「地中海飲食」（Mediterranean diet）是健康飲食的代名詞，泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)，被稱為地球最健康飲食搭配。雖然地中海沿岸的國(guó)家和地區(qū)的飲食風(fēng)格不盡相同，但在各種各樣的希臘沙拉、意大利海鮮面等美食中仍可以找到飲食的共同特征。
何為「地中海式」金字塔飲食結(jié)構(gòu)
＊ 金字塔結(jié)構(gòu)中含有水果、蔬菜、五谷雜糧，可以促進(jìn)健康，有效控制體重。地中海的蔬果多樣，但是最常被食用的則是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
地中海飲食金字塔中的食材符合現(xiàn)代“富含膳食纖維、高鈣質(zhì)、多種抗氧化物質(zhì)”的健康飲食潮流，而健康來自于簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食和自然隨意的烹飪方法。
研究數(shù)據(jù)也表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持地中海飲食加上鍛煉的確可以延年益壽，尤其是對(duì)當(dāng)今高發(fā)的城市“富貴病”：心血管疾病、糖尿病等有較好的預(yù)防作用。
地中海飲食的主要特征
宜
?? 碳水化合物（面包、意大利面和米飯）
?? 豆類和堅(jiān)果（黃豆、豌豆、鷹嘴豆等）
?? 乳制品（奶酪和干酪）
?? 應(yīng)季水果、蔬菜
?? 輕度加工的海鮮
?? 橄欖油
?? 紅酒
??海鮮魚肉
人們常說肉的顏色越淺越健康，魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質(zhì)。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚富含對(duì)心臟有益的亞麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。
??橄欖油
橄欖油是地中海飲食的核心，當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣。橄欖油是非常健康的油脂，富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。橄欖油還能使血液變稀，防止心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。
??紅酒
紅酒對(duì)心臟有益，地中海飲食提倡適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。而且飲酒時(shí)要保持愉快、豁達(dá)的心情。
??香料
地中海飲食講究食材新鮮，善于利用時(shí)令性的材料以及地中海地區(qū)獨(dú)有的香料加以烹飪；例如薄荷、羅勒、迷迭香、肉桂、月桂葉等代替鹽，以此降低鹽的攝入。
不宜
食材不宜過度烹飪，盡量選擇天然未加工的食物，涼拌、燉煮等低溫烹調(diào)。
少吃紅肉，多吃魚肉，盡量從谷物、白肉、以及低脂乳制品中獲取蛋白質(zhì)；
< 飲食建議 >
?
每 日 飲 用
6杯水
1杯紅酒
每 月 1 次
紅肉類
每 周 1-2 次
糖等甜食類
蛋類(每周不超過7個(gè)）
家禽類
魚類
每 日 1 次
低脂奶酪和酸奶
橄欖油
水果、豆類和堅(jiān)果類、蔬菜
每日 主食
大米、面包、土豆等全谷物類食物
◎
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