新手健身初入健身房，從何開始鍛煉，每次鍛煉時間多長為佳？

對于沒有接受過健身培訓(xùn)的人來說，如何開始健身是他們要面對的第一課，而盲目健身可能會帶來身體傷害。如何科學(xué)鍛煉，有理有據(jù)呢？今天為你逐一詳細說明。

一般科學(xué)的健身時間控制在1.5小時內(nèi)，健身訓(xùn)練總共分為4個步驟，依次進行，讓你健身不盲目。

第一步：熱身運動（10-15分鐘）

選擇10-15分鐘的慢跑熱身，讓身體進入運動狀態(tài)，預(yù)防運動受傷。

第二步：進行力量訓(xùn)練（30分鐘）

新手先從簡單的復(fù)合動作開始，從深蹲、硬拉、劃船、臥推等黃金動作開始，有效帶動身體多個肌群鍛煉。注意：剛開始不要追求重量，先從空杠開始，而要規(guī)范正確的動作姿勢。熟練后再增加負重。

有經(jīng)驗后再分肌群開始鍛煉，鍛煉原則是先從大肌群入手，再鍛煉小肌群，因為大肌群鍛煉的時候，會帶動小肌群。胸肌、背部、臀部、大腿等屬于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿屬于小肌群，每個肌群鍛煉后都需要足夠的時間休息，大肌群訓(xùn)練后需要72小時休息恢復(fù)，小肌群需要48小時的時間休息。

第三步：進行有氧運動（30-40分鐘）

進行減脂的人，力量訓(xùn)練后還要進行30分鐘以上的有氧運動刷低體脂率，每周進行4-5次訓(xùn)練，1-2天可以休息，勞逸結(jié)合才能堅持得更久。

瘦子增肌人群可進行可不進行，一周只需進行2次有氧即可，以防肌肉過快流失。有氧運動可以選擇跑步、跳繩、HIIT、動感單車等訓(xùn)練。

第四步：拉伸（10分鐘）

這是最后一步進行拉伸放松，手臂、大腿、肩背都要拉伸，緩解鍛煉后肌肉酸疼、充血等癥狀。

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