近日，USnews發(fā)布了2020年度的最佳飲食排行榜。其中，地中海飲食繼2019年在同一評選奪冠后，在2020年的評選中從35種參評飲食方式中脫穎而出再次榮膺冠軍。

       地中海飲食除被評為年度最佳飲食方式外，還被評為最健康飲食，最佳糖尿病飲食，最佳高植物成分飲食，最容易實踐的飲食方式，并在有利心臟健康飲食中排名第二。BMJ發(fā)表的一項系統(tǒng)評價納入了514816名參與者， 評價了地中海飲食與全因死亡率及常見慢性病發(fā)病率的關(guān)系，得出了堅持地中海飲食可改善健康狀況，主要表現(xiàn)在全因死亡率、心源性死亡率、癌癥發(fā)病率、阿爾茲海默癥發(fā)病率的下降等方面[1]。

        顧名思義，地中海飲食是一種源于地中海地區(qū)的飲食方式，雖然居住于地中海地區(qū)的希臘人、西班牙人、法國人、意大利人飲食習慣及烹飪方式各不相同，但不同的飲食習慣中卻蘊含著相通的飲食方式?？偟膩碚f，地中海飲食通常含有較少的紅肉、糖及飽和脂肪，而含有較多的蔬菜、水果、堅果、豆類、海洋魚及橄欖油。

如何實踐？

哈佛大學的公共衛(wèi)生學院[2]制定出了目前最為廣為人知的地中海飲食，并繪制出了消費者友好的地中海飲食金字塔：

①體育鍛煉及社交活動構(gòu)成了金字塔的底端；

②向上一層，每次必吃的食物則包括全麥食品、水果、蔬菜、大豆、香料、堅果及橄欖油等健康油脂；

③保證一周兩次攝入海洋魚類及其他海產(chǎn)品；

④保證乳制品（酸奶更佳）、雞蛋、禽類的每日中等攝入即可；

⑤甜點及紅肉偶爾一嘗；

⑥白開水是最好的飲料，偶爾喝些紅酒也無妨；

如何堅持？

       地中海飲食并未限制特定種類，因此長期堅持可能并沒有那么困難。以下幾條建議，可對堅持地中海飲食方式有所幫助：

①多吃水果蔬菜。每天食用7到10份水果蔬菜。

②選擇全麥谷物。改用全麥成分的米面，嘗試食用粗糧。

③使用健康油脂。以橄欖油替代烹飪用的豬油等動物油。

④多吃海鮮產(chǎn)品。每周吃兩次海鮮魚類，新鮮或冷凍的鮭魚、鱒魚、鯡魚等是健康的選擇，烤魚味道鮮美，幾乎不需要清理，避免吃油炸的魚。

⑤減少紅肉攝入。以魚、禽類或大豆來替代紅肉。若實在喜歡紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等）的味道，確保食用的分量較小的瘦肉。

⑥可飲用乳制品。若能吃低脂酸奶則最佳。

⑦添加香料調(diào)味。一些香料及草藥可增添食物風味，從而不知不覺中減少了鹽的攝入。

參考文獻：

[1] Sofi F(2008). “Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis”. BMJ. 11:337,a1344. doi: 10.1136/bmj.a1344. PMID: 18786971

[2]Willett WC (2006). 'The Mediterranean diet: science and practice'. Public Health Nutr. 9 (1A): 105–10. doi:10.1079/phn2005931. PMID 16512956

 史大卓，中國中醫(yī)科學院首席研究員、二級教授，國家中醫(yī)心血管病重點?？浦魅危珖f(xié)委員，九三學社中央委員，中國中西醫(yī)結(jié)合活血化瘀專業(yè)委員會主任委員。 擅長治療冠心病、心功能不全、高血壓病、心肌梗死、類風濕關(guān)節(jié)炎、強直性脊柱炎等疾病。

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網(wǎng)址: 健康飲食知多少——以地中海飲食為例 http://www.u1s5d6.cn/newsview746930.html