對于健身鍛煉而言，想必大家并不陌生。我們也可以把健身運動歸納為體育鍛煉，是結(jié)合各種身體練習和自然因素來讓身體持續(xù)“發(fā)展”途徑和方式。雖然大家都明白運動都要動起來，但是，在健身過程中，我們應(yīng)該從實際出發(fā)，靈活應(yīng)用，要注意動作間的相互補充與交替結(jié)合，同時要注意主次分明。

下面介紹4個健身運動的鍛煉方法，看看自己有沒有做過！

方法1：重復鍛煉法

重復鍛煉法是指在掌握了一定運動技術(shù)的基礎(chǔ)上，相對固定動作的結(jié)構(gòu)和負荷，按照最基本的要求，在一次、一周或一段時間里反復進行身體運動的方法。這種方法對于大部分健身者而言，基本都在做。它主要鍛煉肌肉的力量和速度并學習和掌握新的技術(shù)動作。

重復鍛煉法的特點

1.運動條件固定不變

無論是動作結(jié)構(gòu)還是負荷大小等運動條件都保持固定不變，反復進行。每一次所重復的動作均與上一次的動作完全相同，保持固定不變，不斷地重復進行。如負重力量練習時，第2組重復練習應(yīng)與第1組的負重大小、次數(shù)、速度等完全一致。

2.間歇充分

在兩次重復練習之間的間歇時間，并無統(tǒng)一的嚴格規(guī)定，原則上是能使運動者得到較充分的恢復后或超量恢復期間再進行下一次運動。

3.重復次數(shù)的多少不同，對身體的作用不同

重復次數(shù)越多，身體對運動反應(yīng)的負荷量越大。如果重復次數(shù)不斷地增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態(tài)，造成傷害。

4.練習具有高強度、高質(zhì)量

重復訓練法具有高強度、高質(zhì)量的特點，要求每個練習要高質(zhì)量、高強度，嚴格控制練習的運動強度，使每個練習的運動強度要達到高強度，只是對練習的時間和數(shù)量間歇不作具體要求。

重復鍛煉法的關(guān)鍵

運用重復鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（即最有鍛煉價值負荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復次數(shù)。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想效果的負荷程度，應(yīng)視實際情況而定。

方法2：間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是在兩次運動之間，有一個嚴格規(guī)定的休息時間，使運動者身體恢復到一定的程度時，接著進行再一次運動的方法。間歇鍛煉法主要用來提高呼吸和心血管系統(tǒng)的機能。這種鍛煉方法也是健身運動中最基本的方法。

用間歇鍛煉法可以使人更經(jīng)濟地完成最大運動負荷。一般來講，用上間歇鍛煉法，人體在間歇時心率保持在120~160次/分，為最理想的負荷幅度、因為身體在承受這種負荷時，心室充盈、攝氧量和心輸出量最大。所以機體的機能水平也最高，運動效果最佳。

間歇鍛煉法的特點

顧名思義，兩次運動之間要保持嚴格的時間間歇。這也是間歇鍛煉法與重復鍛煉法的主要區(qū)別，實質(zhì)上，最初重復鍛煉法也是間歇鍛煉法的一種。

在一次練習所造成的機能和代謝發(fā)生較大的變化是間歇訓練法的機體特點，在略有恢復的基礎(chǔ)上進行下一練習，使該練習的數(shù)量最終能對機體造成深刻而足夠的刺激。主要是對練習間歇和數(shù)量作嚴格的要求，相反，對練習強度的要求則一般。

間歇鍛煉法的時間

間歇時間的長短，根據(jù)個人身體狀況和運動水平來決定。運動水平較差，生理負荷相對較大，間歇時間就較長些；身體較好，運動水平較高，生理負荷相對較小，間歇時間短些。一般情況下每次運動地間歇時間在45~90s為宜（指在一次的一種動作練習中）。要注意在間歇期間不能被動地靜止休息，應(yīng)該進行積極性休息和放松，如進行慢跑、放松肌肉、多做深呼吸等輕微活動，這樣可以幫助靜脈血回流心臟，增加氧氣的供給等，使機體進入正常。

同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負荷的有效價值標準去調(diào)節(jié)。一般來說，當負荷反應(yīng)（心率）指標低于有效價值標準時，應(yīng)縮短間歇時間；而高于價值標準時，則可延長間歇時間。通過適當?shù)拈g歇，把負荷量調(diào)節(jié)到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/min左右時，就應(yīng)再次開始鍛煉。間歇時，不要做靜止休息，而應(yīng)邊活動邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰腿或做深而慢的呼吸等。因為，輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液回流和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。

方法3：連續(xù)鍛煉法

為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續(xù)進行運動的方法叫連續(xù)鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、時間較長、與無間斷地連續(xù)進行運動。

連續(xù)鍛煉法的要求

連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分鐘左右心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動作，如跑步、游泳等。

方法3：負重鍛煉法

負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴等健身器械，通過自重或者負重的方法來鍛煉，達到強身健體的目的。

方法4：變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在身體運動過程中，采取變換運動負荷、環(huán)境、條件、內(nèi)容、要求和動作的組合等因素，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的一種身體鍛煉方法。此法可有效地調(diào)節(jié)生理負荷，提高興奮性，激發(fā)運動者的熱情，培養(yǎng)運動興趣，全面發(fā)展身體，特別是能提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和機體的適應(yīng)性，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負荷，使機體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。

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