響人們生活質(zhì)量的一個(gè)重要因素。3月21日是“世界睡眠日”，近日中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布了2024年“世界睡眠日”中國(guó)主題——健康睡眠，人人共享。中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)在2023年發(fā)布的《中國(guó)睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)高達(dá)5.1億人。為了更全面地了解睡眠問(wèn)題，記者采訪了相關(guān)專家，對(duì)睡眠障礙問(wèn)題進(jìn)行專業(yè)解答和深入分析。

人物故事

每晚只能睡3個(gè)小時(shí)

陽(yáng)光帥氣小伙講述失眠8年的煎熬時(shí)光

今年31歲的小帥（化名）陽(yáng)光帥氣，身高183厘米，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。但就是這樣一個(gè)看起來(lái)不可能與“失眠”有交集的人，卻是一名“失眠老患者”，在長(zhǎng)達(dá)8年的時(shí)間里他每天睡眠從未超過(guò)3個(gè)小時(shí)。

小帥向記者講述了自己從“正?！钡搿八哒系K”后那段備受煎熬的日子。

小帥2016年大學(xué)畢業(yè)，學(xué)的是生物專業(yè)。也就是在畢業(yè)的同一年，一向樂(lè)觀開(kāi)朗的他開(kāi)始出現(xiàn)睡眠障礙，從最初只是入睡困難，到后來(lái)發(fā)展到整夜難眠，那種滋味，沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的人很難感同身受?！霸较胨剿恢?，越睡不著越焦慮，身體和心理同時(shí)陷入看不見(jiàn)摸不著的病態(tài)循環(huán)，整個(gè)人的精神狀態(tài)很快就垮了。”回憶起那段過(guò)往，小帥不忘笑著調(diào)侃：“現(xiàn)在聽(tīng)來(lái)是故事，但當(dāng)時(shí)對(duì)我而言是很嚴(yán)重的‘事故’?！?/p>

究其原因，現(xiàn)在的小帥也很坦然：“畢業(yè)找工作帶來(lái)的壓力和感情上的不順。”2016年小帥大學(xué)畢業(yè)，但從學(xué)生到職場(chǎng)人的身份轉(zhuǎn)變，讓他時(shí)常覺(jué)得無(wú)所適從?！拔椰F(xiàn)在的工作我真的喜歡嗎？”生物專業(yè)畢業(yè)的他沒(méi)有找到對(duì)口的工作，無(wú)奈選擇在一家公司做銷售。“每天嘴皮子都快磨破了，但是卻沒(méi)有取得什么成績(jī)，這種生活讓我既無(wú)力又難堪。”小帥表示，學(xué)生時(shí)代，所有教過(guò)他的老師對(duì)他的評(píng)價(jià)都是“非常聰明”，這也讓他收獲無(wú)數(shù)掌聲。然而畢業(yè)后突如其來(lái)的身份轉(zhuǎn)變，讓他很難接受。“學(xué)生時(shí)代可能大家更加關(guān)注你的成績(jī)，但是出了校園，更多的是你能否創(chuàng)造價(jià)值，這個(gè)價(jià)值甚至?xí)幻鞔a標(biāo)價(jià)。”小帥說(shuō)。

2016年10月，小帥便開(kāi)始出現(xiàn)失眠的情況，每天深夜12點(diǎn)才能睡著，但是凌晨?jī)牲c(diǎn)多就會(huì)醒來(lái)?！皼](méi)有經(jīng)歷過(guò)長(zhǎng)期失眠的人，根本無(wú)法切身感受那種焦慮和無(wú)助。”他告訴記者，有時(shí)躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，明明腦袋里什么都沒(méi)想，但就是睡不著；有時(shí)睡到半夜突然就醒了，之后要經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間才能再次入睡?？吹界R子里自己濃濃的黑眼圈，他心煩意亂，走路都感覺(jué)暈乎乎的，干什么事都提不起精神。

為了能更好地入睡，小帥嘗試過(guò)各種方法，戴眼罩、塞耳塞、聽(tīng)音樂(lè)……可是收效甚微。發(fā)展到后來(lái)，他只要躺在床上就緊張得流汗，“每一次失眠就像一次煎熬，也像一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，我想戰(zhàn)勝它，從它手中奪回我的睡眠?！?/p>

小帥還嘗試通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗精力，希望用這種方式能夠睡一個(gè)好覺(jué)。“每天下班后，我先散步30分鐘，然后圍著家附近小學(xué)操場(chǎng)跑10圈，大概4000米?！毙浕貞?，天氣不好的時(shí)候，他就選擇爬樓梯，30層的樓梯來(lái)回爬4趟，“現(xiàn)在想想，這種方式太極端了，我現(xiàn)在膝蓋時(shí)常疼，與那個(gè)時(shí)候過(guò)度運(yùn)動(dòng)有很大關(guān)系?！?/p>

長(zhǎng)期失眠也讓小帥感覺(jué)到了身體上的變化，“我身體以前恢復(fù)特別快，身上不小心劃傷一個(gè)小口子，一般一周結(jié)痂就好了。但遭遇失眠后，傷口愈合的速度變得特別慢?！背松眢w上的變化，難以控制的情緒更讓小帥痛苦，“性格脾氣變得很極端，焦慮、暴躁?！?/p>

這樣的情況一直到2020年才有所改善，小帥表示，“其實(shí)這期間我一直沒(méi)有去專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢查過(guò)，心里一直害怕診斷結(jié)果?！?020年小帥換了一份工作，也逐漸找到了自己的人生方向?！拔议_(kāi)始嘗試著和失眠和平共處，睡不著是吧？那我干脆起來(lái)看看書(shū)、喝點(diǎn)水、泡泡腳，然后再躺下來(lái)，讓腦袋徹底放空，心里想著睡不著也不是多大的事，這也是我生活的一部分。就這樣想著，后來(lái)竟然不知不覺(jué)睡著了?！毙浕貞浀?。

現(xiàn)在的小帥工作之余有了新愛(ài)好——打羽毛球，每次跟朋友來(lái)一場(chǎng)酣暢淋漓的“廝殺”，讓他心情格外放松、愉悅?！艾F(xiàn)在我每天基本能睡夠4個(gè)小時(shí)，好的時(shí)候甚至能睡到6個(gè)小時(shí)。相比于正常人來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間還是少了點(diǎn)，但對(duì)我來(lái)說(shuō)，已經(jīng)是很大的進(jìn)步了。”

專家說(shuō)法

睡眠問(wèn)題需要“身心同治”

青島市精神衛(wèi)生中心專家：大多數(shù)睡眠障礙可治愈

青島市精神衛(wèi)生中心開(kāi)放科主任殷軍波介紹，睡眠障礙是指睡眠量不正常，或者睡眠中出現(xiàn)異常行為。睡眠障礙是一組疾病的統(tǒng)稱，根據(jù)國(guó)際睡眠疾病分類，外在或內(nèi)在因素導(dǎo)致的睡眠障礙疾病達(dá)80多種。

如何簡(jiǎn)單判斷是否有睡眠障礙呢？殷軍波表示，躺下后20分鐘內(nèi)入睡是正常，若超過(guò)30分鐘仍然不能入睡，就有睡眠障礙。引起睡眠障礙的原因有很多，比如遭遇煩心事、工作生活壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、吃了導(dǎo)致興奮的藥物或者年齡增加等。很多人或多或少都有過(guò)睡眠問(wèn)題，大部分是可以自行調(diào)整不需要看醫(yī)生的，心情不好或過(guò)度興奮時(shí)、睡眠環(huán)境改變時(shí)、重大事件發(fā)生時(shí)，短期出現(xiàn)失眠的情況很常見(jiàn)，不必?fù)?dān)心，屬于正?，F(xiàn)象。

殷軍波表示，有一部分焦慮、抑郁癥患者，多表現(xiàn)為失眠、早醒或夜里醒來(lái)后無(wú)法繼續(xù)入睡。如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，連續(xù)超過(guò)3個(gè)月以上，且經(jīng)過(guò)積極努力調(diào)整，如調(diào)整心態(tài)、增加運(yùn)動(dòng)甚至自行購(gòu)買幫助睡眠的藥物等都沒(méi)有改善的，尤其是開(kāi)始過(guò)多地?fù)?dān)心、害怕失眠，這已經(jīng)是慢性睡眠障礙的表現(xiàn)了，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

怎么做才能防范和克服睡眠障礙？殷軍波表示，睡眠障礙常與精神心理因素有關(guān)，比如壓力大、緊張焦慮都會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙，因此要想獲得高質(zhì)量的睡眠，應(yīng)該接受失眠的認(rèn)知行為治療：心理層面，不與睡眠作斗爭(zhēng)，改變?cè)械膶?duì)睡眠焦慮、害怕床等恐懼心理，不要過(guò)度擔(dān)心失眠的危害和后果；行為層面，遵循自然規(guī)律和生物節(jié)律，聽(tīng)從腦內(nèi)生物鐘的指令，改變?cè)瓉?lái)不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，有了困意再上床，睡前不要吃太飽，不要因睡不著覺(jué)就早早上床、不要睡懶覺(jué)。

“每個(gè)人的生物節(jié)律并不相同，大家都可以在睡眠節(jié)律的大框架內(nèi)養(yǎng)成自己獨(dú)特的睡眠模式?！币筌姴ū硎荆壳按蠖鄶?shù)睡眠障礙是可以治愈的。他建議，睡眠不好的人群，可以嘗試用以下方法來(lái)改善和提高睡眠。首先是運(yùn)動(dòng)，可以跑步、練瑜伽、打太極拳，不同年齡和身體狀況選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，注意不要在睡前3小時(shí)做一些劇烈運(yùn)動(dòng)；嘗試聽(tīng)音樂(lè)、泡腳、讀書(shū)等，只要能夠讓自己身心放松的小習(xí)慣均可嘗試；午睡時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，一整天的總臥床時(shí)間控制在8小時(shí)左右；睡前少看電子產(chǎn)品，包括玩手機(jī)等，少做那些“燒腦”的事情，不想操心的事或做工作計(jì)劃等；要隔絕噪音，如果無(wú)力改變環(huán)境的話，可以考慮購(gòu)買耳塞。

另外，睡眠不好的人，睡前6個(gè)小時(shí)不要食用富含咖啡因的食物，少喝咖啡、可樂(lè)，晚餐可以吃小米粥。晚飯可以盡早吃，與上床時(shí)間間隔2—4個(gè)小時(shí)。睡覺(jué)前喝一杯溫牛奶。此外，葵花子、蜂蜜和大棗等具有安眠的功效。

殷軍波表示，肥胖是睡眠呼吸暫停綜合征的重要高危因素，由于頸部脂肪沉積，使上氣道狹窄，易引起呼吸暫停，因此要積極調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)鍛煉身體，減輕體重。戒煙戒酒也是很重要的一個(gè)方面，吸煙刺激咽部導(dǎo)致水腫，使呼吸不暢；酒精抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使肌肉松弛上氣道變窄加重打鼾，引起呼吸暫停，所以晚餐時(shí)或睡覺(jué)前應(yīng)該避免過(guò)量飲酒。

現(xiàn)場(chǎng)探訪

“夢(mèng)境跟蹤”尋找“元兇”

記者探訪青大附院睡眠醫(yī)學(xué)中心記錄“黑夜守護(hù)者”工作日常

隨著人們生活節(jié)奏加快，工作、學(xué)習(xí)壓力大，睡不著覺(jué)、睡眠質(zhì)量差、醒得過(guò)早已經(jīng)成為一種常見(jiàn)的“疾病”。究竟是什么原因奪走了我們的睡眠？明明睡了一夜，為何白天還昏沉疲乏？這些常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題，恐怕得尋求專業(yè)人士和借助專業(yè)儀器才能找到答案。近日，記者走進(jìn)島城首家睡眠醫(yī)學(xué)中心——青大附院睡眠醫(yī)學(xué)中心，邀請(qǐng)專家解碼“睡眠的秘密”。

睡眠監(jiān)測(cè)儀查找病因

在青大附院嶗山院區(qū)1號(hào)樓3樓有一個(gè)安靜的區(qū)域——睡眠醫(yī)學(xué)中心。這里宛若一處“夢(mèng)工廠”，推開(kāi)大門，靜謐的走廊兩側(cè)分布著睡眠監(jiān)測(cè)病房。房間內(nèi)的設(shè)置仿佛酒店的單人標(biāo)間，設(shè)有獨(dú)立衛(wèi)生間，床頭柜上放置著監(jiān)測(cè)過(guò)程中需要用到的頭盒，里面有30多根不同顏色的導(dǎo)線，一端連接睡眠記錄儀，一端連接患者。

采訪當(dāng)天，正好有患者來(lái)醫(yī)院佩戴便攜式睡眠監(jiān)測(cè)儀。據(jù)介紹，它通過(guò)對(duì)腦電、眼電、下頜肌電、口鼻氣流和胸腹運(yùn)動(dòng)、心電、血氧、鼾聲、肢動(dòng)、體位等10余項(xiàng)生理指標(biāo)監(jiān)測(cè)，記錄和分析客觀睡眠腦電，正確評(píng)估和診斷失眠，篩查睡眠呼吸暫停綜合征及診斷特殊睡眠疾病。

“我們一般會(huì)讓患者在下午5點(diǎn)到6點(diǎn)期間到達(dá)醫(yī)院?！彼呒紟煆埓淞纸榻B。待患者洗漱完畢后，張翠林對(duì)患者皮膚進(jìn)行前期處理工作，以便讓電極片更好地收集電信號(hào)?！坝行┗颊咭宦?tīng)說(shuō)‘電信號(hào)’就很緊張，擔(dān)心過(guò)程中會(huì)不會(huì)觸電，其實(shí)這里的電極片與心電圖檢查用的電極片一樣，用處是采集生物電，患者不會(huì)感到不適?！睆埓淞中χf(shuō)。

在睡眠監(jiān)測(cè)室的隔壁是睡眠監(jiān)測(cè)中控室，也是張翠林每晚工作的主戰(zhàn)場(chǎng)。為了守護(hù)患者的“一夜好眠”，他需要不間斷地查看屏幕上各條數(shù)據(jù)線的波動(dòng)情況，如果某一個(gè)電信號(hào)突然出現(xiàn)飄紅、變粗的情況，有可能是“掉線”了，需要監(jiān)測(cè)師進(jìn)屋幫患者將導(dǎo)線重新連好?！拔覀兊囊拱嗍敲恐茌啀徱淮?，畢竟夜間監(jiān)測(cè)挺熬人的，頭天下午就要過(guò)來(lái)做準(zhǔn)備工作，剪紗布、整理導(dǎo)線、準(zhǔn)備儀器。等患者入睡了，還要時(shí)刻留意患者動(dòng)向，比如流汗了就要過(guò)去擦擦汗、掀掀被子之類的，不然影響數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性?！闭f(shuō)話間，張翠林帶記者來(lái)到了準(zhǔn)備間，當(dāng)值技師正在整理設(shè)備，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)接下來(lái)長(zhǎng)達(dá)16小時(shí)的工作時(shí)間。

睡眠監(jiān)測(cè)是用“數(shù)據(jù)”說(shuō)話的，監(jiān)控室里的電腦終端系統(tǒng)可實(shí)時(shí)顯示睡眠分期、呼吸事件等10余項(xiàng)指標(biāo)。除了監(jiān)控各項(xiàng)指標(biāo)，醫(yī)生還可同時(shí)通過(guò)視頻監(jiān)控觀察患者入睡后的詳細(xì)數(shù)據(jù)。一整夜的數(shù)據(jù)記錄下來(lái)，往往可以獲取1000余幀的圖譜，待第二天早上監(jiān)測(cè)結(jié)束后，技師需要將這1000多幀圖譜逐幀進(jìn)行分析，并匯總成一份睡眠監(jiān)測(cè)報(bào)告，找出傷害患者睡眠的“元兇”。

除了成人睡眠監(jiān)測(cè)，青大附院睡眠醫(yī)學(xué)中心在全省獨(dú)家開(kāi)展了兒童多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。“目前為止，我們監(jiān)測(cè)最小年齡的患者是剛出生26天的嬰兒?！鼻啻蟾皆核哚t(yī)學(xué)中心專家王琳說(shuō)，兒童的大腦發(fā)育尚未成熟，身體機(jī)能和器官運(yùn)作和成人有差異，睡眠問(wèn)題的臨床表現(xiàn)也就有著顯著差別。每次有兒童患者前來(lái)看病，治療師們都會(huì)根據(jù)需求和客觀條件布置檢查室，提前更換、改裝設(shè)備及分析軟件，以便患者能夠順利進(jìn)行監(jiān)測(cè)。

睡得挺香卻感覺(jué)失眠

“這些年我整夜睡不著，昨天又是一夜未眠?！苯?，一臉憔悴的市民廖女士在家人的陪伴下求助王琳。

廖女士表示，一年多來(lái)她一直睡不好覺(jué)。為了能睡個(gè)好覺(jué)，她四處求醫(yī)，也嘗試過(guò)各種改善入睡的方法，但效果微乎其微。診療中，廖女士家人表示，在他們眼里，廖女士睡得挺好，晚上還經(jīng)常打鼾，并不存在失眠的情況。“醫(yī)生，她是不是有幻想癥？”家屬悄悄詢問(wèn)醫(yī)生。

為了解廖女士的睡眠情況，王琳給她安排了多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。檢查發(fā)現(xiàn)，廖女士的睡眠質(zhì)量雖然不如健康人，但睡眠時(shí)間不算短，有五六個(gè)小時(shí)。拿到睡眠監(jiān)測(cè)結(jié)果后，廖女士堅(jiān)持認(rèn)為儀器出錯(cuò)了。

“她沒(méi)有幻想癥，而是得了一種特殊的‘失眠’?！蓖趿照f(shuō)，在臨床中有一種失眠現(xiàn)象叫睡眠感覺(jué)缺失，也叫主觀性失眠?；颊哂X(jué)得自己失眠了，但實(shí)際上睡得很香。

“像這樣的‘假失眠’在門診中經(jīng)常碰到，睡眠不好是這類患者的主觀感受，他們一般會(huì)說(shuō)自己已很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有睡過(guò)覺(jué)?！蓖趿毡硎荆饔^性失眠主要表現(xiàn)為主觀感覺(jué)與客觀睡眠的不一致，是患者對(duì)睡眠狀態(tài)的不良感知?！爸饔^性失眠患者往往伴有預(yù)期性焦慮?！蓖趿瞻l(fā)現(xiàn)，求助門診的“假失眠”患者大多跟情緒有很大關(guān)系。患者中大多人性格敏感內(nèi)向，喜歡操心，追求細(xì)節(jié)和完美，以中年女性居多。一旦面臨壓力和變故時(shí)，就容易中招。

要讓主觀性失眠患者走出“困”局，治療關(guān)鍵是要糾正患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，改善患者的焦慮情緒，并且還要告訴家屬，患者確實(shí)存在“失眠情況”。這種失眠不是患者想出來(lái)的，她也很痛苦，用平常心去接納患者，減輕他們對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注。

睡不著、睡不醒都得治

通過(guò)探訪記者了解到，睡不著、睡不醒都需要及時(shí)就診。王琳說(shuō)，有時(shí)候睡眠障礙是某種更嚴(yán)重疾病的前兆或表象。大量研究證明，睡眠障礙還與不少患者的心理障礙、精神疾病互為因果。

“睡眠醫(yī)學(xué)中心可以幫助有睡眠障礙性疾病的患者解決睡眠問(wèn)題。要想發(fā)現(xiàn)問(wèn)題出在哪里，首先需要進(jìn)行精確地監(jiān)測(cè)。”王琳介紹，為了獲取更準(zhǔn)確的監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，此前很多患者需要在醫(yī)院戴著監(jiān)測(cè)設(shè)備睡上一覺(jué)，但一些患者往往因?yàn)槌醮蝸?lái)到陌生環(huán)境，或身上戴著各種儀器不適應(yīng)而睡不好。該中心還配備有診斷鼾癥的監(jiān)測(cè)系統(tǒng)——便攜式多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)儀，同樣也能提供給患者帶回家進(jìn)行監(jiān)測(cè)。

本版撰稿攝影 觀海新聞/青島早報(bào)記者 徐小欽 實(shí)習(xí)生 吳涵

【來(lái)源：青島早報(bào)】

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