逃離惡劣天氣的影響，跑者的一周該如何安排呢？

星期一 休息/交叉訓(xùn)練

這一為期6周的訓(xùn)練計(jì)劃能讓跑者們?cè)诙纠锉３譅顟B(tài)，以便來(lái)年春季賽事開(kāi)始時(shí)，跑者們能夠身體健康地邁出有力的訓(xùn)練第一步。每周的計(jì)劃中都包含了一系列的訓(xùn)練讓跑者保持身材，同時(shí)配合休息和交叉訓(xùn)練讓頭腦保持新鮮，也讓身體有機(jī)會(huì)從剛結(jié)束的秋季苦練中得以恢復(fù)。

星期二 10公里輕松跑

以舒服且能輕松交談的配速跑10公里。該配速應(yīng)該比比賽時(shí)的目標(biāo)配速每公里1分12秒左右。在冰面或者雪地里跑步的時(shí)候，減小步幅以避免跌倒。在夯實(shí)的雪地上跑步能夠獲得更大的摩擦力(而且新雪可能遮蓋住冰面)。在除過(guò)雪的街道上跑步也是一個(gè)選擇(當(dāng)然交通安全是前提)。注意暗冰，也可在沒(méi)有冰的人行道上跑步。

星期三 休息/交叉訓(xùn)練

很多跑者不喜歡健身房，然而冬季是進(jìn)行力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練的絕佳時(shí)機(jī)，進(jìn)行休息和交叉訓(xùn)練相結(jié)合能夠讓跑者更強(qiáng)壯，還能預(yù)防跑步傷病。你也可以聯(lián)系私人教練制定健身計(jì)劃。如果不追求里程數(shù)，冬季還是嘗試新運(yùn)動(dòng)的理想時(shí)段，比如動(dòng)感單車或者瑜伽。當(dāng)要恢復(fù)高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練時(shí)，可以將健身計(jì)劃和跑步訓(xùn)練交叉進(jìn)行。

星期四 節(jié)奏跑

1.6公里熱身，4.8公里節(jié)奏跑，1.6公里放松。節(jié)奏跑鍛煉身體在感到疲倦前跑得更久。在訓(xùn)練計(jì)劃中規(guī)律地穿插節(jié)奏跑，能夠在因乳酸堆積而減速之前跑得更快更遠(yuǎn)。

節(jié)奏跑的配速應(yīng)該設(shè)定在稍高但仍然舒適的范圍內(nèi)。典型的節(jié)奏跑配速應(yīng)該比5公里賽時(shí)的配速慢20-45秒左右。

星期五8公里輕松跑

以舒適且能輕松交談的配速跑8公里，該配速應(yīng)該比馬拉松賽時(shí)的目標(biāo)配速每公里1分12秒左右。如果有一陣沒(méi)有在跑步機(jī)上跑步了，要循序漸進(jìn)地增速，并用一個(gè)能輕松保持的配速來(lái)跑。

適應(yīng)跑步機(jī)可能需要一段時(shí)間，因?yàn)樵趹敉馀懿降臅r(shí)候，跑者在感覺(jué)疲倦后會(huì)自然降低速度，然而在跑步機(jī)上，是傳送帶帶著跑者，所以疲倦的時(shí)候跑者可能會(huì)增大步幅來(lái)迎合跑步機(jī)。而過(guò)大的步幅會(huì)給關(guān)節(jié)造成更大的壓力。剛開(kāi)始時(shí)最好只跑30-40分鐘，然后每次增加10分鐘。

星期六 休息/交叉訓(xùn)練

瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴，因?yàn)樗鼈冇兄谠鰪?qiáng)核心力量、注意力、身心平衡和柔韌性。從初級(jí)班開(kāi)始，記得知會(huì)教練自己的跑者身份以及任何慢性傷病?？梢越柚?xùn)練臺(tái)階或者彈性帶來(lái)完成動(dòng)作。

星期天 16公里長(zhǎng)距離慢跑

用自己通常的長(zhǎng)距離配速跑16公里，該配速應(yīng)該比馬拉松賽時(shí)的目標(biāo)配速每公里1分12秒左右。這樣的長(zhǎng)距離慢跑能幫助跑者保持耐力，讓跑者能繼續(xù)保持一次跑2小時(shí)以上的能力(這也是全馬或者半馬訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng))。這樣的長(zhǎng)距離慢跑還能讓跑者無(wú)懼低溫。

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