原標(biāo)題：水中健身操 清涼又瘦身

側(cè)拉動(dòng)作

借助在水中的左右前后扭轉(zhuǎn)，能塑造優(yōu)美的腰線以及平坦的小腹，效果比較突出。

炎炎酷夏，既想美體又能清涼的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)屬水中健身操。水中健身操，既能讓你享受水中的清涼舒爽，又讓身體和肌膚得到調(diào)整放松，更能達(dá)到快速瘦身的效果，因此許多時(shí)尚女性在嘗試之后，就不可救藥地愛上了它。“三人行”瑜伽團(tuán)隊(duì)的教練安琪指出， “一個(gè)人跳水中健身操50分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在陸地上跑步一個(gè)半小時(shí)。因此夏季瘦身，不妨選擇水中健身操。”

專題策劃 李俊杰 專題撰文 信息時(shí)報(bào)記者 楊琳

專題攝影 信息時(shí)報(bào)記者 陳文杰

一提起水中健身，許多人就會(huì)簡(jiǎn)單地認(rèn)為是游泳，其實(shí)水中健身操與游泳還是有很大的區(qū)別。

游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體非常有益，但它對(duì)運(yùn)動(dòng)者水性要求較高，對(duì)那些不識(shí)水性及水性較差的人來講，只能是望水興嘆了;而水中健身操是一種新型的有氧健身運(yùn)動(dòng)，它結(jié)合了不同節(jié)奏的身體動(dòng)作和舞蹈步伐，既有陸上運(yùn)動(dòng)，還有水中練習(xí)，是多種風(fēng)格的融合。

安琪指出，水中健身操一般是在水深1.2米到1.4米、水溫約在27攝氏度到30攝氏度的水池中進(jìn)行。練習(xí)者需站在水里，在節(jié)奏感強(qiáng)的健美操音樂伴奏下，通過多種運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體的各個(gè)部位。

據(jù)安琪介紹，在水中做健身操比在陸地上要多用6倍以上的力，每40分鐘可以消耗400卡的熱量。人們可以在不長(zhǎng)的時(shí)間里輕松達(dá)到全身鍛煉的目的，而不會(huì)引起肌肉疼痛。身體受過傷的人練習(xí)還可以起到一定的康復(fù)作用，能全面帶動(dòng)身體各部位的肌肉群，一般的游泳訓(xùn)練很難達(dá)到。

塑形美膚效果明顯

水中健身操會(huì)根據(jù)不同人群的需要，進(jìn)行不同方式的有氧、形體、康復(fù)等訓(xùn)練。一般一節(jié)水中健身操課程為45分鐘，課程主要包括：伸展運(yùn)動(dòng)、力量操、放松操、靈敏訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等練習(xí)。

安琪表示，一節(jié)水中操課程的內(nèi)容相當(dāng)豐富，有池邊墊上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的教練還會(huì)根據(jù)訓(xùn)練者的特殊需求，開設(shè)了水中搏擊操、水中瑜珈和產(chǎn)后形體康復(fù)操。

因?yàn)橛?xùn)練內(nèi)容豐富，可以使得練習(xí)者十分投入，比起其他單一的訓(xùn)練方式更容易讓人感興趣，“參與者可以像做游戲一樣，跟著教練在音樂的伴奏下在水中跑、跳、走等運(yùn)動(dòng)，利用水的阻力、浮力和傳熱性進(jìn)行全身耗氧運(yùn)動(dòng)，這樣能有效地分解全身的熱量，達(dá)到塑形美體的效果?！卑茬髦赋?，水中健身操還可以起到緩解壓力的作用。

跳水中操要空腹

因?yàn)樵谒绣憻挷幌窠∩矸坷锬菢涌菰铮愿菀自鰪?qiáng)人們的興趣。因此即使不會(huì)游泳的人，也可來體驗(yàn)水中健身操的樂趣。

“水中操可以護(hù)膚，由于水中鍛煉基本不出汗，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。同時(shí)，水又對(duì)皮膚有好處，在水中運(yùn)動(dòng)能提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝?！卑茬鞅硎?，經(jīng)常做水中操，可以利用水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤(rùn)滑、富有彈性，女性的愛好。

此外安琪還特別提醒，雖然水中操比較安全、舒適，但心臟病患者、酒后、感冒的人不適宜進(jìn)行?！傲硗庑枰⒁獾囊稽c(diǎn)是，水中健美操的鍛煉時(shí)間通常應(yīng)選擇在飯前或是工作結(jié)束后再進(jìn)行，還至少要空腹1個(gè)小時(shí)左右。“

男性可以考慮水中慢跑

水中健身操因?yàn)樗苄蚊李佇Ч@著而深受女性喜愛，但男性朋友是不是就不適合水中健身運(yùn)動(dòng)了呢？

其實(shí)水中健身不但只有水中健身操一項(xiàng)，男性不妨試一試水中慢跑。這是美國(guó)最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，醫(yī)學(xué)專家指出，在水中慢跑能平均分配身體負(fù)載，不但能減肥健身，還有益于受傷后身體的恢復(fù)。此前姚明受傷康復(fù)期間，就曾在自己家中的游泳池中利用水中慢跑來進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。

水中慢跑要選擇水深1.5米到2米的水池，腰間系著一條漂浮帶，可以保持身體垂直站在水中，不必?fù)?dān)心前傾，能集中精力鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腳不著地，頭部和肩膀露出水面；手腳模仿跑步的動(dòng)作：手臂彎曲90度，以肩為軸，前后揮動(dòng)，要點(diǎn)是手指不露出水面；膝蓋提到與臀部平行的高度，然后再向下踩。這樣，無論朝哪個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，都會(huì)遇到水的阻力，從而達(dá)到全身肌肉都得到均衡鍛煉的效果。如果想增加運(yùn)動(dòng)量，也可以加快舞動(dòng)手腳的速度。這樣運(yùn)動(dòng)之后，心臟和肌肉都得到鍛煉，并且還會(huì)體會(huì)到一種仿佛按摩后的舒適感覺。

水中慢跑的動(dòng)作不復(fù)雜，通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量即可,要憑自己的感覺調(diào)整強(qiáng)度。慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110~130次，要休息和運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行為宜。水中慢跑能減輕傳統(tǒng)訓(xùn)練方式對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，運(yùn)動(dòng)學(xué)家說：在水中慢跑比陸地跑有明顯的優(yōu)勢(shì)。在陸地上，每跑1英里（約合1609米），每只腳就得撞擊地面1000次左右，腳部、膝部和臀部都受到震蕩，容易導(dǎo)致肌肉扭傷或韌帶拉傷；而在水中，下肢的震蕩為零，不會(huì)出現(xiàn)上述事故。

讓女人如魚般靈動(dòng)

腰腹部減肥

借助在水中的左右前后扭轉(zhuǎn)，能塑造優(yōu)美的腰線以及平坦的小腹，效果突出。

●側(cè)身轉(zhuǎn)體

方法：手臂姿勢(shì)固定，腰腹收緊，盡力將上身向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)，一腳支撐，另一腳抬高隨身體的轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)。

次數(shù)：左右各20～25次，4組為宜。

難度系數(shù)：★★

●側(cè)拉動(dòng)作

方法：雙腿分開與肩同寬，兩臂伸直，用力向一側(cè)拉動(dòng)，腰部繃緊，保持姿勢(shì)3～5秒，然后換另一側(cè)。

次數(shù)：20次，分3組進(jìn)行

難度系數(shù)：★★★

美腿塑翹臀

●直腿后踢

方法：?jiǎn)问址龀剡?，上身保持不?dòng)。一腿前踢至與另一腿成90度，固定30秒，臀部收緊，收回。再以同樣的方式向側(cè)面和后面踢出。

次數(shù)：每個(gè)方向各20次。

難度系數(shù)：★★★

●直腿內(nèi)收

方法：雙肘支撐在池邊，將上身的力量完全放在手肘上。雙腿舉平交叉，然后打開成90度，固定30秒后收回、交叉，保持臀部的繃緊感。

次數(shù)：打開、交叉20次，2組。　

難度系數(shù)：★★★★

強(qiáng)化胸背線條

緊致背部線條，也可以使胸部得到鍛煉。

●直臂伸展

方法：含胸低頭，雙腿與兩肩同寬，雙臂于胸前交叉。然后一支手臂盡量向上伸直，頭后仰。

次數(shù)：重復(fù)20次。

難度系數(shù)：★★★

●直臂后拉

方法：雙手在背后緊握，手臂盡量向下向后拉動(dòng)，胸部挺直，背部夾緊，停頓5～8秒。放松，重復(fù)后拉動(dòng)作。

次數(shù)：重復(fù)15次。

難度系數(shù)：★★★★

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