營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

作為秋冬季節(jié)的常見(jiàn)食物，紅薯備受人們青睞。它既可以蒸、煮、烤，也可以與米飯、粥等搭配，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、口感軟糯的粗糧食品。

紅薯到底有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？為什么有的人吃多了反而會(huì)引起胃酸？

紅薯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

紅薯、紫薯和白薯都屬于甘薯，又稱(chēng)為地瓜、山芋、番薯等。由于甘薯的塊根顏色不同，因此橙黃色或橘紅色的叫紅薯，紫色的叫紫薯，白色的叫白薯。紅薯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有以下幾點(diǎn)。

熱量低。每百克生紅薯含熱量61千卡，相當(dāng)于等量白饅頭熱量的1/4、白米飯熱量的1/2。

膳食纖維豐富。紅薯品種多，膳食纖維含量又因品種而異，但總體來(lái)看，它的膳食纖維含量豐富，其升糖指數(shù)明顯低于白饅頭、白米飯和白面包。

β-胡蘿卜素豐富。有研究表明，橘紅色紅薯所含的β-胡蘿卜素遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于黃色紅薯和紫薯。β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可以形成與視覺(jué)有關(guān)的視紫紅質(zhì)，有助于眼睛的暗視力發(fā)展。

維生素C含量也不錯(cuò)。橘紅色紅薯每百克含維生素C為15-24毫克，顯著高于其他顏色品種，比很多蔬菜都要高。

常吃紅薯的兩大好處

預(yù)防便秘。紅薯富含纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維，增加紅薯的攝入，有助于降低便秘的發(fā)生。

控制體重。紅薯具有較強(qiáng)的飽腹感且熱量低，比實(shí)際吃米飯、饅頭的量要少。對(duì)需要控制體重的朋友很友好。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，薯類(lèi)每天推薦量為50-100克，紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后，可代替部分主食或者直接作為主食。

三種情況要慎吃

紅薯營(yíng)養(yǎng)豐富，但有以下情況時(shí)食用要適量，以免對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。

胃腸功能較弱者慎吃。紅薯富含纖維，消化過(guò)程中會(huì)延緩胃的排空，同時(shí)碳水化合物會(huì)刺激胃酸分泌，如果胃腸功能較弱者吃得過(guò)多，就容易出現(xiàn)反酸的情況。加之紅薯中的膳食纖維在大腸中被微生物發(fā)酵時(shí)會(huì)產(chǎn)生氣體，有的人因此會(huì)感覺(jué)腹脹。這類(lèi)人群除了注意控制食用量外，還可以搭配葉菜、瓜茄類(lèi)蔬菜一起食用，有助于緩解不適。

紅薯盡量不生吃。紅薯生吃雖然可以部分消化，但較難嚼爛，建議做熟了再吃。此外，生紅薯中抗性淀粉含量較高，還含有一些抑制消化酶分泌的物質(zhì)，食用過(guò)多可能引起腹脹和消化不良。

血糖控制人群需適量。雖然紅薯富含膳食纖維，在一定程度上對(duì)血糖控制有好處。不過(guò)，煮紅薯的血糖生成指數(shù)（GI）為77，去皮烤紅薯GI更高，達(dá)到94，食用后會(huì)升高血糖。對(duì)于血糖高或糖尿病患者，建議選擇煮紅薯，并且少量食用，同時(shí)搭配低GI食物，比如葉菜、瓜茄類(lèi)蔬菜、蛋白類(lèi)食物，以減緩血糖波動(dòng)。即使是血糖不高的人，也不建議單獨(dú)吃烤紅薯，因?yàn)樗鼤?huì)快速升高血糖，容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)。尤其是那種烤得香甜柔軟甚至烤出糖汁的紅薯，吃后升血糖速度更快。

這樣吃紅薯更健康

日常膳食中，紅薯的食用方法多種多樣，推薦兩種健康食用方式。

水煮或蒸紅薯。蒸煮是保留紅薯營(yíng)養(yǎng)成分的最佳方式，既避免了油脂的添加，減少了熱量的增加，又能保留較高的營(yíng)養(yǎng)成分。蒸煮后的紅薯口感軟糯，特別適合作為早餐或加餐食用。

做紅薯粥或紅薯燕麥粥。紅薯可以切塊加入燕麥或大米一起煮粥，既增加粥的香甜口感，又提供豐富的膳食纖維，是一份有益消化的早餐選擇。

不過(guò)，像市售的紅薯?xiàng)l、芝麻地瓜條、紅薯片等加工紅薯制品不建議多吃。因?yàn)檫@類(lèi)食品普遍熱量偏高，特別是油炸紅薯片，吸油率高，熱量和脂肪自然也高。研究表明，過(guò)多攝入油炸薯片和薯?xiàng)l會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。這類(lèi)零食偶爾解解饞即可。

（作者系中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

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