相信很多人都有過(guò)禁食的經(jīng)歷。吃多了的時(shí)候，餓一頓就能緩解胃腸道的不適；很多女性為了保持身材或者減重，長(zhǎng)期不吃晚飯，或者吃的很少；也有一些人出于養(yǎng)生的目的，采用“辟谷“療法，在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)不吃飯只喝水。以上這些都屬于”禁食“。

禁食真的是健康有效的減肥方法，長(zhǎng)壽抗衰老的養(yǎng)生秘訣嗎？我們來(lái)看看這篇發(fā)表在權(quán)威雜志《科學(xué)》上的文章怎么說(shuō)？

有哪些“禁食“模式？

“控能“飲食（caloric restriction，CR）：每日總熱量攝入減少15％至40％； 

限時(shí)飲食（time-restricted feeding，TRF）：不改變總熱量的攝入，限制每天吃飯的時(shí)間（4~12小時(shí)）（比如：過(guò)午不食）；

間歇性禁食或周期性禁食（intermittent fasting，IF or periodic fasting，PF）：IF是指一天禁食或極低熱量攝入（能量需求的25%）和一天正常飲食交替進(jìn)行；PF是指在一周內(nèi)，5天正常飲食，2天禁食或極低熱量攝入（比如：輕斷食、辟谷）；

模擬禁食飲食（fasting-mimicking diets，F(xiàn)MDs）：通過(guò)一些方法減少熱量攝入，改變飲食成分來(lái)維持生理上的“禁食狀態(tài)“，而不是真的空腹禁食。（比如：生酮飲食）

效果如何？

控能飲食（CR）

能量的主要來(lái)源于三大宏量營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。我們是通過(guò)限制這三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)“控能“的。

在一些小鼠和猴子的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表明：CR飲食可以延長(zhǎng)動(dòng)物的壽命。一些針對(duì)長(zhǎng)壽老人（日本沖繩）和控能飲食協(xié)會(huì)成員的短期人群觀察性研究發(fā)現(xiàn)：在保證沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)不良的前提下，長(zhǎng)期CR飲食有助于減輕體重、抗氧化、降低心血管疾病和癌癥的發(fā)生率、改善胰島素功能。

但是控能飲食仍然具有一定的風(fēng)險(xiǎn)，比如：在長(zhǎng)期限制食物的攝入，礦物質(zhì)和維生素不足，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良等相關(guān)疾病；老年人骨質(zhì)疏松、肌少癥和衰弱的風(fēng)險(xiǎn)增加；受傷或手術(shù)時(shí)，營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備不足會(huì)造成嚴(yán)重并發(fā)癥等。

所以，控能飲食的關(guān)健是：在營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足的前提下，實(shí)現(xiàn)控能。這就需要我們用“高營(yíng)養(yǎng)密度”的食物代替“高能量密度“的食物。比如：用糙米、豆類、全麥替代精米精面，用瘦肉代替肥肉，多食用深色的蔬菜（如：菠菜、西蘭花、胡蘿卜）。

限時(shí)飲食

限時(shí)飲食其實(shí)就是我們常說(shuō)的：早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。

有研究發(fā)現(xiàn)：在不限能的前提下（正常飲食，并非“隨便吃“）將食物限制在白天攝入，有助于減輕體重或體脂，改善血糖、胰島素水平、炎癥因子等代謝指標(biāo)；在實(shí)行一日三餐制的控能飲食計(jì)劃時(shí)，早晨吃大部分食物比晚上吃大部分食物，可以減掉更多的體重。

對(duì)于實(shí)行“控能“飲食的2型糖尿病患者來(lái)說(shuō), 在上午吃大部分食物比一天分成六餐來(lái)說(shuō)，可以取得更好的代謝結(jié)果（有待考證！不推薦嘗試?。?。如果將大多數(shù)的食物放到下午或者晚上吃，血糖、胰島素反應(yīng)，血壓和血脂等代謝指標(biāo)，不但不會(huì)改善，甚至?xí)夯?/p>

但是，長(zhǎng)期每日禁食（＞15小時(shí)）可能會(huì)對(duì)人類健康具有副作用，比如：不吃早飯對(duì)健康是有害的。而對(duì)于一些長(zhǎng)壽人群的研究發(fā)現(xiàn)，禁食12~13小時(shí)對(duì)于健康不產(chǎn)生任何影響，反而有利于健康。

限時(shí)飲食帶來(lái)的健康效益可能與“晝夜節(jié)律“有關(guān)。所以想要控制體重、保持健康，就一定要注意規(guī)律的飲食和三餐的分配（3：4：3或4：4：2）。趕緊和夜宵說(shuō)拜拜吧！

間歇性和定期禁食

幾項(xiàng)短期人體臨床試驗(yàn)表明，與控能飲食（CR）相同，隔日/周期性禁食也具有減輕體重、改善血脂、降低血壓和增加胰島素敏感性的好處。在癌癥患者中，禁食選擇性地保護(hù)正常細(xì)胞，而不是癌細(xì)胞，減輕化療帶來(lái)的副作用。

但是同CR一樣，隔日/周期性禁食也可能帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

模擬禁食飲食

長(zhǎng)期禁食可能對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是很難完成的，而且對(duì)健康存在一定的風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)家通過(guò)“低碳水化合物，高脂肪”的飲食模式，為人體創(chuàng)造出一種“禁食”狀態(tài)。比如：生酮飲食。

許多研究表明：生酮飲食具有調(diào)節(jié)免疫、改善胰島功能以及降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等作用。但是，這些功能大多是在動(dòng)物以及短期少量人群研究中發(fā)現(xiàn)的，證據(jù)尚不充足。

生酮飲食并不能長(zhǎng)期使用，往往具有一定的療程（例如：5天為一周期，施行3個(gè)月）。體內(nèi)酮體升高，很容易導(dǎo)致酸中毒，對(duì)神經(jīng)以及其他器官造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。所以，需要在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下嚴(yán)格施行。

“禁食“適合哪些人

超重、肥胖，但無(wú)嚴(yán)重疾病的亞健康人群（≥18歲）

哪些人不適合“禁食“

使用藥物治療的糖尿病人群：胰島功能受損，容易發(fā)生低血糖、酮癥酸中毒等危險(xiǎn)并發(fā)癥；

胃酸過(guò)多、胃腸潰瘍等患有胃腸道疾病的人群；

孕婦、哺乳期女性；

成長(zhǎng)發(fā)育中的兒童、青少年。

禁食注意事項(xiàng)！

最后文章指出：禁食的飲食療法算然對(duì)于改善健康狀態(tài)、延長(zhǎng)壽命、治療慢性病。但這些方法仍然是實(shí)驗(yàn)性的，不應(yīng)在沒(méi)有醫(yī)學(xué)監(jiān)督的情況下進(jìn)行。希望飲食干預(yù)措施可以與經(jīng)典藥理學(xué)和臨床實(shí)踐相結(jié)合，能夠改善人類健康，提高健康水平和生活質(zhì)量。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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