一說到減肥，幾乎都認(rèn)為要少吃多動(dòng)、管住嘴邁開腿。

不小心多吃了，轉(zhuǎn)身就去跑五六公里，甚至去健身房做兩個(gè)多小時(shí)有氧，靠運(yùn)動(dòng)消耗掉多吃的這些熱量。

可以多吃，只要愿意做運(yùn)動(dòng)來消耗掉。

一天運(yùn)動(dòng)或許能消耗300卡-500卡。真的是這樣嗎？

在討論之前，我們先來看看人體的每日消耗主要分為哪幾部分：

每日消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure)

基礎(chǔ)代謝率BMR：身體維持你自身所需的絕對(duì)最小能量，意思就是你倒在床上躺尸，啥也不干，一天下來所消耗的熱量

食物熱效應(yīng)TEF：身體消化你吃進(jìn)去的食物所消耗的熱量

自適應(yīng)熱生成AT：身體環(huán)境變化引起能量消耗的變化（例如力量訓(xùn)練后肌纖維的破壞會(huì)增加蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)率）

活動(dòng)消耗NEAT：刷牙、走路、抖腿、睡覺翻身等非運(yùn)動(dòng)消耗

運(yùn)動(dòng)消耗EAT：運(yùn)動(dòng)消耗的熱量

但基代和肌肉、身體成分、年齡等有關(guān)，食物熱效應(yīng)和食物消化有關(guān)，自適應(yīng)熱生成和身體環(huán)境有關(guān)，所以這三個(gè)因素，短期內(nèi)基本上沒辦法人為控制的。

那就只剩下【消耗】是人為可控制的，當(dāng)你吃多了，既熱量攝入大于熱量消耗的時(shí)候，那再額外增加運(yùn)動(dòng)消耗，把卡路里拉平衡，就不怕多吃了。

這么一聽，好像很有道理？

1.抑制性能量消耗

人體的額外消耗，并不是一直遞增，而是有一個(gè)上限，因?yàn)橛幸种菩阅芰肯模–onstrained Model of Energy Expenditure）。

根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示

（1），分別每天進(jìn)行30分鐘/60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)13周，結(jié)果是：

雖然60分鐘組能量消耗是30分鐘運(yùn)動(dòng)組的兩倍，但由身體成分變化計(jì)算得到的累積能量平衡并沒有太大差異。

30分鐘運(yùn)動(dòng)組的反而比60分鐘運(yùn)動(dòng)組體重下降多達(dá)1KG。

而且隨著有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越來越長(zhǎng)，能量消耗也會(huì)被抑制的越來越多，我們身體的每日總消耗值，是有一個(gè)上限的。

對(duì)于”我吖“同學(xué)提問應(yīng)該提升多少運(yùn)動(dòng)消耗來擴(kuò)大一日總消耗的問題，仍然存在模糊性

（2），所以并不能輕易相信App軟件顯示的卡路里運(yùn)動(dòng)消耗值。

再加上每日總消耗占比最大的因素是基礎(chǔ)代謝率，高達(dá)60%，食物熱效應(yīng)10%左右，剩下的額外消耗大概只是10%-20%左右。

如果你不控制飲食，妄想著靠運(yùn)動(dòng)這么一點(diǎn)點(diǎn)的消耗占比，來抵消你多攝入的可樂薯片的熱量，明顯本末倒置。

這是不可行的。

2代謝補(bǔ)償模式

大量長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體越來越有【效率】，也就是說，你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以用更少的熱量去完成這個(gè)動(dòng)作，這是代謝補(bǔ)償模式（Metabolic Adaptation）的體現(xiàn)之一。

（關(guān)于這個(gè)原理以前寫過，這里不多解釋，可以復(fù)習(xí)：少吃多運(yùn)動(dòng)還不瘦？終于找到真正原因了…）

這也可以解釋為什么跑步到一定時(shí)長(zhǎng)之后，越到后面你會(huì)越舒服，因?yàn)樯眢w會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)，Vo2Max(最大攝取氧量）也會(huì)比一開始少。

所以當(dāng)你跑了5KM，消耗300Kal的情況下，就算繼續(xù)辛辛苦苦跑完10KM身體并不會(huì)翻倍疊加消耗600Kal。

除此之外，還有研究表明

（3），大部分人都會(huì)低估自己的熱量攝入（更別說大部分減脂新手還不會(huì)做飲食記錄），同時(shí)高估自己的熱量消耗，相信App顯示的卡路里消耗。

在運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生獎(jiǎng)賞心理，【覺得自己運(yùn)動(dòng)消耗很多好棒棒，回頭就去吃零食，認(rèn)為消耗這么多，吃一點(diǎn)也沒關(guān)系】。

這也是很多人覺得自己吃的很少，運(yùn)動(dòng)很多但卻沒有瘦下來的重要原因。

要減脂，最重要的還是飲食

很明顯，飲食控制比運(yùn)動(dòng)消耗更重要，每天的熱量缺口應(yīng)該來自于飲食控制，而不是大量的運(yùn)動(dòng)消耗。

雖然運(yùn)動(dòng)消耗不是減肥最重要的一環(huán)，但無可否認(rèn)，它給我們的身體、生理都帶來非常大的好處。

雖然，通過運(yùn)動(dòng)來增加消耗幫我們減肥，不是個(gè)有效的辦法，但運(yùn)動(dòng)仍然是重要輔助手段。（比如通過力量無氧訓(xùn)練增加肌肉量，提高EPOC效應(yīng)）

但是管住嘴、邁開腿對(duì)于有減脂需求，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不好的人而言，實(shí)在是太辛苦了。

【天天吃這么少，你還要我運(yùn)動(dòng)】，所以我們需要在這兩個(gè)點(diǎn)里找到平衡。

不如先管住嘴，再邁開腿

使用高蛋白、適量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，每餐都要有肉、蛋、豆，三種其一的蛋白質(zhì)來源，不要害怕吃肉長(zhǎng)肉。

去計(jì)算自己的每日消耗需求，并限制一個(gè)安全熱量缺口，做好飲食記錄。

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