原標題：卷腹讓你輕松玩轉(zhuǎn)腹肌

　　想減掉肚子上的脂肪，很多人的第一反應就是：做仰臥起坐。其實，要鍛煉出漂亮的馬甲線，不妨試一試現(xiàn)在最流行的“卷腹”運動吧。

　　卷腹能練出馬甲線

　　很多人都想讓自己的腹部肥肉變成漂亮的馬甲線。北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生表示，馬甲線不是一種線，它的本質(zhì)是肌肉突起和撕開后出現(xiàn)的裂縫，換而言之，想要擁有馬甲線，你必須得有較為明顯和強健的肌肉。因此，練馬甲線的本質(zhì)不是減肥，而是增肌。

　　趙紀生介紹，卷腹是現(xiàn)在流行的腹部運動，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動?！白鼍砀鼓軌蚩焖俚劐憻捀共亢脱康募∪?，消耗腰部多余的脂肪，擁有六到八塊腹肌?！?/p>

　　卷腹對于腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前要活動一下筋骨，平躺在瑜伽墊上之后腰腹用力，將大腿曲卷，上身靠近大腿，下落還原的時候用腰部的力量緩慢下落，下落的時候肩膀不能著地、腹部要保持收縮。像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復做腿部曲線腰部向上的運動。在做卷腹的時候，速度一定要控制，不要過快，否則容易拉傷韌帶。

　　卷腹≠仰臥起坐

　　很多人覺得卷腹和仰臥起坐類似。趙紀生表示，兩者還是有些差別的。

　　卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，卷腹和仰臥起坐的動作區(qū)別有點類似于深蹲與半蹲的區(qū)別。“仰臥起坐是平躺坐起動作，坐起時，整個背部離開地面，用胸口去靠近膝蓋。而卷腹的動作并沒有完全坐起，只是上背部離開地面。動作過程中，仰臥起坐是髖部活動，而做卷腹動作時髖部是固定的?！?/p>

　　除了動作要點有所不同外，兩個動作訓練的肌肉也不同。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節(jié)共同參與的動作，坐起時主要依靠髖腰肌發(fā)力。因此，仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，主要依靠腹肌收縮發(fā)力。

　　卷腹運動要四注意

　　趙紀生介紹，正確的卷腹方法是：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，不超過45度（仰臥起坐卷起90度），稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節(jié)奏進行。

　　>>卷腹時需注意四點

　　1不能在過軟的床上進行。

　　因為床墊過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能使腰椎受損。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。

　　2雙手不應抱頭。

　　雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)。且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地。

　　3上身應卷起而非抬起。

　　卷腹起身時，應想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢“卷起”離地，所以此時從側(cè)面看，上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線，但若施力錯誤，則像是僵硬的直線。

　　4調(diào)節(jié)速度更有效。

　　有些人會有動作做越快越有效的錯誤想法，其實在做卷腹運動時應盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以起身稍快、下躺慢的節(jié)奏進行。（記者錢宇陽）

(責編：許心怡、權娟)

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