持續(xù)有氧運(yùn)動的運(yùn)動方式很多，比如步行、快走、跑步、自行車、游泳、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、還有強(qiáng)度基本穩(wěn)定的健身操。這些運(yùn)動方式，都可以作為有氧運(yùn)動來做，我們持續(xù)做一會兒，比如持續(xù)跑步一小時，就是持續(xù)性有氧運(yùn)動。跑快點，就是高強(qiáng)度持續(xù)性有氧，跑慢點就是低強(qiáng)度持續(xù)性有氧。

過去認(rèn)為，持續(xù)性有氧，低強(qiáng)度的減肥效果最好，因為低強(qiáng)度運(yùn)動時，脂肪供能的比例最大。比如，某些高強(qiáng)度運(yùn)動時，消耗的熱量，可能三分之一是燃燒脂肪提供的，低強(qiáng)度運(yùn)動時可能三分之二是燃燒脂肪提供的，但是應(yīng)注意到：低強(qiáng)度運(yùn)動的時候，雖然脂肪供能的比例大，但絕對值小，所以減脂效果不如中等強(qiáng)度。

另外，還有一些研究認(rèn)為，高強(qiáng)度運(yùn)動跟低強(qiáng)度運(yùn)動相比，有抑制食欲的作用。比如有一項研究，讓兩組體重正常的健康婦女分別做高強(qiáng)度運(yùn)動和低強(qiáng)度運(yùn)動15周，不限制飲食。發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度運(yùn)動組飽和脂肪和膽固醇攝入量明顯下降，最后減脂效果也更明顯。低強(qiáng)度運(yùn)動組飽和脂肪和膽固醇飲食攝入則沒有變化，但運(yùn)動對食欲的影響，目前的結(jié)論還不統(tǒng)一。

所以說，持續(xù)性有氧運(yùn)動，想要減脂效率高，強(qiáng)度最好不要太低，低強(qiáng)度不是不可以，但減脂效率低，大家注意我一直用效率這個詞，不用效果，就是因為一種運(yùn)動，減脂效果好壞還取決于運(yùn)動時間，使用好了都能減肥，只有效率高低不同。

那具體多高的強(qiáng)度消耗脂肪效率最高呢？一般認(rèn)為是65%左右最大攝氧量的運(yùn)動。什么叫最大攝氧量？65%最大攝氧量的運(yùn)動也就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。這個時候消耗脂肪的絕對值一般是最大。強(qiáng)度再高的話，絕對值也就小了。但大家注意，這里面說的都是脂肪的直接消耗，運(yùn)動后對脂肪還有個間接消耗，這里先不詳細(xì)介紹。

持續(xù)性有氧運(yùn)動的優(yōu)缺點

優(yōu)點，就是簡單，不需要詳細(xì)的方法，一個強(qiáng)度你就運(yùn)動去吧，總時間達(dá)到多少多少就可以。另外還有一個優(yōu)點，就是安全性高，這是跟HIIT和力量訓(xùn)練相比較來說的。持續(xù)性有氧的缺點，一個是難度比較大，一開始不利于堅持，尤其對于那些運(yùn)動能力不足的人來說。

另外一個缺點就是需要運(yùn)動的時間比較長，一般來說，中等強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動，每周最少也要安排5次以上，每次1小時，這樣減脂效果才比較明顯（當(dāng)然這個數(shù)據(jù)研究結(jié)論很不統(tǒng)一）。

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