超量恢復(fù)，是一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的術(shù)語。

強(qiáng)度較大的合理訓(xùn)練會(huì)刺激肌肉，身體因此感到疲憊和無力。適當(dāng)休息后，肌肉力量、形態(tài)和功能等將逐漸恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并在一定時(shí)間內(nèi)可以繼續(xù)上升超過原有水平，以適應(yīng)之前承受的負(fù)荷。這個(gè)超出的部分，就是你通過運(yùn)動(dòng)所獲得的提高。我們將這一現(xiàn)象稱為超量恢復(fù)，亦稱為超量補(bǔ)償。為此，我們可以通過反復(fù)訓(xùn)練，使肌肉力量增加，儲(chǔ)能物質(zhì)增加，讓體能超過訓(xùn)練前的水平。

超量恢復(fù)，是為了讓身體的機(jī)能在反復(fù)訓(xùn)練中得到提高。從恢復(fù)到提高，從提高再到恢復(fù)，通過如此一次次循環(huán)往復(fù)來實(shí)現(xiàn)肌肉力量的強(qiáng)化提升。

在新戰(zhàn)友剛開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練之際，恢復(fù)過程中難免會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，這是正?，F(xiàn)象。不管你身體有多棒，它都會(huì)發(fā)生。即便在你跑步水平不斷提升后，這個(gè)現(xiàn)象仍然會(huì)不時(shí)發(fā)生。如果訓(xùn)練后沒有肌肉酸痛，最可能的原因就是你訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠。沒有疲勞的訓(xùn)練，很難讓你變強(qiáng)。

肌肉酸痛的原因大概有三種：身體素質(zhì)尚不夠好，肌肉不習(xí)慣這種強(qiáng)度的訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度或者量增加得太快了。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，肌肉酸痛來源于肌纖維的輕微拉傷，本質(zhì)上跟手指被鋒利的紙張劃了個(gè)口子沒太大的區(qū)別；盡管比較難受，但你受傷的手指依然可以工作，肌肉亦然。

肌肉輕微拉傷后，身體的防御機(jī)制便開始運(yùn)作，白細(xì)胞快速到達(dá)損傷位置，體液集中到平時(shí)不會(huì)積累的地方，這便產(chǎn)生了腫脹。腫脹和酸痛一般會(huì)在運(yùn)動(dòng)后的48小時(shí)達(dá)到高峰，所以大強(qiáng)度訓(xùn)練后第二天，肌肉會(huì)更加酸痛。

要減輕肌肉酸痛，首先可以使用冰敷腫脹處，沒有冰袋可用冰凍的礦泉水或冰棍代替。當(dāng)酸痛到達(dá)高峰后，就可以用熱敷來刺激血液循環(huán)加速恢復(fù)。當(dāng)然，按摩和揉擦、烤電理療，也會(huì)有一定的效果。

如果新戰(zhàn)友們想要跑得更快，就必須得學(xué)會(huì)接受這種酸痛，因?yàn)樗巧眢w自然調(diào)整的一部分。肌肉酸痛，也從側(cè)面說明訓(xùn)練刺激到深層肌肉，起效果了。事實(shí)上，肌肉從酸痛中恢復(fù)后，也會(huì)變得更加強(qiáng)壯。這種輕微的撕裂和修補(bǔ)，能塑造你的體型，并讓你跑得更快更遠(yuǎn)。

對(duì)新戰(zhàn)友來說，還要注意一個(gè)原則：適度、自制原則。正如新西蘭傳奇田徑教練阿瑟所說：“別練得太狠”。新戰(zhàn)友應(yīng)保持省力的跑姿、合理的休息與恢復(fù)、注意安全避免傷病。同時(shí)，也要注意控制訓(xùn)練強(qiáng)度，別想一口吃成胖子。即便是有了一定的能力后，也需要每周定期安排跑休，讓身體得到恢復(fù)。

跑休，跟訓(xùn)練一樣重要。過小的負(fù)荷不足以刺激肌肉，但過大的訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練頻次同樣會(huì)適得其反。要知道，你的肌肉必須要在跑休日好好恢復(fù)，才能支持你在下一次訓(xùn)練中繼續(xù)奔跑。實(shí)際上，只有在休息的時(shí)候，肌肉能力才能增強(qiáng)。連續(xù)大強(qiáng)度訓(xùn)練很容易帶來傷病。

沒有恢復(fù)，就沒有提高。疲勞并不是目的，疲勞之后的超量恢復(fù)才是我們的目標(biāo)。

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