失眠，不妨嘗試心理治療

失眠是最普遍的健康問題之一，也是最常見的睡眠障礙之一。失眠障礙通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難，或者過早覺醒，而且伴隨著白天的疲乏等身體的不適。失眠的患者會對自己的睡眠表示不滿。大概有1/3的成年人經(jīng)歷過急性失眠，然而其中10%-22%的人卻會遭受慢性而且嚴重的睡眠困擾。

那么，什么樣的情況就叫慢性的失眠了呢？

一般來講，上述失眠障礙的困擾持續(xù)3個月以上，并且每周發(fā)生不少于3次，就屬于慢性失眠了。

下面舉個急性失眠和慢性失眠例子，大家就更明白了。

馬先生和牛小姐夫婦在同一個公司工作，都是很認真的人，特別愛操心。3個月前因公司項目多、壓力大，大家經(jīng)常開夜車、喝咖啡提神、加班猛吃宵夜、緊張焦慮，結果倆人都急性失眠了。項目完成后，馬先生通過鍛煉身體，調節(jié)情緒等很快恢復以前的睡眠。但同樣失眠的牛小姐采取的策略與他不同，開始早一點上床，醒后經(jīng)常在床上等著睡覺，逐漸形成了慢性失眠，即使工作輕松，生活無憂，還是要天天擔心自己夜里睡不著。

那么，問題來了：為什么馬先生和牛小姐都失眠了？為什么馬先生的失眠能自愈？而牛小姐卻成為慢性失眠患者？

? 人為什么會失眠?

其實失眠并沒有想象中那么簡單，需要三種因素共同合作才能形成。這三種因素是：易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

1.易感因素；時刻準備著成為失眠患者。

比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素；或者像馬先生他們一樣，周圍環(huán)境壓力大，有愛操心、做事情太認真等性格特點。

2.誘發(fā)因素；正式成為失眠患者。

比如服用咖啡、某些藥物，照顧小孩、倒班、生活不規(guī)律等生物環(huán)境因素，更常見的是情緒因素：吵架、受委屈、有煩惱、壓抑等。

易感因素 + 誘發(fā)因素 = 急性失眠

3.維持因素；形成慢性失眠的原因。

因為牛小姐比馬先生多了失眠維持因素，而形成這些因素的初衷，恰恰是為了補救原本的失眠：

? 早一點上床；

? 半夜早醒繼續(xù)躺在床上迷糊；

? 早上醒后懶床；

? 白天睡午覺；

? 清醒地躺下、胡思亂想、擔心自己睡不著。

以上這些補救措施的共同點是：在床時間過多、在臥室中與睡眠無關的行為增多。從而，睡眠刺激失效了：臥室和床等等并不能促進睡眠了。

急性失眠 + 維持因素 = 慢性失眠

因此，治好失眠的關鍵是去掉維持因素，建立新的睡眠模式。

失眠的認知行為治療

目前世界范圍內(nèi)，治療失眠有多種方法，如藥物治療、認知行為療法、放松訓練、氣功、瑜伽等，美國醫(yī)師協(xié)會在2016年5月把認知行為療法列入內(nèi)科學年鑒做為慢性失眠的首選治療，此療法重點在于睡眠行為的調整，即刺激控制療法和睡眠限制療法。

1、刺激控制療法

即為了加強床／臥室／就寢時間與快速而穩(wěn)定的睡眠之間的聯(lián)系而限制了清醒時躺在床上的時間和待在臥室或床上的行為。

基本要求如下：

根據(jù)睡眠能力設定：

起床時間 + 固定的上床時間

睡眠效率 = 有效睡眠時間 / 在床時間

舉個例子，小賈晚上12點上床，過了一個小時才能入睡，中間醒了一個小時但是其中離床了半個小時，早上7點醒，8點起床。

那么，他的在床時間是：

8（上床到起床的時間）- 0.5（離床時間）= 7.5 小時

有效睡眠時間是：

6（入睡到最后醒來的時間）- 0.5（床上醒著的時間）= 5.5 小時

因此他的睡眠效率是：

5.5 (有效睡眠) / 7.5（在床時間） = 0.73 = 73%

簡單吧！

案例說明：

李先生已經(jīng)失眠了二十多年了，原來因為家庭矛盾開始失眠，事情過去了那么多年也沒有恢復原來的睡眠，反而越來越嚴重。吃上西藥和中藥，李先生會暫時睡得好一點，但無法徹底根治。

通過他的認知行為治療師的引導，李先生發(fā)現(xiàn)自己有各種不良習慣，即沒有困意也會讓自己上床，喜歡在床上琢磨問題，早上懶床等等。李先生積極配合，進行刺激控制和睡眠限制療法，他的睡眠質量逐步改善，并且把一切藥物拋棄了。

治療兩個月以后，李先生非常高興，睡眠已經(jīng)有很大的改善，并且學會了如何調整自己的睡眠，相信以后再也不會失眠了。

除了刺激控制和睡眠限制這兩種方法以外，尚有認知療法、睡眠衛(wèi)生教育、放松訓練等認知和行為的方法。

北京市精神衛(wèi)生保健所摘編 《心理與健康》王健原創(chuàng)

部分圖片來源于網(wǎng)絡

原標題：《【心理健康】失眠，不妨嘗試心理治療》