嗨，我是麗麗，今天我們一起聊聊天～

經(jīng)常練瑜伽，大家肯定知道一個道理，百練不如多拉伸。拉伸是瑜伽體式的一個重要組成部分，它可以幫助身體放松，減少肌肉緊張和僵硬，增加關(guān)節(jié)活動范圍，同時還能促進(jìn)身心的放松，減輕壓力。

長期堅持瑜伽拉伸練習(xí)，不僅能夠改善身體的柔韌性，還能提高身體的整體協(xié)調(diào)性和平衡感，對預(yù)防運(yùn)動損傷也有積極作用。

這里有8個專門針對腰部，肩部，臀部，上背部和下背部以及髖部拉伸的姿勢，這些體式將有助于緩解和釋放肌肉緊張和日常生活的壓力。建議每個瑜伽體式跟隨呼吸頻率，保持5-8組呼吸練習(xí)。

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腰部拉伸-坐姿側(cè)彎式

1.盤腿坐在墊面上

2.雙手側(cè)平舉打開與肩平行

3.身體向右側(cè)彎，右手放在身體右側(cè)墊面上

4.左手向耳朵方向延伸，反側(cè)練習(xí)

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手臂拉伸-坐姿牛面式

1.坐在墊子上，雙腿伸直向前

2.右腳向后，屈右膝，放于左膝外側(cè)

3.屈左膝，左腳跟放于右臀的外側(cè)，雙膝上下交疊，雙髖保持中正

4.吸氣，抬左手臂向上，右手臂向下

5.屈左手肘，掌心放于背后的肩胛中間；呼氣，右手臂從下向上彎曲，雙手相扣；吸氣，胸腔上提；呼氣，肩胛下沉，保持1分鐘，換側(cè)練習(xí)

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背部拉伸-大貓伸展式

1.雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬，腳背下壓

2.大腿垂直于地面，雙手伸直向前，拉長側(cè)腰

3.收腹，下巴、胸腔離地，雙手推身體向后

4.臀部坐于腳后跟上，額頭點地，放松脊柱

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胸腔拉伸-駱駝式

1.雙手扶髖，肘部向后，肩胛骨內(nèi)收

2.吸氣，脊柱延展，胸腔上提，核心微收

3.呼氣，雙臂向下，雙手放于雙腳腳掌上

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臀部拉伸-鴿子式

1、將右腿向前小腿放在墊上，回勾腳趾

2、右髖往后拉做外旋展開，擺正骨盆

3、延展脊柱向上，收腹收肋，眼睛平視前方

4、雙手壓實墊面，抬臀向上撤前腿向后，回到下犬放松，反側(cè)練習(xí)

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大腿前側(cè)拉伸-低位沖刺式

1.下犬式進(jìn)入，隨著吸氣右腳繃腳上抬

2.邁右腳至兩手之間靠近右手的位置

3.指腹推地，胸口往前延展脊柱

4.隨著吸氣撤回到下犬，呼氣放松

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大腿后側(cè)拉伸-坐姿前屈式

1雙腿閉攏，向前伸直，雙膝下壓，勾腳有力

2雙手向上舉過頭頂，手心相對

3.帶動上身向前，雙手握住雙腳，脊椎直立

4吸氣向前伸直手臂，帶動身體起

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大腿內(nèi)側(cè)拉伸-坐姿雙角式

1.雙腿向兩邊打開，背部保持直立，坐骨坐實

2.大腿外旋，勾腳，膝蓋的力指向天空

3.手臂上舉，延展脊柱

4.背部平直，骨盆向前轉(zhuǎn)動，身體向前向下

5.杯狀手點地，繼續(xù)保持前屈狀態(tài)

6.加深可選擇胸腔、下巴貼地，雙手的食指、中指、大拇指抓大腳趾，腳后跟向遠(yuǎn)蹬

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拉伸有什么好處？

俗話說“筋長一寸，延壽十年”，經(jīng)常拉伸身體可提升身體血液循環(huán)、排出乳酸堆積，改善肌肉的勞損點、松解肌肉的粘連。
同時還可增加身體的柔韌性，放松肌肉筋膜、提高肌肉功能，舒張壓力，改善身體的內(nèi)分泌失調(diào)。比如像一些經(jīng)常鍛煉，或者走路的人群，腿部深層肌肉都是有好多小疙瘩的（肌肉粘連）都可以通過用手法按摩個拉伸筋絡(luò)松解。

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除了運(yùn)動提升新陳代謝之外

瑜伽里的拉伸動作

可以疏通經(jīng)內(nèi)分泌、排除身體毒素

促進(jìn)氣血流動，疏解情緒，養(yǎng)護(hù)內(nèi)臟

8個瑜伽體式分享給大家

每晚練一遍，越練越年輕~

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