如何訓練長跑呢

長跑作為日常生活當中一種非常有趣的人，訓練方法非常獨特，首先要進行呼吸的訓練，還需要在體能方面加強，長期長跑的人對自己的心肺功能有很大的幫助作用，它可以調節(jié)我們的呼吸，能夠讓我們生活得更健康，那么下面小編就為大家講解一下，怎樣訓練長跑呢!

目錄長跑有哪些好處如何訓練長跑呢這四類人最不宜參加長跑冬天長跑最好是嘴唇微張長跑前要吃什么東西

1長跑有哪些好處

　　長跑有什么好處呢?長跑可以增強呼吸和心血管的機能，長跑通過有規(guī)律的呼吸，能夠使人體呼吸大量的氧氣增強人體的最大攝氧量，而攝氧量是平時的七到八倍的話，就可以抑制人體的癌細胞的生長和繁衍。

　　長跑還可以緩解人的壓力舒緩心情使人的精神愉快，運動流汗可以愉快人的心情使人保持身心健康。這種的長跑不同于競技的長跑，其主要目的是達到緩解心情，隨意性，隨著自己身體的狀況和今天的喜好而定，沒有強制性，講究的就是一種娛樂的同時還能夠鍛煉到身體。

　　長跑還可鍛煉人的意志力，大家都知道長跑是一中需要堅持的一種項目，在長跑的過程中達到了人體的疲勞點之后，所靠的就是人的意志力來堅持了，長此以往下去可以磨練人的刻苦耐勞的精神，特別是在冬天寒冷的時候那些愛睡懶覺的人起到了很好的促進作用，從而使他們認識到也嘗到長跑的甜頭和好處。

　　而我也為我有今天這么好的身體感謝我的父母從小不懈努力的給我打下了好的基礎，在看到了長跑的那么多的好處你們還在等什么呢，快來加入長跑的大家庭吧。

2如何訓練長跑呢

　　1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習

　　在中長跑教學中，我發(fā)現(xiàn)一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。

　　2、步法與呼吸的節(jié)奏感差

　　在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協(xié)調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。

　　冬天長跑健身可口鼻并用呼吸

　　長跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在，在長跑過程時應該學會口鼻并用。

　　用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

　　以上都是怎樣訓練長跑呢做出的詳細解答，在經(jīng)過我的講解之后，希望大家可以根據(jù)自己的自身條件和周圍的環(huán)境，來選擇長跑的環(huán)境，同時也要講究一定的方法和技巧，比如在呼吸方面要注意呼吸和步伐的節(jié)奏感，合理的鍛煉方法才能夠達到身體的健康。

3這四類人最不宜參加長跑

　　長跑的四大要領

　　1、正確的跑步動作

　　起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。

　　跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

　　2、腳的著地動作

　　應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學者平時的健身選擇。

　　3、控制腹肌

　　長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。

　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

　　4、正確呼吸

　　在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。

　　吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　長跑技術

　　1.長跑定義

　　長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米~10000米統(tǒng)稱長跑項目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。

　　2.長跑正確動作講解

　　(1)呼吸

　　長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。

　　一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

　　(2)起跑及起跑后的加速跑

　　①站立式起跑

　　各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立。

　　上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。

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　　起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術需求和臨場情況而定。

　　(3)途中跑

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　　跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。

　　②彎道跑技術

　　彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節(jié)外展和右腿膝關節(jié)內扣，身體重心向內傾斜協(xié)調用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

　　(4)沖刺跑

　　沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑，主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。

　　沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

　　四類人不宜參加長跑

　　由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

　　三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　四、老年高血壓和糖尿病患。

4冬天長跑最好是嘴唇微張

　　很多人習慣長跑時大口呼吸，以便攝入更多的氧氣。天氣轉涼后，這種呼吸方法并不科學。如果此時張嘴大口呼吸，冷空氣會刺激咽喉和氣管，可能引起哮喘、咽炎。

　　長跑促進人體各個器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。天氣轉涼時，應用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一層黏膜，里面有豐富的毛細血管，血液流經(jīng)黏膜時，散發(fā)熱量，就能溫暖吸入的冷空氣，黏膜還能分泌黏液，使鼻腔保持濕潤，并粘住吸入的灰塵和細菌，起到清潔的作用。這樣，干燥的冷空氣進入鼻腔后，變得溫暖、清潔和濕潤，從而減少了對呼吸道和肺的刺激。

　　在運動比較劇烈且負荷量較大時，用鼻腔呼吸已不能滿足身體對氧氣的需求，就應該采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，即半開口，嘴唇微張，舌頭上提，讓冷空氣經(jīng)舌側吸入，延長空氣進入呼吸道的時間，避免對呼吸黏膜造成刺激。

　　隨著運動量的加大，為保證較大的肺通氣量，呼吸肌會加強收縮，以提高氣體的流速，這樣容易導致呼吸肌較早疲勞，阻礙通氣量的提高。因此，適當張口協(xié)助呼吸不僅可使氣體暢通，減少呼吸肌的負擔，而且有利于散發(fā)運動時不斷上升的體溫。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率加快，應著重將氣呼出，讓呼吸系統(tǒng)更多地吸入氧氣。

　　需要注意的是，長跑時，應加深呼吸，特別是深呼氣。初始運動時，由于呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的生理惰性在某種程度上抑制呼吸，如呼吸方法不恰當，常出現(xiàn)呼吸頻繁、吸得多、呼得少等現(xiàn)象，感覺胸悶、呼吸困難、肌肉酸軟乏力等，可能不愿繼續(xù)運動。

　　這時如有意識地加深呼氣，進一步增大肺泡通氣量，提高肺換氣效率，并適當降低運動強度，情況即可好轉。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此，注意呼吸節(jié)奏盡量平緩，不宜起伏過大。

　　長跑一直以來都是人們最常使用的鍛煉方法，學會半開口嘴唇微張是呼吸方法，能幫助運動者在長跑的過程中減輕負擔。

5長跑前要吃什么東西

　　長跑前吃什么最好

　　1、香蕉不能少

　　長跑運動員在跑前的水果可以選擇食用香蕉，一是香蕉容易消化不會給長跑過程中造成負擔，二是香蕉含有豐富的糖類、維生素等等營養(yǎng)物質，能夠幫助補充身體能量。

　　2、酸奶趕快來

　　酸奶是高熱量、富含碳水化合物、維生素、礦物質的食物，而且它雖然是牛奶發(fā)酵而來但是卻能夠分解牛奶中的乳糖和蛋白質，其營養(yǎng)成分更容易被人體吸收利用。所以在長跑前喝杯酸奶既不會讓你肚子過飽又能夠補充身體能量。

　　3、田七來報道

　　在長跑前可以吃點田七補補身體，因為田七能夠幫助改善身體血液循環(huán)，還能幫助經(jīng)常參加長跑或者其他運動造成的腿部瘀傷幫助療傷，讓運動員能夠有更好的身體條件狀態(tài)參與到長跑中。但是要注意若是出現(xiàn)了較為嚴重的傷害，切不可吃個田七就進行長跑，這樣只會使傷痛更嚴重。

　　4、水分一定要補足

　　長跑中會因為大量的出汗身體需要大量的水。但是要注意不可喝飲料，不僅不能起到為身體補充水分的作用還會讓人口干。最好是能夠飲用10攝氏度的水，那樣是最容易被人體吸收的水溫。但是要注意不可大量飲水否則長跑過程中想要上廁所就麻煩了。

　　5、葵瓜子來襲

　　如果是經(jīng)常進行較長距離的長跑的運動員一定要注意補充抗氧化劑，不然身體會加速衰老的。而最好的幫助抗氧化的食物就是小零食葵花子了。

　　長跑的禁忌食物

　　1、綠葉蔬菜

　　通常情況下一份由綠色蔬菜組成的沙拉是非常美味而且對身體十分有益的比如甘藍、菠菜、西蘭花等等，但是如果在跑步之前食用能會造成身體的極大不適。

　　2、豆類

　　毫無疑問豆類是我們身體補充蛋白質最重要的來源，但是一些預先包裝好的豆類或者制作好的豆沙中往往含有很多的油量，而且這些豆類在制作過程中還有很大的發(fā)霉風險。

　　3、完整的谷物

　　很多時候我們在食物中加入一些完整的谷物都是非?？茖W的選擇，但是這并不適合跑步之前。這樣的食物通常都含有一些酵母和霉菌，而且其中的谷蛋白很不容易被身體吸收，這容易造成跑步中的腹脹以及水分大量流失。它們確實能夠給你提供一些能量，但是這主要是因為其中的糖分，相比之下它的副作用遠遠大于功效。這個時候你更應該選擇一些簡單的薄餅，在薄餅上面你還可以加上少量的干果，此外你還可以將香蕉切成片來補充更多的能量。

　　4、南瓜子

　　南瓜子確實含有非常豐富的營養(yǎng)成分，但是如果你在運動之前吃上一把生的南瓜子，即便你從事的是瑜伽而不是跑步這樣更激烈的運動，你也很可能遭遇腹脹和反胃。

　　5、干紅辣椒

　　沒有人希望在跑步過程中出現(xiàn)痙攣、胃灼燒等癥狀，這就要求你要特別注意干紅辣椒的攝入量，即便是在參加跑步的前一個晚上，如果你吃了太多的炒河粉或者墨西哥風味的炸薯條，你在跑步中也可能遭遇這些問題的干擾。

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