日常的很多動(dòng)作都需要腰部發(fā)力以及腰部作為支撐完成，包括男性的房事時(shí)間長(zhǎng)短都跟腰部直接相關(guān)，所以腰部是你健身中重要的一環(huán)，要安全的進(jìn)行高效率鍛煉。那么現(xiàn)在就介紹如何鍛煉腰部肌肉，請(qǐng)看下面：

　　如何鍛煉腰部肌肉

　　杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體

　　練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開(kāi)。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。

　　之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌，但沒(méi)有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致，但不會(huì)增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

　　平板支撐

　　練習(xí)目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

　　2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。

　　3、臀部、腹部用力繃緊。

　　游式挺身

　　鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。

　　2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

　　俯臥兩頭起

　　鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

　　平板支撐

　　鍛煉目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位于正下方，后方用腳尖支撐。

　　注意事項(xiàng)

　　游式挺身：1、這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

 　　2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

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