逃離惡劣天氣的影響，跑者的一周該如何安排呢？

星期一 休息/交叉訓(xùn)練

這一為期6周的訓(xùn)練計劃能讓跑者們在冬季里保持狀態(tài)，以便來年春季賽事開始時，跑者們能夠身體健康地邁出有力的訓(xùn)練第一步。每周的計劃中都包含了一系列的訓(xùn)練讓跑者保持身材，同時配合休息和交叉訓(xùn)練讓頭腦保持新鮮，也讓身體有機會從剛結(jié)束的秋季苦練中得以恢復(fù)。

星期二 10公里輕松跑

以舒服且能輕松交談的配速跑10公里。該配速應(yīng)該比比賽時的目標(biāo)配速每公里1分12秒左右。在冰面或者雪地里跑步的時候，減小步幅以避免跌倒。在夯實的雪地上跑步能夠獲得更大的摩擦力(而且新雪可能遮蓋住冰面)。在除過雪的街道上跑步也是一個選擇(當(dāng)然交通安全是前提)。注意暗冰，也可在沒有冰的人行道上跑步。

星期三 休息/交叉訓(xùn)練

很多跑者不喜歡健身房，然而冬季是進(jìn)行力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練的絕佳時機，進(jìn)行休息和交叉訓(xùn)練相結(jié)合能夠讓跑者更強壯，還能預(yù)防跑步傷病。你也可以聯(lián)系私人教練制定健身計劃。如果不追求里程數(shù)，冬季還是嘗試新運動的理想時段，比如動感單車或者瑜伽。當(dāng)要恢復(fù)高強度的跑步訓(xùn)練時，可以將健身計劃和跑步訓(xùn)練交叉進(jìn)行。

星期四 節(jié)奏跑

1.6公里熱身，4.8公里節(jié)奏跑，1.6公里放松。節(jié)奏跑鍛煉身體在感到疲倦前跑得更久。在訓(xùn)練計劃中規(guī)律地穿插節(jié)奏跑，能夠在因乳酸堆積而減速之前跑得更快更遠(yuǎn)。

節(jié)奏跑的配速應(yīng)該設(shè)定在稍高但仍然舒適的范圍內(nèi)。典型的節(jié)奏跑配速應(yīng)該比5公里賽時的配速慢20-45秒左右。

星期五8公里輕松跑

以舒適且能輕松交談的配速跑8公里，該配速應(yīng)該比馬拉松賽時的目標(biāo)配速每公里1分12秒左右。如果有一陣沒有在跑步機上跑步了，要循序漸進(jìn)地增速，并用一個能輕松保持的配速來跑。

適應(yīng)跑步機可能需要一段時間，因為在戶外跑步的時候，跑者在感覺疲倦后會自然降低速度，然而在跑步機上，是傳送帶帶著跑者，所以疲倦的時候跑者可能會增大步幅來迎合跑步機。而過大的步幅會給關(guān)節(jié)造成更大的壓力。剛開始時最好只跑30-40分鐘，然后每次增加10分鐘。

星期六 休息/交叉訓(xùn)練

瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴，因為它們有助于增強核心力量、注意力、身心平衡和柔韌性。從初級班開始，記得知會教練自己的跑者身份以及任何慢性傷病?？梢越柚?xùn)練臺階或者彈性帶來完成動作。

星期天 16公里長距離慢跑

用自己通常的長距離配速跑16公里，該配速應(yīng)該比馬拉松賽時的目標(biāo)配速每公里1分12秒左右。這樣的長距離慢跑能幫助跑者保持耐力，讓跑者能繼續(xù)保持一次跑2小時以上的能力(這也是全馬或者半馬訓(xùn)練的時長)。這樣的長距離慢跑還能讓跑者無懼低溫。

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