當(dāng)我們走在健身的路上之時，無論我們的目的是增肌、減脂還是塑形都應(yīng)該重視一個動作，就是深蹲。沒錯，就是這個讓我們熟悉又陌生的動作就具有如此強(qiáng)大的功能，說我們熟悉它是因為蹲是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中非常熟悉的動作模式，我們幾乎每天都在做這個動作，而說它陌生則是因為當(dāng)蹲這個動作模式作為一個健身動作之時，就具有自己的動作規(guī)范，而我們在做它之時就要在保證動作質(zhì)量的前提下完成，才會發(fā)揮它的動作功效。

　　

　　那么，深蹲到底有什么好處呢？

　　第一：深蹲有助于增肌，是增肌人群必備的動作

　　深蹲的主要鍛煉目標(biāo)是腿部（當(dāng)然我們通過動作的變式來鍛煉臀部肌肉），另外它也屬于一個經(jīng)典的復(fù)合動作，復(fù)合動作則意味著在深蹲過程中有多個肌群參與其中，如此一來就會讓我們在鍛煉臀腿部之時還讓身體其他部位得到鍛煉從而刺激全身肌肉的生長。而單純從腿部來講，作為全身最大的肌群來講，腿部肌肉得到有效的生長必然使得全身肌肉含量的提高。

　　第二：深蹲有助于塑形，是塑形人群必備的動作

　　如果我們的訓(xùn)練目的不是增肌而塑形，那么，我們可以就可以采取小重量多組數(shù)的方式來進(jìn)行，而深蹲這個動作來講，非常適合女性朋友們來做，因為這個動作可以有效提臀，可以修飾腿部肌肉線條，從而使得臀腿比例協(xié)調(diào)，而臀腿比例協(xié)調(diào)則會使得全身比例協(xié)調(diào)均勻。

　　

　　第三：深蹲有助于減脂，是減脂人群必備的動作

　　深蹲的減脂作用主要體現(xiàn)在兩個方面。一是間接方面，如果第一點所示，深蹲可以促進(jìn)肌肉的生長，而肌肉的生長是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，從而有助于減脂；二是直接方面，從某一項運動的燃脂因素來看，除了運動時間、強(qiáng)度以外，還有一點就是在運動過程中所參與肌肉的多少，也就是說所參與的肌肉越多，燃脂效果就會越好，因為作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，深蹲的直接燃脂效果也不錯。

　　第四：深蹲有助于延緩衰老，讓我們實現(xiàn)凍齡

　　隨著年齡的增長，當(dāng)我們30歲以后肌肉就會開始流失，但是如果我們積極干預(yù)不但可以阻止肌肉的流失，還會刺激肌肉的生長，而一定的肌肉含量是我們保持年輕體態(tài)的重要因素，可以讓在中年以后依然有著緊致的身材。

　　第五：深蹲有助于健康，只可以保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長

　　腿部是我們身體的地盤，我們也總是在說人老先老腿，隨著年齡的增長與腿部肌肉的流失，就會使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而加速磨損，而發(fā)達(dá)的腿部肌肉則可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用；另外，發(fā)達(dá)肌肉還可以對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長，如此一來就可以幫助我們增加骨密度從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　

　　總結(jié)：通過以上內(nèi)容我們可以知道深蹲的優(yōu)勢不僅僅是對于臀腿部的訓(xùn)練，對于增肌減脂以及健康都有著積極的影響。所以，我們即使不為了外形上的改變，只是為了健康也要做深蹲這個動作。

　　深蹲變式動作

　　如上所述，我們可以在大體上了解深蹲的好處，但是不管是作為一個經(jīng)典的腿部訓(xùn)練動作，還是作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，或者是作為一個燃脂動作來講，深蹲有著自己獨特的優(yōu)勢，同時也有著自己的不足，因為再好的動作也不全能。所以，想要發(fā)揮深蹲這個動作優(yōu)勢，我們可以通過一些變式來讓訓(xùn)練更完整，讓燃脂更高效。

　　

　　所以，下面分享4個深蹲的變式動作，這四個動作不但可以比較全面地鍛煉臀腿部肌肉，還可以提高燃脂效率而起到減脂的作用。

　　動作一：高腳杯寬距深蹲

　　高腳杯深蹲是非常適合初學(xué)者的動作，負(fù)重在前可以幫助我們更容易地保持背部挺直的狀態(tài)，從而更容易地熟悉動作模式，并且髖距不但可以將刺激目標(biāo)向臀部轉(zhuǎn)移，并且還會改善由于踝關(guān)節(jié)靈活受限而影響到下蹲幅度的問題，也就是說可以讓我們蹲得更深。

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一只啞鈴置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致　　

　　動作二：緩沖深蹲跳

　　深蹲跳可以讓我們在鍛煉臀腿部的同時使得身體的平衡性與穩(wěn)定性得到鍛煉，同時加上跳躍動作也可以幫助我們鍛煉爆發(fā)力，并且可以讓我們迅速提升心率而提高燃脂效率，但是在深蹲跳過程中需要我們特別注意的一點是，在雙腳落地時要有一個緩沖的過程，所以，在嘗試這個動作初期，我們可以不進(jìn)行連續(xù)的跳躍，而是緩沖深蹲跳的方式完成。

雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起雙腳落地的同時，臀部向后坐并屈膝下蹲，中間沒有停頓，至動作頂點后起身站立至身體直立整個動作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致　　

　　動作三：三連蹲

　　三連蹲是深蹲與斜向后撤箭步蹲動作的組合形式，通過這個動作可以讓我們在鍛煉臀腿的過程中，還鍛煉到身體的穩(wěn)定性與平衡性，同時斜向后撤箭步蹲還有一個髖內(nèi)收的動作，這樣可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性，通過這個動作我們可以提高整體的運動能力。

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起起身后，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身還原至動作起始狀態(tài)身體站穩(wěn)后，再次屈髖屈膝下蹲，并在起身后完成另一側(cè)箭步蹲動作整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中后側(cè)膝蓋不要著地　　

　　動作四：啞鈴蹲推

　　啞鈴蹲推，我們或許更加熟悉的名稱叫做火箭推，這是一個極具價值的訓(xùn)練動作，又是一個讓人又愛又恨的動作，它是前蹲與借力推的完美組合，不但可以鍛煉臀腿部肌肉，又可以鍛煉到三角肌，當(dāng)然作為一個復(fù)合動作還可以鍛煉到更多的肌肉，比如核心，比如一些我們叫不出名字的小肌肉，同時這個動作又可以鍛煉爆發(fā)力，是一個非常全面的力量訓(xùn)練動作，又是一個具有很強(qiáng)燃脂作用的動作。

雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至肩前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身起身的同時三角肌力帶動雙臂向上伸直推起啞鈴，注意手肘微屈，頂點稍停，收縮三角肌然后保持身體穩(wěn)定，再次屈髖屈膝下蹲，并在下蹲過程中雙臂屈肘向下還原，下蹲至自己動作頂點后起身站起并推起啞鈴動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到動作連貫　　

　　在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，注意動作細(xì)節(jié)以避免不必要的損傷，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止，如果處在減脂期間，一定要控制好飲食，配合這組訓(xùn)練不但可以刺激肌肉的生長，還可以直接消耗熱量而有助于減脂。

　　作者：十月知行

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