原標(biāo)題：漲知識(shí)｜跑完步后，你可以來(lái)上幾組“恢復(fù)性瑜伽”
這個(gè)周末，中國(guó)跑圈將迎來(lái)一波路跑小高潮，包括無(wú)錫馬拉松、武漢馬拉松、重慶馬拉松和成都雙遺馬拉松在內(nèi)的眾多賽事將同時(shí)鳴槍。
對(duì)于跑者而言，能夠站上賽道自然是一件值得期待的事情。但與此同時(shí)，如何在一場(chǎng)又一場(chǎng)訓(xùn)練和比賽中跑得健康，同樣也是跑者們不能忽略的主題。
近日，美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就為跑者提供了一套適合放松和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的“恢復(fù)性瑜伽”。
為什么跑者要練“恢復(fù)性瑜伽”？
對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，借助瑜伽進(jìn)行交叉訓(xùn)練，已經(jīng)是一種常見的套路。但是在跑圈里，練習(xí)“恢復(fù)性瑜伽”的跑者并不多。
所謂的“恢復(fù)性瑜伽”，其實(shí)也被稱為“修復(fù)瑜伽”，它是一種被動(dòng)的、冥想式的瑜伽。
不同于流瑜伽等力量型瑜伽流派，恢復(fù)性瑜伽更傾向于慢節(jié)奏的靜態(tài)保持型練習(xí)，它需要練習(xí)者在一個(gè)姿勢(shì)上保持幾分鐘的時(shí)間，同時(shí)需要用到一些道具來(lái)進(jìn)行輔助，包括瑜伽磚、枕頭和毯子等，用來(lái)保持穩(wěn)定。
同時(shí)，在這一過(guò)程中還需要保持專注的腹式呼吸。
擁有500個(gè)小時(shí)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的瑜伽認(rèn)證教練克里斯汀·菲斯蒂亞德在接受《Runner's World》采訪時(shí)表示，“修復(fù)性瑜伽更多是關(guān)于肌肉放松，在訓(xùn)練者較長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要保證自己從頭到尾感覺舒服，才能堅(jiān)持更久?！?/strong>
正因如此，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，恢復(fù)性瑜伽是一種相當(dāng)理想的放松方式，因?yàn)樗梢酝耆珜Ｗ⒂诩∪獾姆潘?，能夠有效緩解由于長(zhǎng)時(shí)間跑步而產(chǎn)生的緊張感。
按照菲斯蒂亞德教練的說(shuō)法，恢復(fù)性瑜伽還有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)和組織的靈活性，激活跑者在平時(shí)跑步的過(guò)程中難以調(diào)動(dòng)的肌肉和關(guān)節(jié)。
適合跑者的5個(gè)修復(fù)性瑜伽體式
作為《Yoga for Runners》的作者，菲斯蒂亞德教練設(shè)計(jì)了一套包含5個(gè)動(dòng)作的修復(fù)性瑜伽，這套動(dòng)作適合從初學(xué)者到大神的所有跑者，而且只需要枕頭、毛巾、墊子或者瑜伽磚就可以在家里輕松完成。
菲斯蒂亞德教練還強(qiáng)調(diào)，如果跑者在一天繁忙的工作和跑步訓(xùn)練之后難以讓精神或者大腦平復(fù)，這套訓(xùn)練非常適合在睡前進(jìn)行。
按照順序每個(gè)動(dòng)作保持3到5分鐘，整個(gè)訓(xùn)練維持在15到25分鐘。此外，還需要注意的是，在進(jìn)行這套動(dòng)作時(shí)需要配合腹式呼吸。
動(dòng)作一：抬高雙腿
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)體式需要跑者將瑜伽墊靠墻放置，仰臥面向天花板，在離墻面幾厘米處將毯子或者毛巾墊在臀部下方。
伸直雙腿，將腳后跟靠在墻上，膝蓋稍微彎曲，將雙臂放松放于身體兩側(cè)。
在這個(gè)體式下充分放松身體并保持3-5分鐘，同時(shí)進(jìn)行腹式呼吸。
對(duì)跑者的好處：這個(gè)體式能夠促進(jìn)腿部血液回流，從而有效緩解腿部疲勞。同時(shí)，很多跑者時(shí)常會(huì)出現(xiàn)骨盆前傾的問(wèn)題，導(dǎo)致骨盆前側(cè)肌肉的過(guò)度緊張，也可以通過(guò)這個(gè)體式進(jìn)行改善。
動(dòng)作二：橋式支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)體式需要跑者面向天花板躺臥，彎曲雙膝，將雙腳打開與髖同寬，平放于地板上。雙臂掌心向下，放于身體兩側(cè)。雙腳壓住地面，抬起臀部，同時(shí)將瑜伽磚置于臀部下方進(jìn)行支撐。
將手臂和肩膀壓實(shí)地面，抬起胸腔，雙手十指交叉放置于瑜伽磚下方。
在這個(gè)體式下充分放松身體并保持3-5分鐘，同時(shí)進(jìn)行腹式呼吸。
對(duì)跑者的好處：無(wú)論是在跑步還是日常生活中，許多跑步者會(huì)出現(xiàn)肩膀內(nèi)扣的問(wèn)題，這個(gè)體式可以幫助他們打開胸腔和肩膀。
動(dòng)作三：嬰兒式支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)體式需要跑者將幾個(gè)枕頭或毯子縱向放置在瑜伽墊的中央。雙膝跪坐于墊子后方，腳趾并攏，將膝蓋分開與髖同寬。身體向前彎曲，讓軀干和頭靠在枕頭或毯子上。
雙臂下垂，小臂和手掌平放于地板上，通過(guò)調(diào)整枕頭或毯子的高度來(lái)找到適合自己的支撐方式。
在這個(gè)體式下充分放松身體并保持3-5分鐘，同時(shí)進(jìn)行腹式呼吸。
對(duì)跑者的好處：這個(gè)體式可以有效伸展跑者們的臀部、大腿和腳踝，同時(shí)還能夠緩解下背部緊張的問(wèn)題。
動(dòng)作四：前屈式支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)體式需要跑者坐在瑜伽墊上，保持雙腿打開，將枕頭或毯子放于雙腿中間。將頭頂朝向天花板，拉長(zhǎng)脊柱。
保持脊柱的伸展，將身體向前折疊，使頭部靠在枕頭或毯子上，充分放松軀干。雙臂下垂，手掌平放在地板上。
在這個(gè)體式下充分放松軀干并保持3-5分鐘，同時(shí)進(jìn)行腹式呼吸。
對(duì)跑者的好處：前屈式支撐可以讓跑者的整個(gè)身體的后側(cè)——從頸部到脊柱，再到大腿和小腿，都得到深度延展。
動(dòng)作五：修復(fù)式平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)體式需要跑者將瑜伽墊放置在在沙發(fā)或軟椅旁邊。面向天花板躺臥，找到合適的距離，彎曲膝蓋將小腿和雙腳放置在沙發(fā)或軟椅上，來(lái)緩解背部的壓力。
將頭部、背部和手臂平放在地板上。保持雙手張開，掌心向上，輕輕活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
在這個(gè)體式下充分放松軀干并保持3-5分鐘，同時(shí)進(jìn)行腹式呼吸。
對(duì)跑者的好處：修復(fù)式能夠讓整個(gè)身體充分放松，從而使跑者精力更加集中地進(jìn)行更加深長(zhǎng)的呼吸。
