篇一 ：90分鐘的健身房健身計劃表

90分鐘的健身房健身計劃

材料工程卓越班 許晨晨 1889120129

眾所周知，健身是一個循序漸進的過程。 在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓(xùn)練，而忽視了運動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來,健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。 以下是我的健身房90分鐘的訓(xùn)練及計劃。 首先，我會先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運動。訓(xùn)練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。

在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，進入健身房進行訓(xùn)練，下面是我的訓(xùn)練計劃：

1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時間大約10分鐘。

2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個，根據(jù)自己的實際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。

總時間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當(dāng)延長休息時間，或者減少訓(xùn)練個數(shù)時間大約10分鐘。

3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個。主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時間大約10分鐘。

4）肩部：杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅持，不要急于求成，只有堅持時間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。

5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對腹肌進行集中地鍛煉，時間大約10分鐘。

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篇二 ：自制健身計劃表

健身計劃表

（一） 有氧訓(xùn)練

變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方

式，天天堅持！

（二） 無氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）

PS：

次：是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)

力量訓(xùn)練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

第一天 胸部訓(xùn)練

平板啞鈴臥推 10-12（次） x3（組）

平板杠鈴臥推 10-12（次） x3（組）

平板啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組）

立資啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組）

俯身飛鳥 10-12（次） x3（組）

俯臥撐 15-20（次） x4（組）

第三天 肩.腹部訓(xùn)練

立姿啞鈴肩上舉 10-12（次） x3（組）

立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12（次） x3（組）

立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組）

仰臥起坐+仰臥舉腿 15-20（次） x6（組）

仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓(xùn)練，各做3組】 仰臥屈膝伸腿 15-20（次） x3 （組）

【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴?！?/p>

第五天 背.上肢訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船

仰臥單臂啞鈴?fù)婆e

引體向上

啞鈴彎舉并頸后臂屈伸

立姿伸背

第七天 腿部（下肢）訓(xùn)練

杠鈴深蹲

啞鈴剪蹲（箭步蹲）

杠鈴剪蹲（箭步蹲）

啞鈴箭步蹲并肩上推舉

啞鈴箭步蹲并轉(zhuǎn)體

單腿縛啞鈴屈伸并彎舉

沖刺式短跑

8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 【兩臂同時進行兩種動作】 8-12（次） x4（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x6（組） 3組】 50（米）x 【兩者交替訓(xùn)練，各做

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篇三 ：健身房一周全套訓(xùn)練計劃_私人_教練

健身房一周全套訓(xùn)練計劃

周一：胸+三頭肌組合

胸：

啞鈴平板臥推   5組*12次

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

杠鈴平板臥推   5組*12次

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

啞鈴飛鳥   5組*12次

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

俯臥撐  8組*15次

三頭?。?/p>

單臂啞鈴頸后舉  5組*12次

A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。 C.動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。

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篇四 ：12周運動減肥健身計劃

12周運動減肥健身計劃

減肥飲食計劃

運動員蛋白質(zhì)營養(yǎng)方面的著名專家，理學(xué)博士彼得.萊蒙說：過少的熱量攝入不公會減少脂肪，不會減少肌肉組織。當(dāng)你的肌肉萎縮后，新陳代謝平均速度會隨之降低很多。足以彌補你吃得少所引起的所有赤字。這就是為什么減肥者們往往一開始很有成效，而幾個星期后就很難再有明顯進展的原因所在。道理很簡單，過度地減少熱量攝入，促使機體調(diào)至一種平衡狀態(tài)。萊蒙說：更糟糕的是，饑鋨式的減肥會大幅度地降低新陳代謝率，以至于有可能增加體內(nèi)的脂肪。

既達到去除脂肪的目的，又不至于引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少５００卡的熱量是不可取的。應(yīng)將數(shù)值改為減少總熱量攝入的１５％。這樣可以促使你的機體將脂肪作為燃料燒掉，而又不至于影響到肌肉。這是測量新陳代謝率的一個指標(biāo)。新陳代謝率是生理學(xué)家用來表示機體能量代謝系統(tǒng)狀況和計算每天消耗掉多少熱量時所采用的一個專業(yè)術(shù)語。萊蒙說：鑒于蛋白質(zhì)和熱量之間的關(guān)系，當(dāng)你每天攝入的熱量減少時，蛋白質(zhì)的攝入就應(yīng)有所增加。在大多情況下，如果你的目標(biāo)僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質(zhì)攝入的量不用明顯高于每天消耗的量，萊蒙指出，對于大多數(shù)每天攝入充足熱量的有氧運動鍛煉者來講，每磅體重每天攝入０。６７克的蛋白質(zhì)就足夠了。為了減肥而減少了熱量攝入時，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)增加至每磅體重每天０。８克。萊蒙解釋說：當(dāng)你開始節(jié)食后，你攝入的一部分蛋白質(zhì)被當(dāng)成能量來源消耗掉了，用來增強或維持肌肉的蛋白質(zhì)量變少了。

他說得很對。你攝入的熱量越少，那么你體內(nèi)的蛋白質(zhì)被作為能量物質(zhì)消耗的可能性就越大。所以進食更多的蛋白質(zhì)可以補償體內(nèi)蛋白質(zhì)和某些氨基酸的消耗。麥克接著說：你鍛煉得越多，所需熱量就越多，同時肌肉的生長就需要更多的蛋白質(zhì)。如果你堅持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那么點蛋白質(zhì)了。我們在此計劃中為你設(shè)計的蛋白質(zhì)攝入量為每天每磅體重１克，介于研究人員建議的量和職業(yè)運動員攝入的量之間。

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篇五 ：健身房肌肉訓(xùn)練計劃(一周)

一周肌肉訓(xùn)練計劃

（PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10RM（5次就沒力氣了，就是5RM），訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的RM，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。）

每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時候）。 訓(xùn)練時，每組之間休息15—30秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。 其中腹肌是隔天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求）

腹肌—仰臥起坐

這個大家都會，不詳細(xì)解釋動作具體要求和要點，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強度（練習(xí)4組，每組12—15次）

頸后深蹲

A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓(xùn)練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.

B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

C.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

D:訓(xùn)練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。

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篇六 ：各路名人推薦的健身計劃表-入門鍛煉鍛煉

前天 11:52 上傳

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　　地板英雄 徒手撐出完美線條
　　董老師的健身課表
　　第一天 腰腹部大肌群訓(xùn)練
　　第二天 胸背部大肌群訓(xùn)練
　　2天為一循環(huán)……
　　大肌肉群隔天練一次，小肌肉抽空就練，基本是抓緊任何空余時間，合理地利用自己的碎片時間健身，效果最好。之所以隔天練一次是要給相應(yīng)肌肉群以足夠休息時間，達到更好的健身效果。
　　如此菜譜才能成就完美身材！
　　早餐
　　鮮榨蔬菜蘋果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黃瓜和蘋果一起榨汁，用以清洗腸道。
　　午餐
　　基本會正常吃，注意減少油炸食品的攝入即可。
　　晚餐
　　基本不吃，餓瘋了就吃一些堅果，像花生米、瓜子和開心果，但是也不能多吃。
　　具體的食譜就不說了，要注意的幾個要點是：減少紅肉攝取，要吃也只吃牛肉，肉類盡量選擇雞肉、魚這類白肉，但切記不是海鮮就都是健康的白肉，扇貝就很不好。
　　給健身新人的忠告
　　健身最重要的就是渴望，你要真心渴望擁有完美的身材，才可能做到。健身也是對人的意志、控制力的培養(yǎng)，所以，你看到身材完美的人一定是擁有堅強意志的人，這種人對工作、對生活有著更高的標(biāo)準(zhǔn)要求和追求。提醒大家一點，不積跬步無以至千里，即使你現(xiàn)在是個大肚腩 （男），只要每天堅持鍛煉和控制飲食，一定有一天你會看到完美的自己。整個減脂增肌的過程對一般人來說是地獄般的，而且沒有結(jié)束的盡頭。建議上Instagram關(guān)注幾個經(jīng)常發(fā)健身圖片的賬戶，每天看到那些完美的身材，會不斷刺激你的健身欲望。（推薦我的Instagram賬號MRDONGMO）
　　前后換手伏地挺身

　　這個動作對增加胸部肌肉的飽滿度能起到很不錯的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大塊肌肉組成的，這個前后手輪換動作可以從不同角度分別刺激到這三塊胸大肌，以達到最佳的胸部鍛煉效果。
　　建議組數(shù)：5~6組，每組50~60個。
　　仰臥起身

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篇七 ：健身計劃與常識

后3個月計劃：

適合沒有接觸過健身或者健身時間不超過三個月的朋友，努力鍛煉三個之后，就可進行中級的健身安排了。還是那句話，科學(xué)的鍛煉肌肉的方法是走向成功的第一步,切記不能急功近利。

那么對于健身訓(xùn)練六個月到一年的朋友，已經(jīng)可以進行中級的健身安排了。每周采用四天雙分化的方式進行練習(xí)。

星期一:胸部/ 腹/有氧運動 ?

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? 上斜啞鈴臥推 4 x 8-12 平板啞鈴臥推 2 x 8-12 下斜啞鈴臥推 2 x 8-12 俯身鋼索夾胸 3x 8-12 跑步20分鐘 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期二：二頭肌、三頭肌 ?

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? 坐姿啞鈴彎舉4 x 8-12 站姿啞錘式彎舉 2 x 8-12 俯身單臂集中彎舉2 x 8-12 杠鈴窄推4 x 8-12 站姿鋼索下壓 4 x 8-12 單臂頸后臂屈伸 2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧 ?

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? 坐姿劃船 4 x 8-12 杠鈴俯身劃船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分鐘 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期五：腿

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? 坐姿腿屈伸8 x 25-50 腿舉 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧 ?

? 杠鈴頸前推舉4 x 15-25 啞鈴側(cè)平舉 4 x 8-12

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? 站姿鋼索高肘劃船 4 x 8-12 20分鐘跑步 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期日：休息

我的理念上的營養(yǎng):

做一個高質(zhì)量的食譜不是意見容易的事。然而，這又是一個必不可少的部分。我每天囑6-8餐，每間隔2.5-3.5小時進食。每一餐含有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的來源。按體重計算每種營養(yǎng)素的比例，我保持蛋白1 – 1.5克每磅的體重。碳水化合物一般介于0.8 – -1.8克每磅的體重。脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的體重，如果我在增肌階段，在些基礎(chǔ)上我會增加碳水化合物的攝取量。

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篇八 ：初學(xué)者制定健身計劃的四大原則

一、堅持不懈，直到成功

堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關(guān)注健身成果

健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過于拘謹(jǐn)。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。

四、摸索適合自己的、實用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。

1.鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。

2.鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當(dāng)增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。

3.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據(jù)個人的體質(zhì)和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復(fù)時間。

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